En masse øvelse. Nerver af stål. Og, hvis du er Novak Djokovic, en streng glutenfri diæt, som han siger har spillet en stor rolle i at hjælpe ham med at rulle sig til 13 Grand Slam-titler i løbet af sin karriere. Efter at have kæmpet sig tilbage fra en albueskade sidste år og lidt under en ujævn sæson – i sidste måned tabte han til en useedede modstander ved French Open – har Djokovic netop vundet (for fjerde gang!) ved Wimbledon, hvor han slog Kevin Anderson i lige sæt.
Her, i en eksklusiv Eat This, Not That! tilpasning fra hans bog Serve to Win, afslører Djokovic, hvad han spiser under en turnering, som altid giver ham en konkurrencemæssig fordel.
Start med at drikke om morgenen
De fleste af os har morgenritualer, men mit er nok strengere end de fleste.
Det første, jeg gør ud af sengen, er at drikke et højt glas stuetempereret vand. Jeg har lige gået otte timer uden at drikke noget, og min krop har brug for hydrering for at begynde at fungere optimalt. Vand er en vigtig del af kroppens reparationsproces. Men jeg undgår isvand, og det er der en grund til. Når du drikker isvand, skal kroppen sende ekstra blod til fordøjelsessystemet for at opvarme vandet til 98,6 grader. Der er en vis fordel ved denne proces – ved at opvarme det kolde vand forbrænder man et par ekstra kalorier. Men det gør også fordøjelsen langsommere og afleder blodet væk fra det sted, hvor jeg ønsker det – i mine muskler.
DON’T MISS: 50 Best Detox Waters
Eat Some Honey
Den anden ting, jeg gør, vil måske virkelig overraske dig: Jeg spiser to skefulde honning. Hver dag. Jeg prøver at få manukahonning, som kommer fra New Zealand. Det er en mørk honning, der er lavet af bier, der lever af manuka-træet (eller tea tree), og det har vist sig at have endnu større antibakterielle egenskaber end almindelig honning.
Jeg ved godt, hvad du tænker: Honning er sukker. Tja, ja, det er det. Men din krop har brug for sukker. Især har den brug for fructose, det sukker, der findes i frugt, nogle grøntsager og især honning. Det, den ikke har brug for, er forarbejdet saccharose, det, der er i chokolade, sodavand og de fleste energidrikke, som giver dig et øjeblikkeligt sukkerskud i kroppen, hvor du føler dig som “wow!”
Jeg kan ikke lide “wow”. “Wow” er ikke godt. Hvis du har “wow” nu, betyder det, at du om tredive minutter får “ve”.”
Et “Power Bowl” til morgenmad
Efter lidt udstrækning eller lidt let calisthenics, er jeg klar til morgenmad. De fleste dage spiser jeg det, jeg kalder Power Bowl, en skål af normal størrelse, som jeg fylder med en blanding af:
- Glutenfri müsli eller havregryn
- En håndfuld blandede nødder – mandler, valnødder, jordnødder
- En del solsikkekerner eller græskarkerner
- Frugter på siden, eller skåret i skiver i skålen, f.eks. banan og alle slags bær
- En lille skefuld kokosolie (jeg kan godt lide det for elektrolytterne og mineralerne)
- Rismælk, mandelmælk eller kokosvand
Have Breakfast #2 on Standby
En skål med disse ingredienser er generelt nok for mig. Hvis jeg tror, at jeg får brug for noget mere – det gør jeg sjældent – så venter jeg cirka tyve minutter og spiser lidt glutenfrit ristet brød, tunfisk og lidt avocado. Jeg elsker avocado; det er en af mine favoritter.
Pak din frokost med kulhydrater
For mig er en typisk frokost glutenfri pasta med grøntsager. Pastaen er lavet af quinoa eller boghvede. Hvad angår grøntsagerne, er udvalget stort. Rucola, ristede peberfrugter, friske tomater, nogle gange agurk, en masse broccoli, en masse blomkål, grønne bønner, gulerødder. Jeg kombinerer grøntsagerne med pastaen og lidt olivenolie og lidt salt. (Det skal siges, at på kampdage, hvor jeg ved, at jeg skal træne omkring middagstid og spille en kamp omkring klokken tre, får jeg et tungt protein til min frokost, som et fundament for kampen. Men generelt er pasta alt, hvad jeg har brug for.)
TIP: Ligesom Djokovic skal du parre dine kulhydrater med proteinrige fødevarer, som f.eks. en af disse fødevarer med mere protein end et æg!
Drik det ind, når du træner
Under træningen går jeg igennem to flasker af en energidrik, der indeholder fructoseekstrakt. Det er ikke for tungt i maven, men giver mig mulighed for at genopbygge. De ingredienser, jeg leder efter i en drink, er elektrolytter, magnesium, calcium, zink, selen og C-vitamin. Magnesium og calcium hjælper med hjerte- og muskelfunktionen og forebygger kramper. Hvis det er en fugtig dag, får jeg også en hydreringsdrik med elektrolytter, fordi jeg mister meget væske.
Efter træning får jeg en økologisk proteinshake lavet af vand blandet med ris- eller ærteproteinkoncentrat og lidt inddampet sukkerrørsjuice. Jeg drikker ikke valle- eller soja-shakes. Jeg finder ud af, at det for mig er den hurtigste måde at genopbygge på.
RELATERET: Vi har fundet de bedste smoothieopskrifter til vægttab.
Snack mellem sættene
Hvor en kamp, når jeg virkelig vil fyre op, spiser jeg som regel en powergel med femogtyve milligram koffein. Under kampen spiser jeg tørret frugt som f.eks. dadler. Jeg spiser en eller to teskefulde honning. Jeg holder mig altid til sukkerstoffer, der stammer fra fruktose. Ud over disse eksempler kommer langt størstedelen af det sukker, jeg indtager, fra de træningsdrikke, jeg nævnte.
Hav en proteinfokuseret aftensmad
Når det er blevet tid til aftensmad, spiser jeg protein i form af kød eller fisk. Det betyder som regel bøf, kylling eller laks, så længe det er økologisk, græsfodret, fritgående, vildtlevende osv. Jeg bestiller kød stegt eller grillet, og fisk dampet eller pocheret, hvis det er muligt. Jo tættere en fødevare er på naturen, jo mere næringsrig er den. Jeg kombinerer den med en dampet grøntsag som f.eks. zucchini eller gulerødder. Jeg kan også få nogle kikærter eller linser eller lejlighedsvis suppe.
Spis som DJOKOVIC – og find ud af, hvordan du kan føle dig som en vinder ved at ændre din kost – med hans eksklusive madplan i Serve to Win!