Poslední měsíc jsem se podělil o své nejlepší tipy, jak se vyhnout běžeckým zraněním způsobeným přetížením a špatnými tréninkovými metodami. Vzhledem k tomu, že některá zranění mohou vzniknout v důsledku biomechanických nepravidelností, jako jsou slabé svaly, nevyvážené kyčle, neaktivní hýždě a zatuhlé svaly, měli by běžci všech úrovní zařadit do svého tréninku cviky na prevenci zranění.
Tyto cviky se zaměřují na svalové skupiny, které se při běhu používají nejvíce: boky, jádro těla a hýždě. Pokud jsou tyto oblasti oslabené, vaše forma při běhu bude špatná. Můžete upřednostňovat jednu stranu těla před druhou nebo nabírat jiné svaly, abyste kompenzovali slabé svaly – obojí může vést k nadměrným zraněním. Cviky na prevenci zranění posílí slabé svaly a stabilizují nerovnováhu, takže zabrání zranění
Cviky na prevenci zranění mají dvojí účel. Studie z roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že běžci na 5 km, kteří dodržovali šestitýdenní cvičení na posílení kyčlí a jádra těla, zaběhli výrazně rychlejší časy než kontrolní skupina, která tato cvičení neprováděla. Obě skupiny jinak dodržovaly stejný běžecký režim. Posílením oblastí, jako jsou boky, jádro těla a hýždě, zlepšíte také celkovou formu a ekonomiku běhu, což vám pomůže běžet rychleji a dál.
Nejlepšími typy cviků pro prevenci zranění jsou jednostranné cviky, což znamená, že procvičujete jednu nohu nezávisle na druhé noze a zbytku těla. Cviky jako dřepy jsou sice neuvěřitelně účinné pro budování síly, ale můžete se spoléhat na jednu nohu více než na druhou a udržovat nerovnováhu.
Následující cviky posílí spodní část zad, boky, jádro těla a hýždě a pomohou vám běhat rychleji a zároveň sníží riziko zranění. K posilování nepotřebujete ani členství v posilovně, ani nemusíte provádět žádné složité cviky, které by vás příliš bolely na to, abyste mohli běhat.
Pro maximální přínos provádějte následující cviky 2-3krát týdně, i když i jednou týdně snížíte riziko zranění. Všechny tyto cviky můžete provádět pouze s využitím váhy svého těla. Pokud jste pokročilý běžec nebo pravidelně posilujete, můžete k těmto cvikům přidat závaží nebo posilovací gumy, jakmile si osvojíte formu.
Obrácený výpad
Obrácený výpad posílí vaše hýždě, jádro těla, kvadricepsy a lýtka. Na rozdíl od dřepu vyžaduje výpad samostatnou práci nohou, takže tento cvik také zlepší vaši stabilitu.
Stůjte s chodidly na šířku boků. Vykročte pravou nohou dozadu a spusťte se do výpadu, přičemž levé koleno udržujte pokrčené v úhlu 90 stupňů a nad levým kotníkem. Dbejte na zapojení středu těla a udržujte rovná záda se vzpřímeným držením těla. Krokem zpět na začátek dokončete jedno opakování a poté opakujte levou nohou. Proveďte 2-3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Cvik si můžete ztížit tím, že budete v každé ruce držet činku.
Mrtvý tah na jedné noze
Mrtvý tah je jedním z nejcennějších cviků pro běžce. Pohyb v závěsu posílí hýždě, boky, hamstringy a záda. Tím, že tento cvik provedete na jedné noze, zlepšíte svou stabilitu a vyrovnáte případnou nerovnováhu v kyčlích a hýždích.
Stůjte s chodidly na šířku boků. Zvedněte levou nohu za sebe a přeneste váhu na pravou nohu. Klouby v bocích se předkloňte dopředu a zároveň natáhněte nohu za sebe tak, aby vaše tělo tvořilo téměř písmeno T. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a zapojené břišní svaly. Udělejte pauzu a pak se pomalu vraťte na začátek. Dokončete všechna opakování na jedné noze a poté nohy vyměňte. Snažte se o 2-3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Pro ztížení si přidržte závaží, například medicinbal nebo kettlebell.
Ptačí pes
Ptačí pes posílí vaše záda, jádro těla a hýždě a zároveň zlepší vaši rovnováhu. Začněte na všech čtyřech s koleny a rukama na zemi. Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda a zapojte jádro těla. Současně natáhněte pravou ruku a levou nohu rovně tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Udělejte pauzu a poté se spusťte zpět dolů. Opakujte s levou paží a pravou nohou, abyste dokončili jedno opakování. Provádějte 2-3 série po 12-15 opakováních.
Boční prkno
Tato varianta klasického prkna procvičí boky, hýždě, core a záda. Abyste z tohoto cviku vytěžili co nejvíce, chcete zapojit břišní svaly přitažením pupku směrem k páteři.
Ložte na pravém boku, ramena, boky, kolena a chodidla položte na sebe. Zvedněte se na pravé předloktí, přičemž loket musí být přímo pod ramenem. Pokud máte citlivá kolena, můžete dát chodidla vedle sebe, aby se kolena neskládala. Zvedněte boky nahoru tak, abyste měli na zemi pouze chodidla a předloktí. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patě. V prkně vydržte 30-45 sekund a opakujte 2-3 opakování.
Pro obtížnější cvik zvedněte horní nohu do vzduchu, zatímco držíte prkno.
Mušle
Mušle se zaměřuje na hýžďové svaly, boky a přitahovače. Tento cvik zlepší stabilitu kyčlí a pomůže vám lépe aktivovat hýžďové svaly při běhu.
Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a pokrčenými lokty, boky, koleny a chodidly. Hlavu si můžete podepřít rukou nebo si ji opřít o paži. Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté je vyměňte. Pomalu zvedejte kolena ke stropu rotací z kyčlí a nohy držte u sebe. Udělejte pauzu a poté pomalu spusťte koleno zpět dolů a dokončete jedno opakování. Proveďte 2-3 série po 12-15 opakováních na každou stranu.
Pokud vám tento cvik připadá příliš snadný, nezapomeňte zpomalit a soustředit se na kontrakci hýždí. Kolem obou nohou můžete také obtočit odporovou smyčku, čímž cvik překvapivě ztížíte.
Most
Most procvičuje záda, boky, core a hýždě. Při tomto pohybu byste se měli zaměřit na zapojení hýždí a udržení boků v rovině. Pokud cítíte pálení v kvadricepsech, upravte chodidla a soustřeďte se více na posilování z hýždí.
Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze u zadku. Zapojte břišní svaly a pomalu zvedejte boky nahoru, přičemž stlačujte hýžďové svaly. Nahoře vydržte několik vteřin a pak se pomalu spusťte zpět dolů, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 2-3 série po 12-15 opakováních. Pro náročnější variantu zvedněte jednu nohu do vzduchu a proveďte 12-15 opakování, než nohy vyměníte.
Zařazením těchto cviků pravidelně do své rutiny snížíte riziko zranění a vybudujete si silné tělo běžce – takže budete moci běhat dál!