Vaječné bílky: Zdravotní přínosy a výživová fakta

Téměř sto let se vedla debata o tom, zda je cholesterol obsažený ve vaječných žloutcích vhodný ke konzumaci. Tato otázka se však stává spornou, pokud se rozhodnete pro vaječné bílky bez cholesterolu. Ti, kteří se rozhodnou pro bílky bez žloutků, mohou přesto využívat několik významných výživových výhod.

„Vejce jsou zcela přírodní a poskytují jednu z nejkvalitnějších bílkovin ze všech dostupných potravin. Jedno vejce poskytuje více než šest gramů bílkovin, což představuje 13 % doporučené denní hodnoty (DV),“ uvedl Dr. Mitch Kanter, výkonný ředitel Egg Nutrition Center, výzkumné složky American Egg Board. Vaječné bílky obsahují více než polovinu (čtyři ze šesti gramů) vaječných bílkovin. Časopis Proteome Science vysvětlil biologickou funkci bílku neboli bílkoviny: „Bílek ptačího vejce funguje jako tlumič nárazů, udržuje žloutek na místě, představuje antimikrobiální bariéru a poskytuje vodu, bílkoviny a další živiny vyvíjejícímu se zárodku. Kromě těchto biologických funkcí je levným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin pro potravinářský průmysl.“

Kanter poznamenal, že vaječný bílek je dobrým zdrojem riboflavinu a selenu. Kromě toho každý vaječný bílek obsahuje 54 miligramů draslíku, což je základní minerál, kterého většina Američanů nemá dostatek, a 55 mg sodíku. Sodík má špatnou pověst, ale jeho mírné množství (podle Institute of Medicine asi 1 500 mg denně) je pro fungování organismu nezbytné.

Vajíčkový bílek je nízkokalorická potravina, obsahuje pouhých 17 kalorií – oproti 71 kaloriím na celé vejce. Neobsahují nasycené tuky ani cholesterol, takže jsou oblíbenou volbou pro ty, kteří si hlídají hladinu cholesterolu nebo trpí cukrovkou či srdečními chorobami. Vaječné bílky neobsahují sacharidy ani cukr.

Tady jsou výživové údaje pro vaječné bílky podle amerického ministerstva zemědělství. Food and Drug Administration, který reguluje označování potravin prostřednictvím Nutritional Labeling and Education Act:

Otázka cholesterolu

Na přelomu 19. a 20. století, ruský vědec Nikolaj Aničkov podle časopisu Atherosclerosis krmil králíky stravou obsahující čistý cholesterol. Jejich tepny se ucpaly a zrodil se koncept, že cholesterol způsobuje srdeční choroby. Později, v 50. letech 20. století, publikoval Ancel Keys známou studii, která dospěla k závěru, že lidé z kultur, které jedí nejvíce živočišných tuků, mají největší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění (jeho analýza byla později zpochybněna). Tyto dvě studie se ukázaly jako velmi vlivné a předpoklad, že cholesterol a živočišné tuky škodí srdci, se stal základem doporučení Americké kardiologické asociace, že byste neměli konzumovat více než 300 mg cholesterolu denně. Vzhledem k tomu, že celé vejce obsahuje 47 % denní dávky cholesterolu, není divu, že jsou často považována za škodlivá pro srdce.

Podle časopisu Today’s Dietitian někteří vědci, kteří jsou k vejcím skeptičtí, poukazují na studii z roku 1984 v časopise Lancet, v níž vědci z Harvardu nechali 17 studentů laktovegetariánství přidat do svého jídelníčku na tři týdny jedno vejce typu jumbo. Tím se jejich denní příjem cholesterolu zvýšil z 97 na 418 mg a po třech týdnech se hladina LDL („špatného“) cholesterolu zvýšila o 12 %. Zvýšila se jim také hladina cholesterolu v krvi. Novější studie, publikovaná v roce 2006 v časopise The Journal of Nutrition, zjistila, že konzumace celých vajec zvyšuje hladinu LDL a cholesterolu v krvi. Ve studii byla skupina mladých Brazilců krmena třemi vaječnými bílky denně, zatímco jiná skupina dostávala tři celá vejce denně. Zbytek jejich jídelníčku byl stejný a poměrně zdravý, skládal se hlavně z ovoce, zeleniny, kuřecího masa, ryb a fazolí. U těch, kteří jedli celá vejce, se hladina LDL cholesterolu zvýšila o více než 30 procent ve srovnání s těmi, kteří jedli bílky.

V posledních letech však celá vejce zaznamenala jakýsi návrat. Podle Harvard School of Public Health „solidní množství výzkumů ukazuje, že u většiny lidí má cholesterol v potravinách mnohem menší vliv na hladinu celkového cholesterolu a škodlivého LDL cholesterolu v krvi než směs tuků ve stravě“. Význam individuálního zdraví se znovu objevil v článku publikovaném v časopise Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, který se zabýval konzumací vajec u zdravé populace a dospěl k závěru, že vejce sice zvyšují hladinu LDL cholesterolu, ale není mezi tím a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění jasně prokázaná souvislost.

Rozsáhlá studie na 37 851 mužích středního až staršího věku a 80 082 ženách středního věku publikovaná v časopise JAMA nezjistila „žádný důkaz o celkově významné souvislosti mezi konzumací vajec a rizikem srdeční nebo cévní mozkové příhody u mužů ani u žen“. Studie, která sledovala účastníky po dobu 14 let, dospěla k závěru, že konzumace jednoho vejce denně je pro zdravé dospělé osoby pravděpodobně v pořádku. Studie v časopise Circulation – obecně známá jako Physicians‘ Health Study – zabývající se konzumací vajec a srdečním selháním po dobu 20 let, vedla k podobným závěrům a naznačila, že konzumace šesti vajec týdně nezvyšuje riziko srdečního selhání.

Metaanalýza zveřejněná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition navíc nenalezla žádné důkazy, které by naznačovaly, že nasycené tuky jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vzhledem ke všem rozporuplným výzkumům kolem vajec Mayo Clinic tvrdí, že pro zdravé lidi je pravděpodobně v pořádku jíst šest nebo sedm celých vajec týdně. Jinak je tomu u lidí s cukrovkou, vysokou hladinou cholesterolu nebo hypertenzí. Klinika Mayo uvádí, že diabetici, kteří jedí sedm vajec týdně, „významně“ zvyšují riziko srdečních onemocnění. Analýza zveřejněná v Canadian Journal of Cardiology uvádí, že u účastníků studie Physicians‘ Health Study, kteří se v průběhu dvacetileté studie stali diabetiky, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárního onemocnění, pokud jedli jedno vejce denně. Rovněž bylo uvedeno, že nové případy cukrovky byly pravděpodobnější u těch, kteří jedli vejce pravidelně.

Ačkoli jsou tedy vaječné bílky vhodné pro každého, pro ty, kteří trpí cukrovkou nebo jsou ohroženi srdečními chorobami, mohou být vaječné bílky vynikající volbou stravy.

Zdravotní přínos vaječných bílků

Bílkoviny

Podle Kantera „kvalitní bílkoviny pomáhají budovat svaly a umožňují lidem cítit se déle sytí a zůstat plní energie, což jim může pomoci udržet si zdravou váhu“. Vynikajícím zdrojem bílkovin jsou vaječné bílky, které obsahují 3,6 g bílkovin v jednom 17kalorickém bílku. To je asi 5 % denní potřeby bílkovin.

„Ačkoli často myslíme na funkci bílkovin při budování a udržování svalové hmoty, novější výzkumy naznačují i další přínosy bílkovin,“ uvedl Kanter pro Live Science. „Například četné studie od roku 2010 zjistily, že snídaně bohaté na bílkoviny, včetně těch, které obsahují vejce, vedou k otupení postprandiální reakce glukózy a inzulínu, větší sytosti a nižšímu příjmu energie při následném jídle, což naznačuje pozitivní roli vajec pro hlad a regulaci hmotnosti.“ Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition se zabývala snídaněmi bohatými na bílkoviny u dospívajících dívek s nadváhou nebo obezitou a zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin byly spojeny s menším večerním mlsáním a také s pozitivními změnami „chuťových, hormonálních a nervových signálů, které řídí regulaci příjmu potravy“.“

Draslík

Jeden vaječný bílek obsahuje 54 mg draslíku, což je podle lékařského centra Marylandské univerzity životně důležitý minerál a elektrolyt spojený se zdravím srdce, kostí a celkově efektivním fungováním buněk a orgánů. Mnoho studií spojuje draslík s nižším krevním tlakem, protože podporuje vazodilataci (rozšíření cév), uvádí Today’s Dietitian. Studie provedená na 12 000 dospělých osobách a publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine ukázala, že ti, kteří denně konzumovali 4 069 mg draslíku, snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční o 37 %, resp. 49 % ve srovnání s těmi, kteří užívali 1 793 mg denně.

Vejce obsahují téměř stejné množství draslíku a sodíku, minerálů, které společně vytvářejí základní elektrochemický gradient známý jako membránový potenciál, uvádí Linus Pauling Institute při Oregon State University. Membránový potenciál je rozhodující pro svalovou kontrakci, přenos nervových impulzů, funkci srdce a přenos živin a metabolitů v buňkách. Udržování těchto membránových potenciálů představuje 20-40 % klidového energetického výdeje typického dospělého člověka. Podle webu Livestrong.com pomáhají vaječné bílky vyrovnávat draslík a sodík, které jsou pro udržení těchto membránových potenciálů nezbytné.

Krevní tlak

„Strava s vyšším obsahem bílkovin je spojena s nižším rizikem vzniku hypertenze,“ uvedl Kanter a nový výzkum ukazuje, že zvláště užitečné mohou být vaječné bílky. Ve studii na zvířatech, kterou oznámila Americká chemická společnost, vědci z Clemsonské univerzity zjistili, že peptid zvaný RVPSL (součást bílkovin), který se nachází ve vaječných bílcích, „snižuje krevní tlak přibližně stejně jako nízká dávka kaptoprilu, léku na vysoký krevní tlak“. Blokuje angiotenzin konvertující enzymy, které jsou produkovány v těle a zvyšují krevní tlak.

Riboflavin

Kanter poznamenal, že vaječné bílky jsou dobrým zdrojem riboflavinu, známého také jako vitamin B2. Šedesát dva procent riboflavinu ve vejci je obsaženo v bílku. Tento vitamin souvisí s uvolňováním energie ze sacharidů, čímž napomáhá metabolismu, a s tvorbou červených krvinek, uvádí National Institutes of Health, který uvádí vejce na seznamu dobrých zdrojů riboflavinu. Podle lékařského centra Marylandské univerzity působí také jako antioxidant, který odbourává nebezpečné volné radikály (molekuly, které mohou poškodit nebo zabít buňky).

O problémech spojených s nedostatkem riboflavinu pojednával článek v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Ty zahrnovaly anémii, hladinu homocysteinu, která je spojována s kardiovaskulárními chorobami, a zvýšené riziko rakoviny při pokusech na zvířatech.

Péče o vlasy a pleť

Obsah bílkovin ve vaječných bílcích z nich udělal oblíbenou lidovou léčbu pro péči o vlasy a pleť. Pro tato tvrzení však neexistují žádné vědecké důkazy.

Rizika

Ačkoli jsou vaječné bílky dobrým zdrojem bílkovin a skvělou volbou pro osoby trpící cukrovkou, vysokou hladinou cholesterolu nebo kardiovaskulárními chorobami, lidé by měli být opatrní a nepředpokládat, že vaječné bílky poskytují všechny výživové výhody celých vajec. „Většina vitamínů a minerálů je obsažena ve žloutku,“ říká Kanter. „Mezi živiny, které se nacházejí výhradně ve žloutku, patří mimo jiné cholin, vitamin B12, vitamin D a železo.“

Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition v roce 2002 vyvolala rozruch, když zjistila, že syrové bílky narušují vstřebávání biotinu. Biotin je vitamin skupiny B, který je podle World’s Healthiest Foods důležitý pro metabolismus tuků a cukrů a regulaci hladiny cukru v krvi. Vaječné bílky obsahují glykoprotein zvaný avidin, který se váže na biotin a umožňuje jeho vstřebávání v trávicím traktu. Tento problém se řeší vařením vaječných bílků.

Za syrova mohou bílky i celá vejce představovat riziko nákazy strávníků salmonelou. Centrum pro kontrolu nemocí doporučuje vařit všechny druhy vajec, dokud není bílek i žloutek pevný.

Někteří lidé jsou alergičtí na bílkoviny obsažené ve žloutcích a bílcích, ale podle Mayo Clinic jsou častější alergie na bílek. Podle American College of Allergy, Asthma & Immunology jsou na vejce alergická až 2 % dětí. Studie naštěstí ukazují, že přibližně 70 procent dětí s alergií na vejce z ní do 16 let vyroste. Alergické reakce se pohybují od mírné vyrážky přes bolest žaludku až po anafylaxi, která zhoršuje dýchání a může v těle vyvolat šok

.