Tohle není vaše první rodeo. V minulosti jste již 10 km běželi, a to mnohokrát, a nyní je čas začít to brát vážně. Zapomeňte na zábavné běhy a maškarní – jdete si naplno pro PB a potřebujete plán, který vás k němu dovede.
Náš 12týdenní tréninkový plán na 10 km navrhl běžecký trenér Ed Kerry (therundoctor.co.uk), a pokud ho budete dodržovat do písmene, není důvod, proč byste nemohli ubrat minuty ze svého dosavadního maxima.
Plán míchá druhy běhů a navrhuje také dny pro silový trénink. Díky tomu bude váš trénink nejen zajímavý, ale také si vybudujete rychlost a vytrvalost, které vám zajistí úspěch na 10 km.
Typy běhů v tomto tréninkovém plánu
Odpočinkové běhy
„Měly by být příjemné a lehké a měli byste se při nich cítit uvolněně,“ říká Kerry. „Vychutnávejte si krajinu. Měli byste lehce dýchat a být schopni vést po celou dobu běhu konverzaci. To znamená, že běháte v rozmezí 60-65 % své maximální tepové frekvence (MHR) a neměl by trvat déle než 35 minut.“
„To umožní vašemu tělu přizpůsobit se tréninkové zátěži a tím se zlepšit. Pomáhá také s odstraňováním odpadních produktů, které se ve svalech hromadí po náročnějším úsilí.“
Silový trénink
„Běžci se musí ujistit, že mají ve svém tréninkovém plánu nějaké silové tréninky,“ říká Kerry. „Tím zajistíte, že vaše svaly, vazy a šlachy budou dostatečně silné, aby vydržely najeté kilometry.“
Vynechání silových tréninků nejenže zasáhne do vaší výkonnosti, ale může vést i ke zranění, takže se vyplatí je absolvovat.
„Oblasti, na které se musíte zaměřit, jsou nohy a jádro těla,“ říká Kerry.
„Musíte používat lehké váhy nebo cviky s tělesnou hmotností a provádět velké množství opakování. Tři série po 15 opakováních jsou dobrou základní úrovní pro začátek, přičemž váha musí být dostatečně těžká, aby poslední dvě opakování byla obtížná.“
DOPORUČUJEME: Silový trénink pro běžce
Výstup a záda
Tyto cviky jsou skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink. Jednoduše poběžíte určitou dobu jedním směrem, pak se otočíte a snažíte se překonat vzdálenost zpět rychleji než při cestě ven. Běh ven a zpět je vynikajícím tréninkem a jeho další výhodou je, že vás naučí začínat běh pomalu a zvyšovat rychlost, místo abyste vyletěli z bloků a doběhli hlemýždím tempem.
„Zjistil jsem, že jsou příjemným způsobem, jak zvyšovat tempo, a také podporují pomalejší starty, s nimiž mají lidé ve dnech závodů problém,“ říká Kerry.
Dlouhé běhy
Možná vás překvapí a znechutí, když uslyšíte, že trénink na 10K PB zahrnuje běhy na vzdálenosti delší než 10K, ale to vše přispívá k budování vaší vytrvalosti pro rychlejší, kratší výkony.
„Dlouhé běhy jsou ve vašem plánu zásadní a jsou klíčem k dobrému závodění v dlouhých závodech od 5K až po maraton,“ říká Kerry.
„Zpočátku se soustřeďte spíše na zvyšování času, který strávíte na nohou, než abyste se starali o vzdálenost. Začněte tím, že vyrazíte alespoň na hodinu a poběžíte 65 % MHR (konverzační tempo). Postupně přejděte na 75 % MHR, jakmile začnete trénovat úseky běhu v maratonském tempu.“
„Tyto běhy zlepšují svalovou vytrvalost a připravují tělo na spalování tuků jako primárního zdroje paliva. Připraví vás také fyzicky i psychicky na úkol, který vás čeká.“
Křížový trénink
Běhání může být pro tělo náročné, proto se vyplatí přidat do tréninku i jiné sporty s nižší zátěží. Kromě toho, jakmile začnete usilovat o PB, musíte také pracovat na kondici celého těla, nejen nohou.
DOPORUČUJEME: Kondiční trénink HIIT pro běžce
„Pro začátečníky je důležité, aby váš trénink byl vyvážený s některými nízkoúderovými aktivitami, jako je plavání, jízda na kole, veslování a aerobik,“ říká Kerry, „jinak je větší pravděpodobnost, že si přivodíte nepříjemné zranění, které váš trénink zbrzdí.“
„Zkušenější běžci by měli do svého režimu přidat také křížový trénink. Vytrvalostní běh vyžaduje kondiční přípravu celého těla. Abyste toho dosáhli, měli byste se snažit procvičovat různé svalové skupiny, nejen nohy.“
„Nezapomínejte však, že jste běžec, takže si jen dejte pozor, aby křížový trénink – ať už jde o zvedání činek, používání eliptického trenažéru nebo cvičení pilates – nebyl tak intenzivní, abyste zůstali příliš unavení pro běh.“
Fartlek
„Jedná se o švédský termín, který doslova znamená „hra rychlosti“. Spočívá v námaze na různé vzdálenosti s proměnlivým zotavením,“ říká Kerry.
„Původně se délka námahy odvíjela od terénu, například se tlačilo na pilu pokaždé, když jste přišli do stoupání, bez ohledu na to, jak bylo dlouhé. Ale můžete si to přizpůsobit svým potřebám.“
Race Pace
Pokud usilujete o PB na 10 km, měli byste už mít v hlavě čas, o kterém si myslíte, že byste ho mohli být schopni zaběhnout na základě svých minulých závodů. Když v plánu uvidíte vyznačené závodní tempo, běžte rychlostí na kilometr, kterou doufáte, že v daný den dosáhnete. I na kratších vzdálenostech než 10 km vám běh v závodním tempu pomůže zvyknout si tuto rychlost udržet.
Dlouhé kopce
Dlouhé kopce je pojem, který právem vyděsí všechny pravidelné běžce, ale drcení se do kopce stojí za námahu.
„Běh do kopce rozvíjí sílu svalů a šlach, aniž by je vystavoval takové zátěži, jaké jsou vystaveny při rychlejším běhu,“ říká Kerry.
„Běhejte do 5-10% sklonu po dobu 45-60 sekund v klidném tempu. Nahoře se ihned otočte a stejným úsilím běžte z kopce dolů, pak se otočte dole a opakujte bez jakéhokoli zotavení až do konce doby opakování.“
„Stejně jako u tempového nebo prahového běhu je i u běhu do kopce čas na soustředění. Měli byste pracovat na zhruba 80-85 % MHR a být schopni vyslovit jen jedno nebo dvě slova.“
Zahřátí a rozcvičení
Důležité je také zahřátí a rozcvičení před a po každém běžeckém tréninku, abyste zajistili, že budete trénovat na nejvyšší úrovni a vyhnete se zranění. Využijte našeho průvodce, co dělat před a po běhu, abyste zůstali ve špičkové formě.
DOPORUČUJEME: Jak se zahřát na běh a následně zchladit
12týdenní tréninkový plán na 10 km pro dosažení osobního maxima
1. týden
| Sezóna 1 | Recovery run 30-35min and strength session |
| Sezóna 2 | Out and back, běh 16-18min ven, rychleji zpět |
| Session 3 | 2km lehce, pak 600m námahy (nebo 2min) se 400m (nebo 3min) běhu na zotavení, opakovat celkem 4x, pak 2km lehce |
| Sezóna 4 | Dlouhý běh 8km |
Týden 2
| Sezóna 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Sezení 2 | Krosový trénink 45min |
| Sezení 3 | 2km lehce, pak 600m námahy (nebo 2min) se 400m (nebo 3min) běhu na zotavení, opakujte celkem 5x, pak 2km lehce |
| Sezóna 4 | Dlouhý běh 10km |
Týden 3
| Sezóna 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Sezení 2 | 5km nejlepším výkonem (rekordní čas) |
| Sezení 3 | 2km lehce, pak 600m úsilí (nebo 2min) se 400m (nebo 3min) běhu na zotavení, opakujte celkem 6krát, pak 2km lehce |
| Session 4 | Dlouhý běh 12km |
Týden 4
| Session 1 | Recovery run 30-35min and strength session |
| Session 2 | 1km lehce, 3km v závodním tempu, 1km lehký |
| Session 3 | Dlouhé kopce v tempu 5km, opakujte 4-5x |
| Session 4 | Dlouhý běh 8km |
Týden 5
| Session 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Session 2 | 1km lehce, 4km v závodním tempu, 1km lehký |
| Session 3 | Dlouhé kopce v 5km tempu, opakujte celkem 5-6x |
| Sezení 4 | Dlouhý běh 10km |
Týden 6
| Sezení 1 | Recovery run 30-.35min a posilování |
| Session 2 | 1km lehce, 5 km v závodním tempu, 1km lehce |
| Session 3 | Dlouhé kopce 5km v závodním tempu, opakujte celkem 6-7krát |
| Sezení 4 | Dlouhý běh 12 km |
7. týden
| Sezení 1 | Recovery run 30-.35min a posilování |
| Sezení 2 | Ven a zpět, běh 20-22min ven, rychleji zpět |
| Session 3 | 2km lehce, pak 2min námahy s 90sec běhu na zotavení, opakovat celkem 5x, pak 2km lehce |
| Session 4 | Dlouhý běh 14km |
Týden 8
| Session 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Sezení 2 | Krosový trénink 45min |
| Sezení 3 | 2km lehce, pak 2min námahy s 90sec běhu na zotavení, opakujte celkem 6krát, pak 2km lehce |
| Sezení 4 | Dlouhý běh 10km |
Týden 9
| Sezení 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Sezení 2 | 5km nejlepším výkonem (cílem je překonat čas z 3. týdne) |
| Sezení 3 | 2km lehce, pak 2min úsilí s 90sec běhu na zotavení, opakujte celkem 7x, pak 2km lehce |
| Session 4 | Dlouhý běh 12km |
Týden 10
| Session 1 | Recovery run 30-35min and strength session |
| Session 2 | 1km lehce, 6km v závodním tempu, 1km lehce |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Dlouhý běh 14km |
Týden 11
| Session 1 | Recovery run 30-35min and strength session |
| Session 2 | 1km easy, 7 km v závodním tempu, 1km lehce |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Dlouhý běh 8km |
Týden 12
| Session 1 | Recovery run 30-35min a posilování |
| Sezení 2 | Odpočinek |
| Sezení 3 | Lehký běh 20-30min |
| Sezení 4 | Závodní den. Hodně štěstí! |