OD DAVIDA LARSONA, MD
Hořčík je nezbytný minerál a kofaktor více než 300 základních metabolických reakcí v těle, pomáhá uvolňovat svaly, stabilizovat neuronální buněčné membrány, vytvářet nové nukleové kyseliny (DNA a RNA) a proteiny a hraje klíčovou roli v buněčné signalizaci a produkci energie. Je přítomen ve všech tkáních vašeho těla, ale zejména v kostech, svalech, cévách a mozku.
O dopadech nedostatku hořčíku existuje téměř 4000 odborných článků. Mezi problémy spojené s nedostatkem hořčíku, kterým může prospět jeho náhrada, patří:
- Riziko infarktu a mrtvice: V jedné studii na 42 pacientech s ischemickou chorobou srdeční, kteří již užívali nízké dávky aspirinu, byla tříměsíční perorální suplementace hořčíkem (800 až 1,200 mg/den) vedlo k průměrnému 35% snížení trombózy závislé na krevních destičkách (krevní sraženiny, které vedou k infarktu a mrtvici)
- Normální srdeční rytmus (předčasné stahy komor, předčasné stahy síní)
- Zánět a vyšší hladina hs-CRP (která je spojována s neurodegenerativními onemocněními, jako je demence).
- Vysoký krevní tlak (studie prokázaly, že hořčík dokáže snížit systolický krevní tlak o 18 bodů a diastolický krevní tlak o 10 bodů!)
- Snížená hustota kostí (pokud máte nedostatek hořčíku, hladina vitaminu D se vám nemusí zvýšit, ani když budete užívat doplňky stravy, a pokud se zvýší, nemusí vám to pomoci posílit kosti při léčbě osteopenie nebo osteoporózy)
- Zvýšená hladina cukru v krvi, inzulínová rezistence a cukrovka 2. typu
- Stres, úzkost a dokonce bipolární porucha.
- Nespavost a nerestruktivní spánek.
- Svalové křeče, křeče a záškuby svalů.
- Bolesti hlavy s migrénou
- Astma
Jsem deficitní?
Z národních průzkumů vyplývá, že nedostatek hořčíku je v USA poměrně častý, a když se podíváte na obsah hořčíku v běžných potravinách, snadno pochopíte, proč nepřijímáme RDA 400-420 mg/den pro muže a 310-320 mg/den pro ženy. Když se podíváte na obsah hořčíku v běžných potravinách, snadno pochopíte proč… Kdy jste naposledy důsledně jedli více než 3 šálky špenátu/den nebo více než 4 šálky hnědé rýže nebo 13 banánů! Kromě nedostatečného příjmu hořčíku ze stravy se u mnoha skupin lidí vyskytují onemocnění, která vedou ke sníženému vstřebávání hořčíku ve střevech a zvýšeným ztrátám tohoto vzácného minerálu močí. Mezi stavy a chování, které vás vystavují DOPLŇKOVÉMU riziku nedostatku, patří např:
- Věk nad 50 let
- Konzumace alkoholu, kávy, tmavých limonád
- Dlouhodobý stres
- Diuretika (pilulky na vodu), antibiotika a další léky na předpis.
- Zvýšená hladina cukru v krvi (hyperglykémie nebo cukrovka)
- Střevní onemocnění, jako jsou děravá střeva, potravinové alergie, celiakie a GERD)
To vše komplikuje skutečnost, že ke vstřebávání vitaminu D ze střev potřebujeme nejen jeho dostatek ve stravě, ale také dostatek vitaminu B6, vitaminu D a selenu v našem systému!
Naneštěstí nemáme k dispozici jednoduchý způsob, jak zjistit nedostatek hořčíku, protože jeho hladina v krvi představuje pouze 1 % celkových zásob hořčíku v těle a i mírný nedostatek může vyvolat příznaky a zhoršit vaše optimální zdraví. Přesto často kontrolujeme hladinu hořčíku v krvi, protože pokud je hladina hořčíku v krvi nízká, znamená to závažný nedostatek.
Co mohu dělat?
- Přestaňte vyčerpávat své zásoby hořčíku:
- Omezte kávu, kolu, sůl, cukr a alkohol
- Kontrolujte stres každodenním cvičením aktivní relaxace.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem hořčíku – seznam potravin zde
- Ořechy: Mandle, kešu, para ořechy, vlašské ořechy
- Zelenina:
- Mořská zelenina: mořské řasy, dulse.
- Užívejte denně doplněk hořčíku: Většině lidí prospívá 400 mg až 1 000 mg hořčíku denně. Existuje mnoho druhů hořčíku a záleží na formě hořčíku.
- Vyhněte se nejběžnějším (a nejlevnějším) formám hořčíku (uhličitanu hořečnatému, síranu, glukonátu a oxidu). Ty se v trávicím traktu špatně vstřebávají a mohou vést k průjmu.
- Pokud trpíte zácpou, výbornou volbou je citrát hořečnatý, který je jednak dobře vstřebatelný, jednak dokáže změkčit stolici. Začněte dávkou 300-400 mg před spaním, a pokud po týdnu nebudete mít alespoň 1 měkkou stolici denně, zvyšte dávku na 400 mg dvakrát denně.
- Pokud netrpíte zácpou, používejte chelát hořčíku (vázaný na meziprodukt Krebova cyklu, jako je malát, sukcinát nebo fumarát) nebo glycinát hořečnatý. Začněte užívat 200-400 mg před spaním spolu s multivitamínem (protože to pomůže vstřebávání).
- Další výbornou možností je dostat hořčík přes kůži pomocí koupele v epsomské soli (přidejte 2 šálky epsomské soli, 1 šálek jedlé sody, 1 lžičku levandulového esenciálního oleje do co nejteplejší koupele, kterou snesete, a namočte se alespoň na 20 minut).
- Pokud máte chronické onemocnění ledvin (eGFR <60) nebo závažné městnavé srdeční onemocnění, poraďte se se mnou nebo s dr. Riceem, než začnete užívat jakékoliv doplňky hořčíku.
Já osobně užívám chelát hořčíku 300 mg dvakrát denně a zaznamenal jsem výhody v podobě zvýšené relaxace, snížení krevního tlaku, snadnější regenerace po silovém tréninku a zlepšení kvality spánku.
Vyzývám vás, abyste se věnovali zdravým zásobám hořčíku a sami si užili mnoho výhod tohoto zázraku!