Sprogforskere og neurologer har ofte teoretiseret, at grunden til, at så mange TED-talks går viralt, er, at de alle holder sig til en 18-minutters grænse – lang nok til at være meningsfuld, men kort nok til ikke at kede dig til at gå fra forstanden.
Vores helt nye dvd-program, All in 18, er netop dette koncept, idet det leverer hurtige træningsprogrammer, der beviseligt brænder fedt af og skaber lækkerhed fra top til tå inden for det magiske tidsrum. Vi opfordrede en af de bedste og klogeste til at vise vejen: træner Idalis Velazquez. Idalis er grundlægger af sin egen personlige træningsvirksomhed, IV Fitness, ambassadør for Target’s C9 Champion-sportstøjserie og en self-made Instagram-stjerne (for ikke at nævne en tidligere top-5-finalist i WH’s Next Fitness Star-konkurrence!), og hun ved, hvordan man gør ideer til virkelighed.
RELATERET: Som en mor med lidt tid til sig selv har hun desuden specifikt skabt hver rutine med travle kvinder i tankerne, da hun er en mor med lidt tid til sig selv. Sessionerne er lynhurtige til overfyldte skemaer, kræver minimalt hjemmeudstyr (et minibånd og nogle håndvægte) og kan skaleres til ethvert fitnessniveau. Og de er målrettet de områder, som vi kæmper mest med: lår, midte, bagdel og bagside af armene. “Efter jeg fik min anden datter, gennemgik jeg en periode, hvor jeg ikke trænede så ofte som tidligere, og jeg mistede styrke og definition på disse “problemområder”,” siger Idalis. “Jeg eksperimenterede med forskellige metoder, indtil jeg fandt ud af, at tilføjelse af et modstandsbånd til højintensive styrketræningsøvelser genopbyggede og omformede min krop.” År senere har kombinationen hjulpet hende med at bevare denne krop – og nu er den hemmelige opskrift din.
Videnskaben lyver ikke: Undersøgelser viser, at elastikbånd øger muskelaktiveringen med ca. 20 procent, især i glutes (den største kalorieforbrændingsmaskine i din krop, FYI), så hver rep er virkelig maksimeret. Og de højintensive modstandsintervaller? Ny forskning fra North Dakota State University tyder på, at de kan forbrænde dobbelt så mange kalorier som tidligere antaget – mere som 26 pr. minut. Tag ikke fejl, men disse træningspas er hårde. Men Idalis’ støttende stor-søster-sødme vil give dig lyst til at presse dig selv for hendes skyld. “Jeg tror, at du arbejder hårdere med en cheerleader, ikke en krævende træner, ved din side,” siger hun.
Idalis har designet følgende træning eksklusivt til WH-læsere, hvor hun kombinerer fem af sine yndlingsbevægelser fra All in 18. To eller tre gange om ugen skal du udføre hver bevægelse i rækkefølge med lidt eller ingen hvile mellem dem; gentag rutinen op til tre gange i alt med 30 sekunders hvile mellem runderne. For at sparke dit stofskifte i seriøst overdrive skal du gennemføre den todelte afslutning. På blot seks uger er du klar til at afsløre et mere slammin’ dig.
RELATERET: Disse magiske træningsprogrammer fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter, at du er gået i bad
Banded Kickstand Deadlift
Kagan Mcleod
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, et minibånd om lårene og en håndvægt i hver hånd; Træd venstre fod tilbage og rejs dig op på tæerne (a). Med flad ryg bøjes du fremad i hofterne og sænker kroppen, indtil vægtene passerer knæene, og du klemmer i balderne (b). Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse; lav 12 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
RELATERET: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, et minibånd rundt om lårene, og skub hoften tilbage, mens du bøjer knæene for at sænke dig ned i et squat. Hold dig lavt, mens du hopper begge ben så langt ud som muligt (a) og derefter hopper dem ind igen (b), mens du holder en flad ryg. Det er én rep; lav 12 reps.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Placér en dumbbell i kanten af din træningsmåtte, og kom i pushup-stilling med hænderne under skuldrene (a). Spænd din core og sænk dig ned på underarmene (b), og pres derefter op igen, mens du holder hofterne parallelle hele tiden. Ræk din venstre arm ind under kroppen for at gribe fat i vægten (c), og placer den på venstre side af kroppen (d). Sænk dig ned på underarmene, og pres så op igen, og placer vægten tilbage ved din højre side. Det er én gentagelse; fortsæt med at veksle i 12 gentagelser.
RELATERET: Den 15-minutters træning uden hvile, der toner dig over det hele
Curtsy med Biceps Curl og Lateral Front-Loaded Lunge
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, albuerne bøjet og en håndvægt i hver hånd. Træd venstre ben bagud og bag højre ben, og bøj knæene for at sænke dig ned i et bukket udfaldsben (a). Spænd din core, og krøl vægtene op til dine skuldre, mens du trækker venstre ben ud til venstre; bøj gennem venstre knæ, og skub hoften tilbage for at sænke dig ned i et sidelæns udfald (b). Træd din venstre fod ind for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse; lav seks gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Her er flere gode bevægelser med håndvægte til toning af hele kroppen:
Banded Plank Walk
Start i en pushup-stilling med et minibånd om begge håndled (a). Spænd din core, mens du træder begge fødder ud til venstre side, og gå derefter med venstre hånd så langt frem som muligt (b). Træd fødderne ind igen, og sæt din venstre hånd tilbage under skulderen for at vende tilbage til start. Træd fødderne til højre, og gå med højre hånd fremad, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én rep; fortsæt med at veksle i 12 reps.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i højre hånd, som hviler på højre skulder, venstre arm ud til siden. Spænd din core, og træd dit venstre ben tilbage, mens du bøjer knæene og sænker dig ned i et udfald (a). Træd venstre fod tilbage, kun et par centimeter bag højre, mens du presser vægten direkte over hovedet (b). Sænk vægten, og før fødderne tilbage til hoftebreddes afstand. Det er én gentagelse; lav så mange gentagelser, som du kan, i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
RELATERET: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Kagan McLeod
Start i en pushup-position med hænderne under skuldrene (a). Spænd din core, mens du hopper begge ben ud til siderne (b), så tilbage ind igen, så ud og ind igen. Spring benene fremad (c), og hop så højt du kan, mens du åbner arme og ben i luften, så du danner en stjerne (d). Land blødt, og gå ind i en pushup-position for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse; lav så mange gentagelser, du kan, i 30 sekunder.
Forsøg flere fantastiske træningsprogrammer i septembernummeret af Women’s Health, der er i kioskerne nu.