von DAVID LARSON, MD
Magnesium ist ein essentielles Mineral und ein Cofaktor bei über 300 essentiellen Stoffwechselreaktionen im Körper. Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen, stabilisiert neuronale Zellmembranen, bildet neue Nukleinsäuren (DNA und RNA) und Proteine und spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellsignalisierung und Energieproduktion. Es ist in allen Geweben des Körpers vorhanden, besonders aber in den Knochen, Muskeln, Blutgefäßen und im Gehirn.
Es gibt fast 4000 von Experten geprüfte Artikel über die Auswirkungen von Magnesiummangel. Einige der Probleme, die mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden und von einer Magnesiumsubstitution profitieren können, sind:
- Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall: In einer Studie mit 42 Patienten mit koronarer Herzkrankheit, die bereits niedrig dosiertes Aspirin einnahmen, führte eine dreimonatige orale Magnesiumsupplementierung (800 bis 1,200 mg/Tag) führte zu einer durchschnittlichen Verringerung der thrombozytenabhängigen Thrombose (Blutgerinnsel, die zu einem Herzinfarkt und Schlaganfall führen)
- Anormale Herzrhythmen (vorzeitige Kammerkontraktionen, vorzeitige Vorhofkontraktionen)
- Entzündungen und höhere hs-CRP-Werte (die mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz in Verbindung gebracht werden).
- Hoher Blutdruck (Studien haben gezeigt, dass Magnesium den systolischen Blutdruck um 18 Punkte und den diastolischen Blutdruck um 10 Punkte senken kann!)
- Verringerte Knochendichte (bei Magnesiummangel steigt Ihr Vitamin-D-Spiegel möglicherweise nicht an, selbst wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und wenn er doch ansteigt, hilft er Ihnen möglicherweise nicht, die Knochen zu stärken, um Osteopenie oder Osteoporose zu behandeln)
- Erhöhter Blutzucker, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
- Stress, Angstzustände und sogar bipolare Störung.
- Schlaflosigkeit und nicht-erholsamer Schlaf.
- Muskelspasmen, Krämpfe und Muskelzuckungen
- Migräne-Kopfschmerzen
- Asthma
Habe ich einen Mangel?
Nationale Umfragestudien deuten darauf hin, dass Magnesiummangel in den USA recht häufig vorkommt, und wenn man sich den Magnesiumgehalt gängiger Lebensmittel ansieht, ist es leicht zu verstehen, warum wir die RDA von 400-420 mg/Tag für Männer und 310-320 mg/Tag für Frauen nicht erreichen. Wenn man sich den Magnesiumgehalt gängiger Lebensmittel ansieht, ist es leicht zu erkennen, warum… Wann haben Sie das letzte Mal konsequent mehr als 3 Tassen Spinat/Tag oder mehr als 4 Tassen braunen Reis oder 13 Bananen gegessen! Zusätzlich zu einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung leiden viele Menschen an Erkrankungen, die zu einer verminderten Aufnahme von Magnesium im Darm und zu einem erhöhten Verlust dieses wertvollen Minerals über den Urin führen. Die Bedingungen und Verhaltensweisen, die Sie einem ZUSÄTZLICHEN Risiko eines Mangels aussetzen, sind:
- Alter über 50
- Konsum von Alkohol, Kaffee, dunklen Limonaden
- Anhaltender Stress
- Diuretika (Wasserpillen), Antibiotika und andere verschreibungspflichtige Medikamente.
- Erhöhter Blutzucker (Hyperglykämie oder Diabetes)
- Darmerkrankungen wie Leaky Gut (undichter Darm), Nahrungsmittelallergien, Zöliakie und GERD)
Das alles wird durch die Tatsache kompliziert, dass wir für die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm nicht nur genug in unserer Ernährung brauchen, sondern auch genug Vitamin B6, Vitamin D und Selen in unserem System!
Leider gibt es keine einfache Möglichkeit, Magnesiummangel festzustellen, da der Blutspiegel nur 1 % der gesamten Magnesiumvorräte des Körpers ausmacht und selbst ein leichter Mangel Symptome verursachen und die optimale Gesundheit beeinträchtigen kann. Dennoch werden die Blutwerte häufig überprüft, denn wenn der Magnesiumspiegel im Blut niedrig ist, deutet dies auf einen schweren Mangel hin.
Was kann ich tun?
- Hören Sie auf, Ihre Magnesiumvorräte zu verbrauchen:
- Begrenzen Sie Kaffee, Cola, Salz, Zucker und Alkohol
- Kontrollieren Sie Stress, indem Sie täglich aktive Entspannung praktizieren.
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt-eine Liste der Lebensmittel finden Sie hier
- Nüsse: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Walnüsse
- Gemüse: Spinat, Kohl, Löwenzahn.
- Meeresgemüse: Seetang, Dulse.
- Nehmen Sie täglich ein Magnesiumpräparat: Die meisten Menschen profitieren von 400 mg bis 1.000 mg Magnesium pro Tag. Es gibt viele Arten von Magnesium, und die Form des Magnesiums ist wichtig.
- Vermeiden Sie die gängigsten (und billigsten) Formen von Magnesium (Magnesiumcarbonat, -sulfat, -gluconat und -oxid). Diese werden im Magen-Darm-Trakt nicht gut absorbiert und können zu Durchfall führen.
- Wenn Sie unter Verstopfung leiden, ist Magnesiumzitrat eine ausgezeichnete Wahl, da es sehr gut absorbierbar ist und den Stuhlgang aufweichen kann. Beginnen Sie mit 300-400 mg vor dem Schlafengehen, und wenn Sie nach einer Woche nicht mindestens einen weichen Stuhlgang pro Tag haben, erhöhen Sie die Dosis auf 400 mg zweimal täglich.
- Wenn Sie nicht an Verstopfung leiden, verwenden Sie Magnesiumchelat (gebunden an ein Kreb-Zyklus-Zwischenprodukt wie Malat, Succinat oder Fumarat) oder Magnesiumglycinat. Beginnen Sie mit der Einnahme von 200-400 mg vor dem Schlafengehen zusammen mit Ihrem Multivitaminpräparat (da dies die Absorption fördert).
- Eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit ist die Aufnahme von Magnesium über die Haut mit einem Bittersalzbad (fügen Sie 2 Tassen Bittersalz, 1 Tasse Backpulver und 1 Teelöffel ätherisches Lavendelöl in ein möglichst heißes Bad und lassen Sie es mindestens 20 Minuten einwirken).
- Wenn Sie eine chronische Nierenerkrankung (eGFR <60) oder eine schwere kongestive Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit mir oder Dr. Rice, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.
Ich persönlich nehme Magnesiumchelat 300mg zweimal täglich und habe die Vorteile in Form von erhöhter Entspannung, gesenktem Blutdruck, leichterer Erholung vom Krafttraining und verbesserter Schlafqualität bemerkt.
Ich lade Sie ein, sich für gesunde Magnesiumspeicher zu entscheiden und die vielen Vorteile dieses Wunders für sich selbst zu genießen!