Wenn der Gedanke daran, Sport in einen ohnehin schon arbeitsreichen Tag zu quetschen, Ihre Angst in den Hintergrund drängt, sind diese Kettlebell-Workouts genau das Richtige für Sie. Diese Übungen, die den gesamten Körper in 15 Minuten trainieren, verbrennen ordentlich Kalorien und stärken gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Körpermitte. Und da Sie diese Workouts überall durchführen können, auch in Ihrem Wohnzimmer, fällt es Ihnen viel leichter, sich daran zu halten als an ein normales Fitnessprogramm.
Aber es ist nicht nur der Komfortfaktor, der Kettlebells zu einer ausgezeichneten Ergänzung für Ihr gesamtes Trainingsprogramm macht. Tony Carvajal, zertifizierter L-2-CrossFit-Trainer bei RSP Nutrition, sagt, dass einer der besten Gründe für die Verwendung von Kettlebells darin besteht, dass sie die Entwicklung von Muskeln und realer Kraft ermöglichen, indem sie dich dazu zwingen, bei jedem Heben deine gesamte kinetische Kette zu nutzen, anstatt jeweils nur einen Muskel zu isolieren. So können Sie mit minimaler Ausrüstung ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining absolvieren.
Beispiel für ein 15-minütiges Ganzkörper-Kettlebell-Workout
Diese Beispiel-Workouts sind so konzipiert, dass Sie sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder Kettlebells benutzen, sollten Sie mit einem Personal Trainer arbeiten. Er kann Ihnen dabei helfen, Ihre Form zu verfeinern, das richtige Gewicht zu wählen und dafür zu sorgen, dass Sie die Übungen sicher ausführen können.
Bryant Johnsons 15-minütiges Ganzkörpertraining
Der Personal Trainer Bryant Johnson von The Vitamin Shoppe, der vor allem durch seine Arbeit mit der Richterin am Obersten Gerichtshof Ruth Bader Ginsburg bekannt ist, stellt hier sein 15-minütiges Kettlebell-Workout für den ganzen Körper vor.
Führen Sie drei Runden mit einer einminütigen Pause zwischen jeder Runde durch.
Two-Hand Swing (20 Wiederholungen)
1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- oder hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
2. Legen Sie eine Kettlebell etwa einen Fuß vor sich auf den Boden, zwischen den Füßen.
3. Gehen Sie in eine viertel Hocke und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, um sich nach unten zu lehnen und die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen, wobei die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen.
4. Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich, während Sie die Kettlebell zwischen den Beinen zurückziehen.
5. Drücken Sie die Hüfte nach vorne und ziehen Sie die Knie an, um den Schwung zu erzeugen, mit dem Sie die Kettlebell nach vorne und vor dem Körper nach oben schwingen. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet, während die Hände die Kettlebell zwischen den Oberschenkeln halten und die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
6. Sobald die Kettlebell den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hat, lassen Sie sie in den Abschwung fallen und beugen Sie die Hüften und Knie, um das Gewicht der Kettlebell für die nächste Wiederholung wieder zwischen den Beinen aufzunehmen.
7. 20 Wiederholungen insgesamt machen.
Clean and Press (10 Wiederholungen pro Seite)
1. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und greife die Kettlebell fest in einer Hand.
2. Halte den Rücken gerade, während du leicht in die Hüfte sinkst, damit die Kettlebell zwischen den Beinen zurück unter die Hüfte schwingen kann.
3. Schiebe die Hüfte nach vorne, während du die Kettlebell nach vorne schwingst. Wenn die Kettlebell vor dem Körper an Schwung gewinnt, ziehe sie schnell zur Brust hoch und senke sofort den Ellenbogen in Richtung Brustkorb und sinke zurück in die Hüften, um die Kettlebell an der Schulter aufzufangen.
4. in die Hüfte zurücksinken, die Füße explosiv in den Boden drücken und die Hüfte nach vorne schnappen lassen, während der linke Arm gerade in die Luft gestreckt wird, um die Presse abzuschließen.
5. Senke die Kettlebell, indem du den linken Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb ziehst und in die Hüfte zurücksinkst. Nachdem sich die Kettlebell auf Schulterhöhe gesenkt hat, lassen Sie sie zwischen den Beinen nach unten fallen.
6. 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.
Front Goblet Squat (10 Wiederholungen)
1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und schauen Sie nach vorne.
3. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie die Hüfte nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dein Gewicht sollte wieder auf den Fersen sein.
4. Gehe weiter in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Halten Sie eine bis drei Sekunden inne und gehen Sie dann wieder in den Stand, indem Sie den Boden von sich wegdrücken, während Sie auf den Fersen bleiben.
6. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.
Tony Carvajal’s Full-Body Kettlebell Workout
Sie werden 15 Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich) durchführen. Führen Sie jede Übung mit den empfohlenen Wiederholungen aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Fahren Sie so fort, bis die 15 Minuten um sind. Legen Sie am Ende jeder Runde eine 30- bis 60-sekündige Pause ein.
American Kettlebell Swings (10 Wiederholungen)
Hierbei handelt es sich um eine Variante des Kettlebell Swing, bei der eine Überkopfkomponente hinzugefügt wird. Bei dieser Übung wird die Glocke mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten, wobei die Unterseite der Glocke gerade zur Decke zeigt. Da Sie die Kettlebell bei dieser Übung über Kopf führen müssen, sollten Sie zu Beginn einen geringeren Widerstand wählen. Wenn Sie eine Schulterverletzung oder eine eingeschränkte Beweglichkeit haben, machen Sie einen normalen Schwung, ohne die Glocke über den Kopf zu bringen.
Goblet Squat (10 Wiederholungen)
Befolgen Sie die im vorherigen Training aufgeführten Schritte.
Russian Swings (10 Wiederholungen, wie beim beidhändigen Kettlebell Swing)
Befolgen Sie die im vorherigen Training aufgeführten Schritte.
Strict Presses (insgesamt 10, 5 auf jedem Arm)
1. Halten Sie die Kettlebell unter dem Kinn, indem Sie mit einer Hand den Griff und mit der anderen Hand den Körper der Kettlebell umfassen.
2. Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf.
3. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie nach der Hälfte der Wiederholungen die Hände wechseln.
Lesen Sie dies als nächstes: Kettlebell-Training für Ausdauersportler