Gluksuriøst nok behøver træning ikke at være lang eller foregå i et fitnesscenter for at have en positiv effekt. Bare et par korte udbrud hver dag kan hjælpe dig med at nå de 2 1⁄2 timers motion om ugen, som NHS anbefaler. Hvis du laver tre 10-minutters træningspas med moderat intensitet fem dage om ugen, kan du nå dette mål og tilpasse din træningsrutine til en travl livsstil.
For at hjælpe dig er her 9 enkle 10-minutters træningsrutiner, som du kan prøve derhjemme eller et andet passende sted – du kan enten se den fulde træningsguide her eller blot klikke på linkene for at springe direkte til de illustrerede instruktioner for hver træning.
9 enkle 10-minutters træningspas, som du kan prøve derhjemme eller på farten:
1. Get Up and Go: Denne 10-minutters træning er en god begynderaktivitet og består i at marchere på stedet i et minut og derefter lave en række arm- og benbevægelser for at strække dine muskler og få dem i bevægelse.
2. The Energiser: Den er fantastisk, hvis du allerede er ude i parken – lav nogle lave lunges, mens du går, og prøv at “krabbesteppe” til den ene og den anden side, og sørg for at holde hovedet oppe og en god kropsholdning hele vejen igennem.
3. Den nemme cardio-cirkel: Efter en kort opvarmning starter du med nogle jumping jacks, marcherer på stedet og laver derefter squats i benene for at give dit hjerte og dine blodkar et kickstart til at komme i gang.
4. TV-træningen: Nyttig til kedelige reklamepauser eller regnfulde aftener i! Hvis du laver denne 10 minutters træning derhjemme, skal du balancere på et ben, mens du holder ryggen ret, holde armene strakt ud, mens du sidder oprejst på kanten af sædet, og slutte af med at strække hoften og ryggen ved hjælp af overkroppens styrke.
5. Det intense kardiokredsløb: Når du har varmet op, skal du bruge et trin eller en bænk, der er ca. 10 tommer høj, til at lave step ups og squat jumps. Øg tempoet efterhånden, og tilstræb at blive ved i 2 minutter ad gangen. Følg dette op med hop på stedet og armbøjninger.
6. Styrke- og konditionskredsløb: Denne 10-minutters træningsrutine er særlig god for folk, der ønsker at arbejde med deres muskeltonus – den omfatter step-ups, lunges og squats. Gør det sværere ved at holde armene strakt ud undervejs.
7. Styrkecirkel med løb og gang: Dette kredsløb er nyttigt for at tilføje lidt ekstra udfordring til din normale gå- eller løbetur, idet du laver step-ups og øvelser med “pres og træk i benene” på en bænk eller en lav væg. Gentag med 2 minutters gang mellem hvert trin.
8. Interval sessionen: En mere udfordrende rutine, som du kan prøve, når du har varmet op i mindst 5 minutter. Dette indebærer squats udført på stigende sværhedsgrader, afvekslet med øjeblikke med hvile.
9. Træning for trappeklatring: Brug hjemmets trapper som et træningscenter ved at gå op og ned 3-5 gange langsomt og derefter gentage med stigende hastighed, indtil du bevæger dig så hurtigt, som du kan. Bare pas på, at du ikke falder, mens du går!
For flere detaljer om hver af disse 10-minutters træningsrutiner og andre øvelser, du kan prøve, skal du tage et kig på vores tips til sund livsstil, der er designet til at hjælpe dig med at skræddersy et træningsskema, der passer til dine behov og evner. At indarbejde disse aktiviteter i dit regelmæssige skema er en god måde at hjælpe dig med at holde en sund vægt på. Du kan også tilmelde dig 21-dages-udfordringen eller prøve vores kolesterolsænkende startpakke for at få mere inspiration til hjertesundhed!