2100-Kalorien-Mahlzeit Plan: Der perfekte Essensplan zum Abnehmen

2100-Kalorien-Mahlzeitenplan

Für viele Fitnessstudio-Enthusiasten und Bodybuilder ist ein 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan ziemlich niedrig für die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr. Beim Abnehmen kann dieser Essensplan ihnen jedoch helfen, ihre Ziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie ein 2100-Kalorien-Essensplan Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was ist Cutting im Bodybuilding?

Beim Cutting oder in der Cutting-Phase reduzieren Bodybuilder ihre Kalorien, um Fett abzubauen und so schlank wie möglich zu werden (4). Im Gegensatz zu typischen Diäten zur Gewichtsreduzierung enthält ein Diätplan mit 2100 Kalorien einen hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies liegt daran, dass diese beiden benötigt werden, um den Körper für schwere Gewichtheben Kraftstoff.

2100 Kalorien Mahlzeit Plan Bodybuilding: können Sie gewinnen Muskeln auf diesem Ernährungsplan?

Ja und nein. Für diejenigen, die bereits trainiert haben und einen minimalen Körperfettanteil haben, kann es ziemlich schwierig sein, beim Abnehmen mehr Muskeln zuzulegen. Anfänger mit einem höheren Körperfettanteil können jedoch Muskeln aufbauen, während sie abnehmen und den 2100-Kalorien-Essensplan konsumieren.

Beispiel für einen einfachen 2100-Kalorien-Essensplan

Die Erstellung eines neuen Essensplans kann ziemlich verwirrend sein, vor allem, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Im Folgenden finden Sie einen 3-tägigen 2100-Kalorien-Essensplan, der Ihnen dabei helfen wird, herauszufinden, wie Sie 2100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen können.

Tag Eins

• Frühstück – 1 Portion gesundes Kleiegetreide, 1 Müsliriegel und ungesüßte Mandelmilch
• Kalorien: 392. Fett: 12,6 g, Proteine: 18 g, Kohlenhydrate: 12,7 g.
• Snack vor dem Training – Proteinshake
• Kalorien: 115. Fett: 0,9 g, Proteine: 25 g, Kohlenhydrate: 1,2 g.
• Snack nach dem Training – Proteinriegel
• Kalorien: 220. Fett: 7,8 g, Proteine: 20,4 g, Kohlenhydrate: 15,6 g.
• Mittagessen 1 – Proteinreiches Sandwich
• 4 Scheiben Speckmedaillons, Fladenbrot und zwei Eier
• Kalorien: 359. Fett: 15,1 g, Proteine: 38,8 g, Kohlenhydrate: 19,5 g.
• Mittagessen 2 – 1 Pizzascheibe
• Kalorien: 234. Fett: 8,1 g, Proteine: 8,1 g, Kohlenhydrate: 31 g.
• Abendessen – Pute und gebratenes Gemüse
• 250 g Pute und 400 g deines Lieblingsgemüses. Sie können Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Zucchini verwenden
• Kalorien: 476. Fett: 18,1 g, Proteine: 62 g, Kohlenhydrate: 14,2 g.
• Snack – 1 Tasse Heidelbeeren, 1 mittelgroßer Apfel und ein Proteinriegel
• Kalorien: 301. Fett: 9 g, Proteine: 4,5 g, Kohlenhydrate: 58 g.
• Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 2097. Fett: 71,6 g, Proteine: 177 g, Kohlenhydrate: 152 g.

Tag 2

• Mahlzeit 1 – Truthahn-Ei-Sandwich
• 250 g Putenhackfleisch, 1 Vollkorn-Wrap, 2 mittelgroße Eier, 75 g Champignons und 1 Zwiebel
• Kalorien: 611. Fett: 25 g, Proteine: 62 g, Kohlenhydrate: 36 g.
• Snack 1 – 250 g Erdbeeren und 100 g Himbeeren
• Kalorien: 107. Fett: 0,5 g, Proteine: 3,4 g, Kohlenhydrate: 19,6 g.
• Snack 2 – 1 Portion heißes Schokoladenpulver und 1/2 Tasse Magermilch
• Kalorien: 84. Fett: 1,1 g, Proteine: 5,2 g, Kohlenhydrate: 12,6 g.
• Mahlzeit 2 – 2 knochenlose Lachsfilets, 25 g Babyspinat, 75 g geschnittene Champignons, 150 g Süßkartoffeln, 6 Kirschtomaten und 45 g gemischter Salat
• Kalorien: 584. Fett: 28,3 g, Proteine: 43,5 g, Kohlenhydrate: 37,9 g.
• Mahlzeit 3 – 150 g Speckmedaillons, 1 Wrap, 1 mittleres Ei, 75 g geschnittene Paprika und 23 g gemischter Salat
• Kalorien: 468. Fett: 15,6 g, Proteine: 52,6 g, Kohlenhydrate: 26,4 g.
• Snack am späten Abend – 2 Mandarinen und 12 Unzen griechischer Joghurt
• Kalorien: 263. Fett: 16,3 g, Proteine: 7,2 g, Kohlenhydrate: 24,8 g.
• Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 2117. Fett: 86,8 g, Proteine: 173,9 g, Kohlenhydrate: 157,3 g.

Tag 3

• Mahlzeit 1 – 3 ganze Eier, 3 Eiweiß, Spargel, 50 g Heidelbeeren, 160 g griechischer Joghurt
• Kalorien: 353. Fett: 15 g, Proteine: 38 g, Kohlenhydrate: 19 g.
• Mahlzeit 2 – 5 Hühnerwürste und 1 Tasse Brokkoliröschen
• Kalorien: 248. Fett: 4,5 g, Proteine: 48,5 g, Kohlenhydrate: 4 g.
• Mahlzeit 3 – 2 Hähnchenwürstchen, 2 Brötchen, 2 Esslöffel Erdbeermarmelade und 2 g Mischgemüse
• Kalorien: 447. Fett: 4 g, Proteine: 31 g, Kohlenhydrate: 70 g.
• Mahlzeit 4 – 80 g Müsli und 150 ml teilentrahmte Milch
• Kalorien: 384. Fett: 5 g, Proteine: 10 g, Kohlenhydrate: 73 g.
• Mahlzeit 5 – 1 fettreduzierter Burger, 1 mittleres Ei, eine Handvoll Spargel. Verwenden Sie keine Burgerbrötchen für diese Mahlzeit.
• Kalorien: 250. Fett: 13 g, Proteine: 26 g, Kohlenhydrate: 8 g.
• Mahlzeit 6 – 200 g 5% Rinderhackfleisch, 40 g brauner Reis, 1/2 Tasse Brokkoli, 1/2 Paprika, 1 kleine Zwiebel und 1 Tomate
• Kalorien: 406. Fett: 10 g, Proteine: 47 g, Kohlenhydrate: 31 g.
• Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 2088. Fett: 51,5 g, Proteine: 200,5 g, Kohlenhydrate: 205 g.

Wie sieht ein ausgewogener 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan aus?

Ob Sie den 2100-Kalorien-Essensplan nun zum Fettabbau oder zum Bodybuilding verwenden, Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind. Das bedeutet, dass Sie alle Lebensmittelgruppen essen und keine auslassen sollten. Ausgewogene Mahlzeiten oder Diäten sorgen dafür, dass Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt sind und Ihnen keine wichtigen Nährstoffe fehlen.

Weiterlesen: Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung: Lebensmittel, Vorteile, Gewichtsverlust

Hier sind die Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie auf einem ausgewogenen 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan sind.

1. Dunkles Blattgemüse

Dazu gehören Gemüsesorten wie Rucola, Grünkohl, Spinat, Bok Choy, Mangold, Brokkoli, Senf und Kohlgemüse. Diese Gemüsesorten enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Außerdem enthalten sie nur sehr wenig Kohlenhydrate, Natrium und Cholesterin. Das dunkle Grün liefert eine beträchtliche Menge an Vitaminen, darunter Folat, ein B-Vitamin, das die Gesundheit des Herzens fördert (3).

2. Hülsenfrüchte

Wenn Sie auf Fettabbau aus sind, sind Hülsenfrüchte und Linsen sehr wichtig für Ihre Ernährung. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate, reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Eiweiß sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, während Ballaststoffe für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen und normalen, gesunden Stuhlgangs sowie für die richtige Insulinreaktion wichtig sind. Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe sind entscheidend für das Muskelwachstum, das Sie während der Abnehmphase anstreben – oder sogar, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wenn Sie zunehmen (1).

3. öliger Fisch

Fisch und Meeresfrüchte sind voll von Omega-3-Fettsäuren und sehr kalorienarm. Das macht sie fantastisch für den Fettabbau, und wenn man versucht, an Masse zuzulegen, erlaubt ihr Verzehr, mehr zu essen oder gibt einem einen Spielraum für andere Lebensmittel (2). Gute Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Flunder, Kabeljau, Makrele, Forelle und Thunfisch. Beachten Sie auch, dass Omega-3-Fettsäuren den Muskelkater reduzieren und die Muskelkraft und den Bewegungsumfang fördern können.

4. Eier, mageres Rindfleisch und Geflügel

Viele Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, verzehren immer mageres tierisches Eiweiß. Diese Fleischsorten enthalten viel Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert, und sehr wenig Fett, das den Fettabbau unterstützt.

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5. Nüsse und Samen

Mandeln, Hanfsamen, Pistazien, Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Cashewkerne, Sesamsamen und Chiasamen sind reich an Proteinen und gesunden Fetten.

6. Tofu und Tempeh

Diese sind erstaunliche Quellen für pflanzliches Eiweiß für alle, die kein Fleisch oder Eier verzehren.

7. Vollkornprodukte, Brot und Nudeln

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind unraffinierte Kohlenhydrate ziemlich wichtig, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen. Bei ihrem Verzehr werden diese Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die unser Körper als Energiequelle nutzt. Ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung zwingt den Körper dazu, die Muskeln als Brennstoff zu verwenden, was zu einem Verlust an Muskelmasse führt und den Zuwachs beeinträchtigt. Beim Abnehmen ist es ratsam, die Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training zu verzehren. Gute Beispiele für Vollkornprodukte sind Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Gerste und mehr.

2100 Kalorien Mahlzeit Plan Gewichtsverlust

In gewisser Weise, ja. Sie könnten den 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan als Strategie zur Gewichtsabnahme verwenden. Allerdings funktioniert das nur für jemanden, der vorher mehr als 2100 Kalorien pro Tag zu sich genommen hat. Im Allgemeinen benötigen Männer und Frauen etwa 2500 und 2000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Beachten Sie, dass diese Zahl vom Alter, dem Lebensstil und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängt (8).

In Anbetracht dessen führt die Aufnahme von 2100 Kalorien pro Tag bei vielen Männern (und einigen Frauen) zu einem Kaloriendefizit, das zu einem Gewichtsverlust führt. Wenn Ihre Energiezufuhr für den Tag in der Regel unter 2100 liegt, werden Sie mit dieser Diät höchstwahrscheinlich zunehmen.

Übungen während einer 2100-Kalorien-Diät

Wenn Sie eine Reduktionsdiät machen, müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Ihr Training Ihren Zielen entspricht. Sie müssen Übungen machen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Cardio

Dies ist nicht nur für den Fettabbau wichtig, sondern auch für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Herz-Kreislauf-Übungen wie Seilspringen, Schwimmen, Radfahren und Laufen können 30 bis 60 Minuten pro Tag durchgeführt werden, ohne dass Sie Ihre Gewinne gefährden. Am besten ist es, HIIT-Cardio-Übungen zu machen, da sie in kurzer Zeit bessere Ergebnisse liefern.

Weiterlesen: Cardio am Beintag: Sollten Sie es tun? Richtiges Cardio

Gewichte heben

Gewichtheben ist für den Gewichts- und Fettabbau unerlässlich, da es den Grundumsatz steigert. Das ist die Rate, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Bei Ausdauersportarten verbrennt der Körper während des Trainings zwar schnell Kalorien, aber dieser Wert sinkt nach dem Training. Andererseits hält Krafttraining Ihren Stoffwechsel auf einem hohen Niveau, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

Zu den Geheimnissen des Gewichthebens beim Versuch, schlank zu werden, gehören (7):

1. Machen Sie mehr zusammengesetzte Übungen. Sie trainieren mehr Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung, wodurch mehr Kalorien verbrannt und stärkere Muskeln aufgebaut werden. Gute Beispiele für solche Übungen sind Langhantel-Deadlifts, Kniebeugen, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Walking-Lunges, Kettlebell Squats Press und Pullups.

2. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch. Das gelingt besser, wenn Sie während des Trainings kurze Pausen einlegen. Anstatt eine 2-minütige Pause zwischen den Sätzen zu machen, reduzieren Sie diese Zeit auf 30 bis 45 Sekunden. Das hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Konzentrieren Sie sich auf die größeren Muskelgruppen. Je größer der Muskel ist, desto mehr Kalorien werden benötigt, um ihn zu bearbeiten und zu erhalten. Für eine effektive Diät und ein effektives Training sollten Sie sich auf das Training der Muskeln in den Beinen, der Bauchmuskeln, des Rückens und der Brust konzentrieren.

4. Schlafen Sie mehr. Zu wenig Schlaf führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel in Ihrem Körper. Dieses Hormon macht es Ihnen schwerer, Gewicht und Fett zu verlieren. Versuchen Sie, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.

5. Vermeiden Sie Übertraining. Auch beim Abnehmen brauchen Sie Ihre Ruhetage, um ein Übertraining zu vermeiden. Sie sollten einen oder zwei Tage pro Woche ruhen.

Wer sollte einen 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan essen?

Diese Diät ist am besten für männliche Bodybuilder oder Fitness-Enthusiasten geeignet, die sich in einer Abnehmphase befinden. Diese Diät wird am besten 8 bis 12 Wochen lang durchgeführt, je nachdem, wie schlank Sie sind und wie viel Fett Sie verlieren möchten (6).

Für Frauen könnte der 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan etwas zu hoch sein. Mäßig aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren können diese Diät jedoch gefahrlos einhalten. Sie kann auch von einigen Frauen eingenommen werden, die an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen (5).

Das Fazit

Ein 2100-Kalorien-Mahlzeiten-Plan könnte perfekt für jemanden sein, der eine Abnehm-Diät in Betracht zieht. Dieser Ernährungsplan bietet Ihnen ein Kaloriendefizit, das in Kombination mit Krafttraining zu Fettabbau und einem schlankeren Körperbau führt.

Es ist zu beachten, dass dieser Ernährungsplan für sehr aktive Menschen gedacht ist, die oft mehr als 2100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind und mehr als 2600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, dann könnte der 2100-Kalorien-Mahlzeitenplan einige Vorteile bei der Gewichtsabnahme bieten. Bitte beachten Sie, dass Sie einen Arzt und einen Ernährungsberater konsultieren müssen, bevor Sie diese Diät ausprobieren.

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Alle Maßnahmen, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung!

QUELLEN:

1. 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
2. Alles über Fisch – Tipps & Vorteile! (2019, bodybuilding.com)
3. Dunkelgrünes Blattgemüse (2016, ars.usda.gov)
4. Diäten für die Abnehmphase (n.d, livestrong.com)
5. How Many Calories Do You Really Need? (2018, webmd.com)
6. Wie man eine Cutting-Diät zur Gewichtsabnahme durchführt (2019, healthline.com)
7. Was ist das beste Workout, um abzunehmen? (2019, bodybuilding.com)
8. Wie hoch sollte meine tägliche Kalorienzufuhr sein? (2019, nhs.uk)