Få fitnessbevægelser fremkalder så mange ~følelser~ som burpee. Uanset om du elsker dem, elsker at hade dem … eller bare hader dem, er det svært at argumentere med det faktum, at de er en af de mest effektive måder at forvandle din ramme fra top til tå lynhurtigt.
Det skyldes, at burpees er en kropsvægtstyrkeøvelse med en cardio kicker (det spring på toppen får pulsen til at stige hurtigt i vejret). Det er den ideelle kombination til at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid (a.k.a. ændre din kropssammensætning), hvilket er grunden til dens appel til at fremskynde resultaterne. Men der er bedre måder at høste disse gevinster på end bare at smadre en masse burpees, hvilket ville blive kedeligt efter et stykke tid, og det ville sandsynligvis føre til, at du ikke laver dem regelmæssigt nok til virkelig at høste deres fordele, hvilket vi vil komme ind på nedenfor.
I stedet kan du overveje at lave en burpee-træning. Det vil tage monotonien ud af bevægelsen – og det gælder dobbelt, hvis du beslutter dig for at smide nogle burpee-variationer ind i blandingen også. Hvem ved, efter at du har prøvet de tre burpee-workouts nedenfor, kan det være, at du lærer at kunne lide dem så meget, at du er klar til at lave en 30-dages burpee-udfordring.
Tå tidligt? Okay, lad os træde et skridt tilbage og starte med alt det, du skal vide – fra hvilke gevinster du kan opnå ved at lave burpees, til den korrekte form, du skal bruge for at maksimere dine resultater, og de burpee-workouts, du vil begynde at tilføje til din fitnessrutine et par gange om ugen.
Fordele ved burpees
De største fordele ved burpees er som nævnt ovenfor, at de er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de arbejder flere muskelgrupper på én gang. Nogle af de vigtigste af dem, som en burpee er rettet mod og rekrutterer, er dine glutes, hammies, kalve, mavemuskler, bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Ikke dårligt for én bevægelse, ikke?
Aktivering af alle disse muskler på én gang er en af hovedårsagerne til, at burpees er så effektive til at styrke din krop og få dine muskler til at poppe. Den anden faktor, der føjer sig til denne ligning, er cardioelementet i en burpee. Hver gang du hopper fødderne ud til en planke eller tilbage under kroppen – eller hopper op fra gulvet – hæver du din puls, hvilket igen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Lyder godt, ikke? Nu er det næste skridt, hvis du skal finde ud af, hvordan du perfektionerer din teknik.
Sådan laver du en burpee
Start stående. Squat ned for at plante håndfladerne på måtten, og hop fødderne tilbage i en plankeposition. Udfør en push-up, og hop derefter fødderne mod hænderne. Pres ned gennem hælene for at rejse dig op og springe op i luften, idet du fører hænderne over hovedet. Land blødt tilbage på måtten. Det er én rep.
Burpee-workouts
Her er tre enkle (ikke at forveksle med nemme) burpee-workouts, som du kan prøve derhjemme. Du kan enten gennemføre dem alene for at få en hurtig og rasende kardio-styrke-svedesession, eller du kan tilføje dem til slutningen af en hvilken som helst træning som en afslutning, der sikrer, at du efterlader det hele på din træningsmåtte.
Death By Burpees
Lad dig ikke skræmme af navnet. Dette er en superpopulær CrossFit WOD (workout of the day). Den udføres som en træning i EMOM-stil (every minute on the minute). Til den starter du med at lave en burpee i starten af minut 1, hvorefter du hviler resten af tiden. I starten af minut to laver du to burpees. Du fortsætter med at gentage dette mønster af gentagelser/hvile, indtil du ikke er i stand til at lave det antal burpees, der kræves for tidsrammen – dvs. hvis du ikke kan lave 20 burpees på 20 minutter.
Burpee AMRAP Workout
Som WOD og EMOM er AMRAP endnu en fitnessforkortelse, der er værd at føje til dit glossar af forkortelser. Det står for “så mange runder (eller gentagelser) som muligt”. I denne burpee-træning er dit mål at komme igennem så mange fulde burpees, som du kan, på to minutter. Tæl dine reps og prøv at lave denne træning en gang om ugen for at følge med i, hvor meget stærkere (læs: hvor mange flere reps du kan lave) du bliver over tid.
Burpee HIIT Workout
Hvis du ikke har bemærket det nu, har burpee-træninger en tendens til at være ~intense~. Målet med denne er at gå all out ved at lave så mange burpees som muligt i 30 sekunder med en 10 ud af 10 på anstrengelsesskalaen og derefter hvile i 30 sekunder. Det er et sæt. Stræb efter fem!