Pokud vám myšlenka na to, jak vtěsnat cvičení do už tak nabitého dne, způsobuje přehnané obavy, jsou tyto tréninky s kettlebell určeny právě vám. Tyto cviky jsou navrženy tak, aby během 15 minut procvičily celé vaše tělo, spálí pořádné množství kalorií a zároveň posílí všechny hlavní svalové skupiny včetně jádra. A protože tyto cviky můžete provádět téměř kdekoli, včetně svého obývacího pokoje, bude pro vás mnohem snazší se jim věnovat než běžnému fitness programu.
Nejde však jen o faktor pohodlí, díky němuž jsou kettlebelly vynikajícím doplňkem vaší celkové rutiny. Tony Carvajal, certifikovaný trenér L-2 CrossFit společnosti RSP Nutrition, říká, že jedním z nejlepších důvodů, proč používat kettlebelly, je to, že vám umožňují rozvíjet svaly a skutečnou sílu tím, že vás nutí používat celý kinetický řetězec při každém zdvihu, a ne izolovat jeden sval najednou. To vám umožní provádět silový a kondiční trénink celého těla s minimálním vybavením.
Ukázkový 15minutový trénink celého těla s kettlebellem
Tyto ukázkové tréninky jsou určeny k provádění doma nebo v posilovně. Pokud s cvičením nebo s kettlebelly začínáte, zvažte pro začátek spolupráci s osobním trenérem. Ten vám pomůže vyladit formu, zvolit správnou váhu a ujistit se, že při cvičení zachováváte bezpečnost.
Pětapadesátiminutový trénink Bryanta Johnsona na celé tělo
Osobní trenér Bryant Johnson ze společnosti The Vitamin Shoppe, který je známý především díky své práci se soudkyní Nejvyššího soudu Ruth Bader Ginsburgovou, se zde dělí o svůj patnáctiminutový trénink na celé tělo s kettlebelly.
Provedete tři kola s minutovým odpočinkem mezi jednotlivými koly.
Dvouruční švih (20 opakování)
1. Postavte se s chodidly na šířku ramen nebo boků a mírně pokrčenými koleny.
2. Položte kettlebell na podlahu asi metr před sebe, mezi chodidla.
3. Udělejte čtvrtinový dřep a předkloněte se v bocích, abyste se předklonili a uchopili kettlebell oběma rukama, lokty zcela natažené s úchopem dlaněmi dolů.
4. Udržujte co nejrovnější záda, když začnete tahat kettlebell zpět mezi nohama.
5. Uchopte kettlebell oběma rukama. Zatlačte boky dopředu a přitáhněte kolena, abyste vytvořili dopřednou hybnost a mohli kettlebell švihnout dopředu a nahoru před tělo. Dívejte se dopředu, rukama držte kettlebell mezi stehny a lokty mějte plně natažené.
6. Jakmile kettlebell dosáhne vrcholu pohybu, nechte jej klesnout do švihu dolů a pokrčte boky a kolena, abyste absorbovali váhu kettlebellu zpět dolů mezi nohy pro další opakování.
7. Proveďte celkem 20 opakování.
Clean and Press (10 opakování na každou stranu)
1. Udělejte 10 opakování na každou stranu. Postavte se s nohama na šířku boků a pevně uchopte kettlebell do jedné ruky.
2. Držte rovná záda a zároveň se mírně zabořte do boků, aby se kettlebell mohl zhoupnout zpět pod boky mezi nohy.
3. Při zhoupnutí kettlebellu dopředu vyrazte boky. Jakmile získá dopředný pohyb před tělem, rychle jej přitáhněte k hrudníku a okamžitě spusťte loket směrem k hrudnímu koši a klesněte zpět do boků, abyste kettlebell zachytili za rameno.
4. Zabořte se zpět do boků, explozivně zatlačte chodidly do podlahy a vyrazte boky vpřed, přičemž levou paži vytlačte přímo do vzduchu, abyste dokončili tlak.
5. Spusťte činku přitažením levého lokte dolů k hrudnímu koši a zabořte se zpět do boků. Po spuštění kettlebellu do výšky ramen jej nechte klesnout mezi nohy.
6. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Přední dřep s činkou (10 opakování)
1. Udělejte 10 opakování na každou stranu. Postavte se s chodidly o něco širšími, než je šířka ramen, špičky nohou směřují mírně ven.
2. Oběma rukama držte kettlebell ve výšce hrudníku. Lokty mějte přitažené k tělu a oči upřené dopředu.
3. Držte hrudník nahoře a boky tlačte dozadu, jako byste si sedali na židli. Vaše váha by měla být zpět na patách.
4. Pokračujte v sestupu do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Na jednu až tři vteřiny se zastavte a poté vyjeďte zpět do stoje tak, že budete tlačit podlahu od sebe a zůstanete přitom na patách.
6. Proveďte celkem 10 opakování.
Cvičení s kettlebell pro celé tělo od Tonyho Carvajala
Provedete 15 minut AMRAP (co nejvíce kol). Každý cvik proveďte v doporučeném počtu opakování, než přejdete k dalšímu cviku. V tomto postupu pokračujte, dokud neuplyne 15 minut. Na konci každého kola si dopřejte 30 až 60sekundový odpočinek.
Americké švihy s kettlebellem (10 opakování)
Jedná se o variantu švihu s kettlebellem, která přidává komponentu pro cvičení nad hlavou. Při tomto pohybu jde činka nad hlavu s rovnýma rukama a spodní část činky směřuje přímo ke stropu. Protože tento pohyb vyžaduje, abyste kettlebell přenesli nad hlavu, zvažte pro začátek použití lehčího odporu. Pokud máte zranění ramene nebo omezenou pohyblivost, provádějte běžný švih bez přenášení zvonu nad hlavu.
Dřep s činkou (10 opakování)
Postupujte podle pokynů uvedených v předchozím tréninku.
Ruský švih (10 opakování, stejně jako švih s obouruční činkou)
Postupujte podle pokynů uvedených v předchozím tréninku.
Striktní tlaky (celkem 10 opakování, 5 na každou ruku)
1. Držte kettlebell pod bradou, jednou rukou uchopte rukojeť a druhou rukou pod tělem kettlebellu.
2. Tlačte závaží přímo nad hlavu.
3. Kontrolovaně spouštějte.
4. Opakujte, přičemž v polovině opakování (po 5 opakováních) vyměňte ruce.
PŘEČTĚTE SI TO DALŠÍ: Trénink s kettlebell pro vytrvalostní sportovce