Hvis du også er en bekymrer, så er du tydeligvis ikke alene. Og der er en forklaring bag, hvorfor vi gør det. Den første er mere generel. Den autoriserede psykolog Seth J. Gillihan, PhD, udtrykte det perfekt til Psychology Today: Vi har ofte ingen kontrol over fremtiden. Uanset hvor meget du planlægger, kan du stadig misse et fly eller gøre noget forkert på arbejdet. “Når vi har svært ved at leve med denne usikkerhed, vender vi måske tilbage til situationen i vores sind og bliver ved med at vende den om og forestille os hver eneste “hvad nu hvis”, og hvordan vi kunne håndtere den – vi forsøger at kontrollere en ukontrollabel situation,” siger han.
Det er desværre sådan, at selv om disse bekymringer føles gyldige i øjeblikket, kommer de tilbage og bider dig i røven. “Hver gang vi bekymrer os, og der ikke sker noget slemt, forbinder vores sind bekymringer med forebyggelse af skade. Bekymring = intet dårligt sker,” siger han. Selv om du måske ikke er klar over, at dit sind laver denne forbindelse, tror du ubevidst, at det er godt, at du bekymrede dig, hvilket giver dig alt det brændstof, du behøver for at blive ved med at gøre det igen og igen. Bekymring kan også være en del af generaliseret angstlidelse, hvor du bekymrer dig eller føler dig ængstelig hele dagen, hver dag – noget, der kan komme i vejen for at leve dit liv.
Mens psykolog Adam Borland, PsyD, fortalte Cleveland Clinic, at en håndterbar mængde bekymring kan hjælpe dig med at forberede dig på udfordringerne i det daglige liv og hjælpe dig med problemløsningsprocessen, kan en masse bekymring føre til alt fra dårlig søvn og irritabilitet til hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Den gode nyhed er, at der er en god måde at sætte dine bekymringer til ro for at finde ud af, om de er stresset værd eller ej: 10-10-10-metoden.
Hvad er 10-10-10-metoden?
The Life Pro Tips subreddit kommer altid igennem med spilforandrende råd, og en bruger har for nylig postet en whammy til at hjælpe bekymrere. 10-10-10-metoden er enkel. Når du er bekymret, tager du et skridt tilbage og stiller dig selv en række spørgsmål: Vil det betyde noget om 10 dage? 10 måneder? 10 år? Når du så virkelig tænker tingene igennem, vil du indse, at de fleste af de ting, du bekymrer dig om, ikke er værd at bekymre sig om og giver dig unødig stress.
Tænk over det: Hvor mange gange har du ikke set tilbage og grinet over, hvor meget energi du har brugt på at bekymre dig om noget, som ikke havde nogen større betydning for fremtiden? Det meste af det, du stresser over nu, vil ikke gøre den store forskel i dit liv, og derfor er det ikke din tid værd nu. Når du holder op med at bekymre dig om de små ting, vil du faktisk have energi til at tage fat på de store ting, der vil have betydning om 10 dage, 10 måneder og/eller 10 år.
Lad os prøve det af. Lad os for eksempel sige, at du snublede over alle dine ord, da du holdt en præsentation på arbejdet. I øjeblikket flyder disse bekymringer som en gal … du føler dig måske flov og kan ikke holde op med at tænke på, hvad dine kolleger kunne sige om dig. Men ved du hvad? Den lille fejltagelse vil ikke betyde noget om 10 dage eller 10 måneder, og den vil helt sikkert heller ikke betyde noget om 10 år. Eller måske er du bekymret over at købe et hus. Disse bekymringer er mere gyldige, fordi det er en stor beslutning, der vil påvirke dig om 10 dage, 10 måneder og 10 år – eller længere.
Grundlæggende er 10-10-10-metoden der for at hjælpe dig med at finde ud af, hvornår det er værd at bekymre dig om noget, og hvornår du måske bør tage en dyb indånding og komme videre. (Og gemme disse bekymringer til noget andet.)
Andre tips, der vil hjælpe dig med at bekymre dig mindre
Planlæg tid til at bekymre dig
I stedet for at tillade dig selv at bekymre dig hele dagen, så planlæg et bestemt tidspunkt, hvor du frit kan bekymre dig om alt og alle de ting, du vil. Elana Cairo, PhD, en autoriseret klinisk psykolog, siger, at det kan mindske disse bekymringers indflydelse på resten af dagen.
Øv dig i mindfulness
Mindfulness-øvelser som meditation kan være gode til at lære, hvordan du rydder dit sind for bekymringer. “Selv hvis du er en person, der siger: “Det er ikke noget for mig,” vil jeg sige, at du bare skal prøve det,” siger Dr. Cairo. “De guider dig faktisk til at lægge mærke til dine tanker og forhåbentlig acceptere dem og lade dem gå – hvilket er meget svært at gøre på egen hånd.”
Løb
Selv om alle former for motion har sine fordele, betragtes løb som en “grøn motion” – dvs. en træning, der foregår udendørs. Disse distraktioner kan være rigtig gode for din bekymring. “Grøn motion kræver, at vi bruger andre dele af vores hjerne. Jeg kigger efter biler, andre fodgængere. Jeg løber uden for en sti, hvilket betyder, at jeg bruger alle disse andre sanser for at vide, hvordan terrænet ændrer sig”, siger Kevin Gilliland, PsyD. “Når vi gør det, giver vi den ængstelige del af vores hjerne mulighed for at køle af og hvile. Det er neurokemisk set gavnligt, fordi den ikke overophedes af bekymring.”
Start din dag med en bekymringsjournal
Hvis du har tendens til at være mest bekymret om morgenen, når alting kommer farende i hovedet på dig efter at du er vågnet, så start din dag med en bekymringsjournal. “Når de skriver ned, er det ude af deres sind, og de kan komme videre med deres dag,” siger Gail Saltz, MD, en lektor i psykiatri. Eller hvis dine bekymringer handler om alle de ting, du skal nå at få gjort, så lav en to-do-liste, som du kan følge. Ved at skrive alt ned på papir vil du straks få en lille lettelse.
Reframe den måde, du ser bekymringer på
Når Thea Gallagher, PsyD, begynder at bekymre sig om noget, forsøger hun at sætte sig selv ind i en bestemt tankegang. Først spørger hun sig selv, om hun kan løse problemet. Derefter spørger hun sig selv, hvad hun kan gøre ved det, hvis hun kan gøre noget. “Hvis jeg ikke kan gøre noget ved det, kan jeg ikke bekymre mig om det. Der er ingen grund til det,” siger hun. Når man først er klar over det, har bekymringen en bedre chance for at forsvinde.
Kan du ikke huske, om du har trukket stikket ud af stikkontakten til dit fladjern? Dette smartphone-hack vil rette op på dine bekymringer. Her kan du også se, hvordan du kan stole på din mavefornemmelse, når du kæmper med angst, ifølge eksperter i mental sundhed.