De 11 love for atletiske muskler

Her er, hvad du skal vide…

1. Byg en basis af styrke, og træn derefter hurtighed, smidighed og koordination ved hjælp af spring og kast.
2. Bliv komfortabel med at være ubehagelig.
3. Planlæg øvelser, der er neurologisk krævende, i begyndelsen af din uge og din træning. Udfør isolationsarbejde i bidder på 10-15 minutter.
4. Brug hvileperioder strategisk for at øge dine løft og gøre træningerne mere produktive.
5. Mangel på restitution er det, der holder de fleste mennesker tilbage fra deres mål.
6. Afdyrk dig. Hav stolthed, passion og udholdenhed.

1 – Bevæg dig som en atlet

Det mest relevante tip til at forbedre præstationen og opbygge muskler er at “blive stærkere”. Men når du først har dit styrkefundament, skal du tilføje øvelser for at forbedre koordination, hurtighed og bevægelse.

Når det kommer til at blive mere atletisk, er en overbetoning af at opbygge maksimal styrke lige så farlig som at minimere den.

Og uden et bevægelsesgrundlag er det ligegyldigt, hvor stærk du er, ineffektivitet i bevægelsen vil holde din højtydende træning tilbage.

De fleste sportsgrene består af spring, kast, sprints, cuts, hop og reaktive bevægelser, ikke af vægtstænger og håndvægte. Så for dem af os, der bruger håndvægte og vægtstænger og ikke laver mange spring, sprint osv. opfordrer opskriften til at sprinte, arbejde med retningsskift og/eller inkludere sjippetovet i din træning for at forbedre rytme, timing, fodhastighed og koordination.

Det er smart at springe sjippetov først i stedet for at kaste sig ud i sprints. Bevægelser med høj hastighed som sprint – eller noget andet, der kræver retningsskift – skaber massiv stress på led, ledbånd og sener. Du ville ikke kaste dig ud i næsten maksimal løftning efter at have holdt et par års pause, vel?

Brug sjippetovet til at forbedre koordinationen og konditionere disse væv til påvirkning, før du går i gang med sprint. Start med to eller tre 15-minutters sessioner med sjippetov om ugen, og gå derefter gradvist over til sprintarbejde.

2 – Medtag spring og kast

At opbygge atletiske muskler handler om at være i stand til at håndtere det, livet kaster efter dig. Det er her, præstationen kommer ind i billedet – du skal øge kapaciteten hos dine muskler, led, ledbånd og nervesystem til at arbejde sammen som en højtydende maskine.

To eller tre gange om ugen skal du tilføje spring eller kast efter din dynamiske opvarmning. Dette er med til at øge din krops neuromuskulære kapacitet og overføre din hårdt optjente styrke til atletik og kraft.

På den måde forbedrer du desuden rekrutteringen af motoriske enheder af de hurtigt koblede fibre, der er mest ansvarlige for præstation, styrkeforbedringer og muskelvækst, hvilket giver træningsmæssig succes på kort og lang sigt.

Vælg én overkropsbevægelse og én underkropsbevægelse, og udfør 3 sæt af 5 gentagelser før dit første løft to gange om ugen.

Overkrop

Medicine Ball Slam

Bench Plyo Push-Up

Lower Body

Squat Jump

Broad Jump

3 – Byg en base af styrke

Relativ styrke er mængden af styrke i forhold til kropsstørrelse. Dette afspejler en persons evne til at kontrollere eller bevæge sin krop gennem rummet.

Absolute styrke er den maksimale mængde kraft, der udøves uanset muskel- eller kropsstørrelse. Større mængder absolut styrke ses generelt hos personer med højere kropsvægt. Du kan se en sammenligning af de to styrkeværdier her:

• Kropsvægt: 175
• Dødløft Max: 505
• Absolute styrke: 505
• Relativ styrke: 2.8 gange kropsvægt

• Kropsvægt: 275
• Dødløft Max: 600
• Absolute styrke: 600
• Relativ styrke: 2.1 gange kropsvægten

At opbygge en større styrkebase forbedrer den relative styrke (når kropsvægten er holdt i skak) og forbedrer din evne til at generere kraft i forhold til din størrelse. Det betyder, at det bliver lettere at bevæge din krop gennem rummet.

Dette er vigtigt, fordi du ønsker en krop, der præsterer lige så godt, som den ser ud. Du har brug for både absolut styrke og relativ styrke for at maksimere præstationen i og uden for fitnesscentret.

Driv den relative styrke op ved at forbedre den absolutte styrke i dine store øvelser som cleans, dødløft, squat og pres.

Test derefter den relative styrke med aktiviteter, der kræver, at du flytter din kropsvægt, som f.eks. vertikale springtests, viddespring, chin-ups og push-ups for at holde den relative styrke høj.

4 – Brug progressiv overbelastning

Squats, cleans, presses og pulls er stadig de bedste bevægelser til at opbygge lean muskelmasse og styrke. For at maksimere disse øvelser skal du progressivt overbelaste kroppen.

Det betyder, at det er vigtigt at tilføje vægt, mindske hviletiden eller øge træningsmængden over tid for at opnå succes på lang sigt. Pres din krop ud over dens evner, ellers vil du ikke vokse, og brug et af de hundredvis af gode træningsprogrammer på dette websted til at gøre det.

Tå mange løftere og atleter forelsker sig i den hotteste gadget, den nyeste metode eller den mest sexede øvelse. Når alt kommer til alt, skal du følge og forbedre din træning over tid. At blive komfortabel med at være ubehagelig er afgørende for langsigtet præstation.

5 – Flyt isolationsøvelser ind i timede blokke

Der er overvældende anekdotiske beviser for, at isolationsøvelser hjælper dig med at opbygge muskler.

Selv om atleter ikke bør gøre isolationsøvelser til hovedfokus i deres træning, har specifik hypertrofi sine fordele.

Udover at udligne sportens ubalancerede natur og hjælpe dig med at se bedre ud nøgen, kan musklernes tværsnitsareal forbedre kraftgenererende evner og give strukturel støtte til forebyggelse af skader.

Det sagt, får du ikke meget ud af isolationsøvelser, før du opbygger betydelig styrke. Glem biceps curls på 20 pund, og stræb i stedet efter at hænge 50 pund rundt om taljen til chin-ups.

Bliv stærk, og lav derefter isolationsarbejde i slutningen af dit træningspas i blokke på 10-15 minutter.

Her er et eksempel på en isolationsfinisher til skuldre, der opbygger tværsnitsareal:

• A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
• B. Standing Lateral Raise 3×12
• C. Dumbbell Front Raise 3×12

Før alle øvelser back-to-back og hvil derefter 60-90 sekunder. Gentag i tre sæt.

6 – Lav en risiko/gevinstanalyse

Alt er et redskab og kræver en risiko/gevinstanalyse.

For eksempel er behind-the-neck press en fantastisk muskelopbygger, men den kan skabe skulderimpingement og dysfunktion hos visse personer, hvis de ikke har tilstrækkelig skuldermobilitet.

Sådan kan squat ass to grass måske aktivere musklerne bedre, men at kompromittere lænderygsøjlen kan resultere i alvorlige skader.

Er kompromiset det værd for en person, der fokuserer på sport i stedet for at tilføje 50 pund til deres powerlifting total? Nej. Hver øvelse er et redskab, ikke det eneste middel til at træne.

Der findes snesevis af øvelser, der træner de samme muskler og bevægelser. Vælg de muligheder, der minimerer skadesrisikoen og maksimerer dit investeringsafkast.

7 – Periodiser og aflast din træning

Det er sjældent den manglende del af et program, at du ikke træner hårdt. I stedet er det manglende restitution, der holder de fleste mennesker tilbage fra deres mål.

For at aflade skal du forstå tilpasning og reaktionen på stress.

Det generelle tilpasningssyndrom (GAS), der er udviklet af Hans Seyle, hjælper os med at analysere, hvordan ændringer i præstationen sker. GAS fastslår, at kroppen gennemgår et specifikt sæt af reaktioner (på kort sigt) og tilpasninger (på længere sigt) efter at være blevet udsat for en ekstern stressfaktor.

Theorien går ud på, at kroppen gennemgår tre faser, to, der bidrager til overlevelse (alarm og modstand), og en tredje (udmattelse), der indebærer en manglende tilpasning til stressfaktoren.

Deloadfrekvensen varierer afhængigt af dine mål, træningsalder, sportskrav og antal træningspas om ugen. Her er et eksempel på en mikrocyklus med indbygget deload:

Volumen og intensiteter er for en sammensat øvelse, f.eks. power clean, dødløft eller squat for en mellemliggende træner:

• Uge 1 Høj intensitet/lav-moderat volumen 4×3, 85-92.5% 1RM
• Vejke 2 Moderat intensitet/moderat høj volumen 5×5, 75-85% 1RM
• Vejke 3 Meget høj intensitet/lav volumen 4×3, derefter 2,2,1, 85-100% 1RM
• Vejke 4 Lav intensitet/lav-moderat volumen 3×5, 50-60% 1RM

Du behøver ikke at følge disse parametre præcist, men af hensyn til din præstation og langsigtet træning skal du lære at tage pauser, når det er nødvendigt. Variation af intensitet og volumen gennem træningen er nødvendig for optimal præstation, men ofte forsømt.

8 – Balancetræning baseret på neurale krav

Neurale krav er de krav, der stilles til nervesystemet for at få en øvelse udført optimalt. For at præstere godt og reducere risikoen for skader skal du programmere med neurale krav i tankerne.

Når du opsætter dit træningsprogram, skal du placere de mere neurologisk krævende øvelser tidligt på ugen og tidligt i hvert træningspas.

Athleter har brug for hurtige, tekniske bevægelser med flere led som sprint, spring og sammensatte løft som den primære drivkraft for at præstere. Så hvis du sprænger cleans, mens du er overdrevent træt, vil nervesystemet ikke sende signaler til musklerne hurtigt nok til at muliggøre optimal udførelse af teknikken.

Med dette eksempel reducerer du effektiviteten af din træning, hvis du ikke er i stand til at generere maksimal kraft, samtidig med at du øger risikoen for skader på grund af tekniske ændringer.

Behold de intensive bevægelser som sprint, spring og tunge løft i begyndelsen, og gå senere over til øvelser med højere rep og lavere belastning.

9 – Øg træningsfrekvensen

Vil du være stærkere ved at udføre squat ved 52 træningspas om året eller 104 træningspas om året?

Logikken siger, at du skal vælge 104, men hvorfor?

Konsistent eksponering for stimuli er afgørende for at lære nye bevægelsesmønstre, så du hurtigere kan blive bedre til øvelser.

Selv om dette ikke betyder, at du skal træne alle bevægelsesmønstre dagligt, vil udførelse af rutiner til træning af hele kroppen med vægt på store bevægelser hjælpe dig med at forbedre din teknik og fremskynde hypertrofi.

Tilbage i 2000 sammenlignede man i en undersøgelse en dag og tre dage om ugen med modstandstræning med samme volumen. Forskerne delte 25 erfarne forsøgspersoner tilfældigt op i træningsgrupper.

Gruppe et udførte en dag om ugen styrketræning med 3 sæt til failure med rep intervaller, der bevægede sig fra 3-10 reps pr. sæt. Gruppe to udførte træning tre dage om ugen med ét sæt til failure pr. dag, mens der blev arbejdet i de samme rep-intervaller.

Volumen mellem de to grupper forblev den samme, men gruppe to havde større stigninger i både lean body mass og one-rep max styrke. Med den samlede volumen holdt konstant, gav en spredning af træningsfrekvensen til tre doser om ugen overlegne resultater i både styrke og muskelhypertrofi.

I samme retning fandt en undersøgelse fra 2010 om anabole processer i menneskelige skeletmuskler, at gentagne faser af nettoproteinbalance, som kan være et genereret svar på gentagne gange af modstandstræning og proteinindtagelse, forstærker muskelhypertrofi.

Bottom line, en højere træningsfrekvens er en no-brainer ud fra et synspunkt om øget proteinsyntese og tilegnelse af færdigheder. Træn oftere, og juster din daglige volumen og restitution efter behov.

10 – Hærd op

Er du ikke sikker på, hvad det vil sige at hærde op? Tænk på disse tre ord: stolthed, passion og udholdenhed.

Jeg husker, at min træner prædikede disse kvaliteter igen og igen. Jeg plejede at tro, at han var fuld af løgn, men set i bakspejlet havde han ret. Disse tre begreber er afgørende for din succes på og uden for banen (eller træningsgulvet).

Stolthed betyder, at du vil sætte dig selv på banen og løbe en risiko, uanset hvad andre tænker. Passion betyder, at du vil være ubarmhjertig og bruge tid på det, selv når ingen ser på. Og udholdenhed betyder, at du vil overvinde de kampe, der uundgåeligt vil opstå.

Træning på denne måde er grundlæggende for at opbygge sejhed og atletiske muskler. Det er godt at vide, hvad man skal gøre, men det vil ikke give dig resultater. Hold op med at finde på undskyldninger, gør arbejdet, og bliv bedre hver dag.

11 – Vær klog på hvileperioder

Mængden af tid og hvile mellem øvelser har store konsekvenser for træningsreaktionen. Tiden mellem sættene bestemmer fire ting:

1. Gendannelse af kortvarige energisubstrater som kreatinfosfat.
2. Gendannelse af centralnervesystemet med henblik på maksimal kraftudnyttelse og teknisk dygtighed.
3. Udtømning af metabolitter fra muskelsammentrækninger (godt eller dårligt, afhængigt af målet).
4. Variationer i pulsfrekvensen. Fuld restitution er afgørende for visse træningsmål.

For maksimal styrke skal hvileperioderne være lange nok til, at nervesystemet kan restituere sig til fremtidige kampe med høj intensitet. I de fleste tilfælde vil hvileperioder på tre til fem minutter mellem tunge styrkesæt være tilstrækkelige.

Kortere hvileperioder forringer den fysiske præstation under efterfølgende sæt og svækker over flere uger styrkeforøgelserne sammenlignet med lange hvileperioder. Alt mindre end det nødvendige efterlader vægt på stangen og begrænser maksimal styrkeforøgelse.

Restperioder behøver ikke at blive fulgt til punkt og prikke, men tilstræb at ligge inden for rammerne af dine specifikke øvelser og din type program.

Relateret: Eksploder dit dødløft

Relateret: Squat Depth: The Final Answer

Related: Squat Depth: the Final Answer

Related: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast

2. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Modstandstræningsbiologi, manipulation af modstandsøvelsesprogramvariabler bestemmer reaktionerne på cellulære og molekylære signalveje. Sports Med 38: 527-540, 2008.
3. Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, og Noori, SR. Effekten af forskellige hvileintervaller mellem sæt på træningsmængden hos mandlige atleter. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.