The Essentials of Strength Training and Conditioning (3. vydání) definuje sílu jako „maximální sílu, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout při určité rychlosti“. Nic nevybuduje sílu celého těla lépe než základní složené zdvihy prováděné v rozsahu 4 až 6 opakování. Program nemusí být přepychový a plný nejnovějších a nejlepších vymožeností – minimalistické programy splní svůj účel a vyvedou vás z posilovny rychleji. Vytočte formu, dejte si záležet a možná budete silní jako váš stařík.
Přehled programu:
V tomto programu budete cvičit tři dny v týdnu, přičemž každý trénink bude výzvou pro celé vaše tělo. Rozložte si tyto tréninky na celý týden, například na pondělí, středu a pátek nebo na úterý, čtvrtek a sobotu. Pro ty, kteří znají tento program, je volně založen na Texaské metodě z knihy Praktické programování pro silový trénink od Rippetoea a Kilgorea.
Každému cviku je přiřazeno písmeno okruhu, buď A, B nebo C. Proveďte jednu sérii A1 a před provedením A2 si dejte doporučenou přestávku. Opakujte, dokud neabsolvujete všechny navrhované série. Pokud vedle písmene není uvedeno žádné číslo, stačí mezi jednotlivými sériemi jednoho cviku udělat doporučenou přestávku.
Přečtěte si každý řádek jako: „cvik, série x opakování; tempo; doba odpočinku.“
Tempo je čtyřmístné číslo a určuje rychlost každého opakování. Čtěte jako fáze dolů, pauza, fáze nahoru, pauza. Tempo 2010 se tedy čte jako 2 vteřiny dolů, 0 vteřin pauza, 1 vteřina nahoru a 0 vteřin pauza.
U všech cviků používajících protokol 5×5 se dopracujte k submaximální váze a pokuste se s touto váhou provést všechny série 5×5. V případě, že se vám to nepodařilo, můžete si vybrat, zda se vám to podaří. Pokud v pozdějších sériích dosáhnete pouze 4 nebo méně opakování, použijte následující týden stejnou váhu a pokuste se zvládnout všech 5 sérií po 5.
Dva týdny k silovému tréninku: Týden 1
Cvičení 1
A1) Tlak na lavici s činkou 5×5; 2010; odpočinek 60 s
A2) Dřep s činkou na zádech 5×5; 2010; odpočinek 60 s
B) Konvenční mrtvý tah 5×5; 2010; odpočinek 3 min
C) Obrácený dřep 4×15; 2020; odpočinek 60 s
Cvičení 2
A) Dřep s činkou na zádech 3×5 s 80 % hmotnosti cvičení 1; 2010; odpočinek 2 min
B1) Tlak s činkou nad hlavou 5×5; 2010; odpočinek 60 s
B2) Činka v předklonu 5×5; 2010; odpočinek 60 s
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo neuvedeno; 60-sec rest
Cvičení 3
A) Barbell Bench Press práce do těžkých 3 opakování; 2010; 3min rest
B) Barbell Back Squat práce do těžkých 3 opakování; 2010; 3min odpočinku
C1) Přítahy se zátěží 5×5; 2010, 3min odpočinku
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60sek odpočinku
Dva týdny k silovému tréninku:
V prvním tréninku si všimnete, že série a opakování jsou stejné. Zkuste použít o něco větší váhu než v prvním týdnu, pokud jste byli schopni dokončit všechny série 5×5 se stejnou váhou.
Trénink 1
A1) Tlak na lavici s činkou 5×5; 2010; odpočinek 60 s
A2) Dřep s činkou na zádech 5×5; 2010; odpočinek 60 s
B) Konvenční mrtvý tah 5×5; 2010; odpočinek 3 min
C) Reverse Crunch 4×15; 2020; odpočinek 60 s
Cvičení 2
A) dřep s činkou na zádech 3×5 s 80 % hmotnosti cvičení 1; 2010; odpočinek 2 min
B1) tlak s činkou nad hlavou 5×5; 2010; odpočinek 60 s
B2) shyb s činkou 5×5; 2010; odpočinek 60 s
C) Elbow Plank on Ball Stir the Pot 4×60-sec; tempo neuvedeno; 60-sec rest
Cvičení 3
A) Barbell Bench Press work up to the heavy single; 2010; 3min rest
B) Barbell Back Squat work up to the heavy single; 2010; 3min odpočinku
C1) Přítahy se závažím 5×5; 2010, 3min odpočinku
C2) Kneeling Rope Crunches 4×15; 2020; 60sek odpočinku
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!