Hvis du opdager, at nogle ekstra kilo synes at sidde omkring din talje, og du er interesseret i at flytte dit mavefedt ved hjælp af motion, er fitnesscentret det perfekte sted at starte. Inden vi giver nogle eksempler på de bedste øvelser til at tabe mavefedt, er der nogle ting, som vi mener, at det vil være nyttigt for dig at vide, når du skal opnå fedttab:
- Fokuser på hele kroppen: Det kan være meget svært at målrette specifikke områder af din krop, når det kommer til vægttab, men ved at træne hele kroppen regelmæssigt bør du kunne se en positiv forskel over hele linjen.
- Få mest muligt ud af sammensatte bevægelser: Sørg for, at din træning omfatter sammensatte bevægelser som f.eks. squat, dødløft og bænkpres for at arbejde med flere muskelgrupper på én gang. Dette vil bidrage til at opbygge generel styrke og størrelse, mens du fokuserer på din mave.
- Gå ud over cardio: Selv om det kan være fristende at holde sig til cardio for at forbrænde kalorier, bør du overveje at inkludere styrkefokuserede sessioner for at opbygge og bevare muskelmassen, mens du taber dig.
- Hold øje med kalorierne: For at tabe nogen form for vægt eller fedt skal din krop være i et kalorieunderskud. Se på din ernæring og kost samt øge din tid i fitnesscentret. Vores guide til at slå mavefedtet kan fortælle dig mere.
- Overvej samlede livsstilsforbedringer: Glem ikke andre aspekter af dit liv, der kan påvirke fedttabet ud over motion og kost. Hvor meget søvn du får, hvor stresset du er, årstiden og så meget andet kan påvirke din vægttabsrejse.
Så nu til selve øvelserne – her er fem af vores bedste anbefalinger til at bekæmpe mavefedt og forbrænde kalorier.
-
Stationær cykling
Der er ikke nogen enkelt bedste form for cardio til vægttab, det er generelt bedst at holde sig til de typer motion, som du nyder og vil holde dig til. Men stationær cykling er en fremragende måde at forbrænde kalorier på som en del af en træningsplan med relativt lav belastning. Afhængigt af din startvægt kan du forvente at forbrænde omkring 200 – 300 kalorier på en halv time. Desuden kan du afprøve forskellige hastigheder og sværhedsgrader og endda forsøge dig med HIIT-cykling. Du kan endda prøve et spinningkursus for at forbrænde kalorier i et sjovt miljø.
-
Dødløft
Dødløft er perfekt til at arbejde hele din underkrop og er ideelt til at målrette din core, ryg, mavemuskler og ben, hvilket hjælper med at forbrænde kalorier og opbygge muskler. Lige hvad du har brug for for at hjælpe med at flytte mavefedt.
Stå med en vægtstang med belastede vægte, eller brug håndvægte, hvis du foretrækker det, med fødderne i skulderbredde fra hinanden og enten håndfladerne vendt mod dig (for håndvægte) eller stangen foran dig (for en vægtstang). Hæng i hofterne, bøj let i knæene, og hold ryggen ret, mens du sænker vægten ned til gulvet, så den holdes tæt på kroppen, mens du lader den falde ned mod gulvet. Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du klemmer dine balder sammen.
Find ud af mere om dødløft med denne guide.
-
Dumbbell Overhead Lunge
Dobl effekten af dine sædvanlige lunges ved at tilføje nogle overhead dumbbell løft. Som følge heraf træner du alle musklerne i din torso samt din ryg og dine glutes, hvilket betyder, at du opbygger styrke og øger din metaboliske forbrænding.
Press et par lette til mellemstore håndvægte over hovedet, så håndfladerne er vendt mod hinanden. Træd fremad i et udfald, og sænk dit bageste knæ, indtil det næsten rører gulvet. Efter en pause fører du din bageste fod ind for at møde den forreste, og gentag på den anden side.
Kig i vores guide til lunges for at få endnu flere muligheder.
-
Mountain climbers
En slagkraftig træning for hele kroppen, der ikke er afhængig af fitnessudstyr – mountain climbers får pulsen op, forbrænder kalorier og opbygger styrke fra dine ben gennem din core, din ryg og dine skuldre til dine arme.
Du holder grundlæggende en press up-stilling, hvor du balancerer på hænder og tæer, før du bringer knæene op til brystet et efter et og skifter så hurtigt, som du kan. Din kropsvægt opbygger styrke, mens bevægelsen tæller med i din cardio.
Kig på vores guide til bjergbestigere for mere info.
-
Kombinationsøvelser
Byg en træning op ved hjælp af en række forskellige øvelser, med flere gentagelser for virkelig at se fordele. For eksempel kan burpees, kombineret med lunges og mountain climbers give dig en helkrops, styrkeopbyggende træning, der også forbrænder kalorier.
Vi har samlet nogle ideer til en fedtforbrændende træning i fitnesscenteret, så du kan følge en eksisterende plan, mens du finder ud af, hvilken træning du foretrækker.
For flere træningsideer kan du tjekke vores gratis træningsguide.