I denne artikel vil vi diskutere Prowler Push, et alsidigt stykke udstyr til træning af muskelhypertrofi, benstyrke, metabolisk konditionering og meget mere. Vi vil dække fem fordele ved prowler push og en grundig øvelsesdemonstration og retningslinjer for både trænere og atleter.
Hvad er en prowler push?
En prowler er en specifik type slæde, der gør det muligt at læsse flere plader på den for at øge den modstand, man skal arbejde imod, når man skubber (eller trækker slæden/vægten). Denne kan også have en række forskellige håndtagsplaceringer (højt, lavt, lodret, vandret) for at hjælpe trænere og atleter med at træne en lang række vinkler.
I nedenstående video går Mark Rippetoe meget detaljeret ind på de to forskellige måder at skubbe en prowler på (1) er meget komprimeret på rygsøjlen vs. den anden (2) er mere forstyrrende og udfordrende for core-, bål- og hoftemuskulaturen. Sørg for at se videoen nedenfor, hvor jeg spolerede hurtigt frem til den specifikke del, hvor han går meget i detaljer om opsætning og pushing overvejelser (ca. 10:00min mark).
5 fordele ved prowler push
Nedenfor er fem fordele ved prowler push, som trænere og atleter kan forvente at se, når det udføres for enten tid, max effort styrke, distance eller anden træningsmetrikken.
1. Ben- og kernehypertrofi
Øget muskelhypertrofi er en primær fordel ved at udføre prowler pushes af lang varighed (45-90 sekunder). Ved at skubbe slæden i ovenstående vinkler (beskrevet i videoen af Mark Rippetoe) udfordrer du quads, glutes, abdominals, erectors og overkroppen til at forblive stive og trække sig sammen i længere perioder, hvilket har vist sig (time under tension training) at øge muskelvæksten. Dette er en fantastisk måde for løftere, der har skader og/eller forsøger at begrænse rygbelastningen, men som alligevel ønsker at tilføje kvalitetsmuskelmasse og træningsvolumen i deres træningsprogrammer.
2. Aktiv genopretning
Prowler pushes og slædetræning er en fantastisk måde at øge blodgennemstrømningen til aktive væv med henblik på genopretning (når de udføres ved lavere intensiteter). Prowler pushes involverer koncentriske muskelsammentrækninger, hvilket betyder, at de ikke inducerer excentriske belastninger på musklerne (som er blevet forbundet med delayed onset muskelømhed). Derved begrænser du muskelømhed, samtidig med at du hjælper med at øge blodgennemstrømningen til beskadiget muskelvæv (fra tidligere træning for i sidste ende at øge kroppens restitutionsproces.
3. Arbejdskapacitet / konditionstræning
Prowler push er en fantastisk modalitet til konditionstræning med lav indvirkning og træning af arbejdskapacitet for næsten alle atleter. Uanset om dine mål er kraft, styrke, muskeludholdenhed eller vægttab, kan prowler push modificeres (baseret på belastning, tidsintervaller, hvileperioder osv.) for at passe til sportens behov og træningsfysiologi.
4. Sprintmekanik
Når vinklerne ændres, så de svarer til de hofte- og knævinkler, der findes i sprintmekanikken, kan prowler være en god måde at øge benets fremdrift og kraftudfoldelse (ensidigt) på. Derved kan du øge kraftudbyttet og underkroppens jordreaktionskræfter under løb, sprint og andre atletiske bevægelser, hvilket bidrager til at skabe hurtigere og stærkere skridt.
5. Funktionel og sportstræning
Det er en vigtig færdighed og et grundlæggende bevægelsesmønster, som mange mennesker bør have inden for deres færdighedssæt, at skubbe prowler, biler, modstandere og håndtere belastninger på en dynamisk måde. Igennem de fleste sportsgrene, menneskelige interaktioner eller i dagligdagen kan evnen til at trække core, overkroppen sammen og bære/trække/skubbe tunge byrder være nyttig. At gøre dette sikkert ved at lære korrekte hoftevinkler, løftestænger, core stabilitet og udvikle nok muskelmasse er alle fordele ved prowler push og kan have en drastisk indvirkning på ens atletik og funktionelle fitness og styrke.
Prowler Push Alternativer
I en tidligere artikel diskuterede vi et par prowler push alternativer for personer, der måske mangler ordentlig plads eller udstyr til at udføre prowler push. Ovenstående fordele er ikke nødvendigvis udelukkende forbundet med prowler push, men snarere med bevægelsesmønsteret. Derfor kan mange af disse øvelser i ovenstående link erstattes i et hvilket som helst træningsregime for at opnå lignende træningsresultater.
Featured Image: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – havde følgende kommentarer til denne artikel. Murphy er tidligere stærkmandskonkurrent og tidligere national mester i styrkeløft og har næsten 30 år som træner og ernæringsekspert. Han er også medlem af det rådgivende råd til Muscle and Fitness Magazine og medlem af Team EliteFTS. Han ejer og træner hos Total Performance Sports.
Prowleren er et af de mest alsidige værktøjer, vi har til rådighed.
Den kan bruges til:
Styrke
Hypertrofi
GPP
Recovery
Conditioning
På TPS bruger vi Prowlers dagligt til mange mål med vores atleter og klienter.
En favorit øvelse, som vi bruger, og som ikke er nævnt, er og Arm over arm træk til et skub.
Binde et reb til den ene ende og stå op og arm over arm træk som i en Strongman begivenhed, når du kommer til enden af rebet, så sprint det tilbage.