Føler du dig for træt om eftermiddagen til at udføre et arbejde, der er din evne værdigt? Eller føler du dig for drænet i slutningen af dagen til at give dit bedste til dine kære? Hvis det er tilfældet, bør du tage en 10-minutters lur i løbet af dagen. Efter at have læst om videnskaben bag dens effektivitet har jeg eksperimenteret med den. Og jeg har fundet ud af, at det er en komplet gamechanger.
Måske tager du ligesom mig sjældent en lur. Måske mener du, at det er “umandigt” eller endog umuligt på grund af dit job eller din tidsplan.
I dette indlæg tager jeg fat på disse bekymringer. Jeg argumenterer for fordelene ved en 10-minutters lur. Og jeg diskuterer, hvordan du kan gennemføre den.
Hvorfor en lur?
Af alle dyr i verden er det kun mennesker, der forsøger at få al deres søvn på én gang. Og det er først i den moderne tidsalder, at vi har forsøgt at gøre det. Det fortæller Harvard-psykolog Sara Mednick i sin bog fra 2006, Take a Nap! Change your Life.”, som jeg læste for nylig.
Men mennesket er fra naturens side programmeret til “bifastisk søvn”: en lang søvnperiode om natten og en kort periode midt på dagen.
Viden om berømte nappere
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy og Winston Churchill tog alle en lur. Så vi ved i det mindste, at det er muligt at tage en lur og få succes. Og jeg går ud fra, at du ikke ville kalde disse fyre “umandige”.”
Men kan lure faktisk forbedre succesen? Ifølge Mednick, ja:
The Scientific Benefits of Napping
Jeg syntes, at dette er en solid bog om, hvorfor og hvordan man tager en lur.
Mednick dækker 20 videnskabeligt dokumenterede fordele, som lure giver, herunder at de:
- Højere årvågenhed (med så meget som 100 %, ifølge NASA-undersøgelser)
- Højere produktivitet (med 13 % i gennemsnit, siger NASA)
- Hjælper os til at træffe bedre beslutninger
- Bevarer ens ungdommelige udseende
- Hjælper en til at tabe sig
- Styrker kreativiteten
- Reducerer stress
- Og en masse andre sundhedsmæssige fordele
Fordelene ved at sove er så videnskabeligt underbygget på dette punkt, skriver Mednick, at “forskerne ikke længere diskuterer, om det er naturligt eller unaturligt, nyttigt eller uhjælpeligt at tage en lur. Det er en selvfølge. Vi undersøger nu mere tekniske spørgsmål, f.eks. hvordan varighed, timing og kvalitet påvirker fordelene ved en lur.”
Hvordan man tager en lur som travl person
Selv om du er overbevist om fordelene ved at tage en lur, tror du måske, at det er umuligt på grund af dit job eller din travle tidsplan. Men som med de fleste ting i livet gælder det, at hvor der er en vilje, er der en vej.
Her er, hvordan selv den travleste person kan få et stort udbytte af en lur:
Sigte på en 10-minutters lur
Mednick diskuterer de forskellige stadier af søvn. De to første stadier varer tilsammen mindst 19 minutter.
Den grund til, at det er vigtigt at vide, er, at hvis du vågner i løbet af de to første stadier – hvis du vågner, dvs. inden for de første 19 minutter af en lur – vil du ikke opleve “søvntræghed”, dvs. grogginess. Det er sandsynligvis grunden til, at den 20-minutters powernap er så populær.
Men en undersøgelse, der blev gennemført for at identificere den optimale varighed af en kort lur, viste, at “en lur på 10 minutter generelt var den mest effektive varighed af eftermiddagsluren”. Her er et resumé af resultaterne:
| Søvnens varighed | Fordelene | Duration af fordelene | |
|---|---|---|---|
| 5-minutters lur | lidt fordele | n/a | |
| 10-minutters lur | omgående forbedringer i alle resultatmålinger (herunder søvnlatensitet, subjektiv søvnighed, træthed, vigør, og kognitiv præstation) | nogle fordele opretholdes i op til 155 minutter | |
| 20 minutters lur | forbedringer, der opstår 35 minutter efter lur | og som varer op til 125 minutter efter lur | |
| 30 minutters lur | producerede en periode med nedsat årvågenhed og præstation umiddelbart efter lur | , som indikerer søvntræghed, efterfulgt af forbedringer | , der varede op til 125 minutter efter luren |
Fra hvad jeg har læst, er den eneste lur længere end 10 minutter, der er værd at overveje, en 90-minutters lur, som ville tage dig gennem en hel søvncyklus.
Nap 7 timer efter at du er vågnet, omkring kl. 13-13
Det optimale tidspunkt for at tage en lur er ca. 7 timer efter du er vågnet (og mindst 4 timer efter koffein). Din krop er klar til en hurtig genopladning på det tidspunkt. Desuden står solen højt, og temperaturen er høj, hvilket fremmer en lur.
Det sagt viser undersøgelser, at en lur modsætningsvist har en tendens til at fremme (og ikke hæmme) nattesøvnen. Du kan tage en lur når som helst fra 2 timer efter du er vågnet om morgenen til 3 timer før du går i seng om aftenen.
“Hvem har tid til at tage en lur?”
Meget af os, især type A-mennesker, tror, at vi har for travlt til at tage en lur. Måske.
Men lad mig spørge dig om dette:
- Går du ud og får kaffe i løbet af dagen? For det tager sikkert 20-30 minutter.
- Og tjekker du Facebook i 20-30 minutter om dagen?
- Og tager du en time lang frokostpause? Fordi du kunne bruge en del af den tid til at tage en lur.
Som med de fleste ting i livet er spørgsmålet mere et spørgsmål om prioritering end et spørgsmål om kan/kan ikke.
“Men hvordan kan jeg tage en lur på min arbejdsplads?”
Hvis du kan finde tid til at tage en lur i løbet af din arbejdsdag – f.eks. ved at forkorte din frokostpause – er spørgsmålet så, hvor du skal tage en lur. Her er nogle idéer:
- Hvis du har et kontor, kan du sætte et “Forstyr ikke”-skilt på døren og:
- Sæt hovedet ned på skrivebordet.
- Læn dig tilbage i din stol.
- Ligge på gulvet.
- Hvis du ikke har et kontor:
- Sæt hovedtelefoner på og sæt dig ned i en stol på et meget offentligt sted.
- Sov i din bil.
Hvad med dem af os, hvis arbejdssituation ikke giver tid til at tage en lur? I så fald kan vi:
- Nap efter arbejde.
- Nap i weekenden (hvor de fleste af mine eksperimenter har fundet sted).
Min personlige erfaring
Hvis ovenstående idéer virker langt ude, så tjek det her.
Sidste efterår tog jeg et par dage fri fra arbejde for at deltage i et produktivitetskursus af Michael Hyatt. Under kurset sagde Hyatt: “Napping is my secret weapon”. Han har taget en lur på 20 minutter de fleste af dagene i de sidste 40 år af sit liv. Det omfatter lure i næsten alle slags sammenhænge fra at arbejde på en fabrik som ung mand til at fungere som administrerende direktør for et forlag.
Hyatt fremsatte disse kommentarer kort efter en 1-times frokostpause på konferencens første dag. Han spurgte, hvordan alles frokost var. Derefter spurgte han, om nogen af os havde taget en lur i pausen … for det havde han! Jeg var chokeret. På en eller anden måde havde fyren, der stod for showet, fundet tid til at spise en hurtig frokost og derefter tage en lur, mens resten af os spiste og faldt i madkoma om eftermiddagen. Jeg var imponeret … og træt. Hyatt var energisk.
Så den anden dag af konferencen, ved du, hvad jeg gjorde? Jeg spiste en hurtig frokost, tog en lur i min bil og var tilbage på min plads i konferencerummet i tide til eftermiddagens session. Jeg følte mig helt udhvilet. Den korte lur var en komplet gamechanger, og det har næsten alle korte lure siden da også været det. Den genopretter min årvågenhed for resten af dagen.
For at sove i 10 minutter indstiller jeg i øjeblikket en timer til 23 minutter, fordi det ser ud til at tage mig lidt over 10 minutter at falde i søvn. Men Hyatt siger, at han har trænet sig selv til at kunne falde i søvn på 90 sekunder. I så fald kunne man gennemføre en hel 10-minutters lur på under 12 minutter. Det håber jeg at nå dertil på et tidspunkt.
Har du lyst til at få noget for pengene, som en 10-minutters lur lover?
Hvis det er tilfældet, bør du tjekke How to Get the Benefits of a 50-minute Workout in 10 Minutes.
Og for at få den bedste nattesøvn i første omgang, se 21 Ways to Get the Most out of Sleep.
Slutning
Hvis du kan tage en 10-minutters lur, vil fordelene i form af øget effektivitet sandsynligvis mere end opveje den tid, du bruger på at tage en lur.
Men selv hvis en lur var en vask ud fra et produktivitetsmæssigt synspunkt, er den et stort løft af ens humør, og dermed kan du give dig selv mere glad for dine kolleger og/eller din familie. Desuden føles det bare godt at være opfrisket.
“Det ‘store billede’ budskab”, skriver Mednick, “er, at en lur er et nødvendigt og effektivt redskab, som kan bruges af alle i jagten på optimal sundhed, lykke og produktivitet.” Jeg foreslår, at du giver det et forsøg.