Så hvad er det perfekte rep-område for muskelvækst?
En bedre kilde til denne artikel ville nok være dit fitnesscenters omklædningsrum, der er uden tvivl altid en ekspert i omklædningsrummene, der prædiker om, hvilke rep intervaller man skal bruge…
“Hvis du ønsker at tone op, skal du lave høje reps for at forbrænde mere fedt bro”
“Hvis du ønsker at ændre formen på dine muskler, skal du løfte tungt bro”
Jeg er sikker på, at du har hørt dem alle før.
I denne artikel vil jeg dykke lidt dybere ned i, hvad der er den perfekte rep-range for at opbygge muskler.
Nu lige før et par mennesker stopper med at læse på dette punkt, fordi de ikke ønsker at “opbygge muskler” de ønsker bare at “tone op”. Lad mig minde dig om, at hvis du siger, at du ønsker at tone op, så er det du i bund og grund siger, at du ønsker at opbygge muskler og tabe kropsfedt, så denne artikel er meget relevant for dig.
Et ord du vil høre meget af nedenfor er, hypertrofi og for dem der ikke allerede ved det, betyder det i bund og grund muskelvækst. Der er to hovedmekanismer for hypertrofi;
- Mekanisk spænding – jo mere belastning du lægger på stangen eller maskinen, jo mere spænding kommer der gennem musklen
- Metabolisk stress – forbundet med højere reps, hvor der sker en ophobning af blod i musklen.
At finde den rette balance mellem disse to, mekanisk spænding og metabolisk stress, er en svær balance, og mange mennesker diskuterer, hvilken der er bedst.
Der er 3 store almindelige rep intervaller, der bruges, her fremhæver jeg nogle af fordelene og ulemperne ved hver:
1. Lave reps (1-5), der almindeligvis forbindes med vægtløftere & powerlifters.
PROS:
Hjælper til at opbygge ægte styrke og forbedre din 1 rep max, hvilket kan være godt for ego løftere.
CONS:
Kan brænde dit CNS (centralnervesystem) ud ved at løfte for tungt for ofte, så du føler dig træt og drænet. Det er her, at der er brug for et godt programdesign og hvile. Desuden kan sessioner blive kedelige for nogle, da der kan bruges hvileperioder på 3-5 min. mellem sættene. Konstant tunge belastninger kan også være belastende for dine led og sener.
2. Classic Hypertrophy Rep Range (6-15) Dette er nok det mest almindelige rep range, de fleste vil normalt skyde på midten og lave omkring 10 reps-ish.
PROS:
Kan være den perfekte balance mellem at lægge mekanisk spænding og metabolisk stress på dine muskler for at producere hypertrofi.
KONSEKVENSER:
Dette er det mest almindelige rep range og mange holder sig bare til dette 24.7, og udfordrer aldrig sig selv med tungere belastninger i lavere rep intervaller eller presser sig selv over 15+ reps.
3. Høje reps (15-20+) Alt over de 15 reps vil jeg generelt klassificere som høje reps, når du kommer til 20, er du dybt inde i høje reps.
PROS:
Mange nyder følelsen af ‘the burn’ & ‘the pump’, så ved at bruge højere reps får de følelsen af at have haft en produktiv træning. Alt andet end en svedig t-shirt og et pump er ikke godt nok for nogle mennesker.
CONS:
Mange vil sænke vægten for meget for at udføre de højere reps, så der ikke lægges nok pres på musklen. Den ideelle vægt til 20 reps ville være en vægt, som du kan udføre 17/18 reps på komfortabelt og derefter virkelig grave dybt for at presse de sidste par ud. Men mange vil vælge en let vægt, som de faktisk kunne have fået tættere på 30 reps ud med.
Det er ikke sort & hvidt
Nedenfor er et godt diagram (fra www.strongerbyscience.com), der viser, hvad folk tror, der er tilfældet med rep intervallerne, og hvad der faktisk er tilfældet. Du kan se i mørkeblå;
- Reps 1-5 er Ren Styrke
- Reps 6-8 er Styrke & Størrelse
- Reps 8-10 er Ren Størrelse
- Reps 12-15 er Størrelse & Udholdenhed
- Reps 15+ er Ren Udholdenhed