Sådan spilder du ikke dagens første time
Du taber, når du snoozer, fordi søvnfragmentering skader din krops evne til at restituere.
Hver gang du falder i søvn, begynder din krop at gennemgå en søvncyklus i 5 faser. Jo senere stadiet er, jo dybere er søvnen – og jo mere genoprettende bliver den.
Når du vågner kl. 7 om morgenen efter 7 timers søvn, er du tættere på slutningen af cyklussen og i en tilstand, hvor din krop allerede forbereder sig på at vågne.
Hvis du trykker på snooze-knappen, begynder din krop imidlertid at gå tilbage i den modsatte retning. Den gearer op til at sove mere – og den vil virkelig ikke bryde sig om at blive rystet 9 minutter senere. Som følge heraf vil du føle dig mere træt end før, selv om du teknisk set har sovet længere.
Når det kommer til god søvn, er det vigtigere at stå op efter en sammenhængende strækning end hvor lang den strækning var. Dette er kontraintuitivt, men det er sandt.
Sådan er det også, at hvis du “tager dig fremragende af den forreste del af din dag, vil resten af din dag passe sig selv”. Det er Robin Sharmas tese i The 5 AM Club, en bog, som han skrev for at dele sin morgenrutine gennem 20 år.
Tanken er, at hvis du investerer den første time af dagen i dig selv, vil den time give afkast i de resterende 23 timer. “Ejer du din morgen, så løfter du dit liv”, siger Sharma.
Bogen underviser via metaforer – en fiktiv milliardær hjælper en kæmpende kunstner og en ung iværksætter. Her er 3 lektioner fra historien, der vil hjælpe dig med at vågne tidligere, starte de fleste morgener produktivt og få så meget som muligt ud af hver eneste dag.
I et klassisk elev-lærer-træk fortæller milliardæren sine to disciple, at han har nøglen til deres succes – og for at få den, skal de møde ham meget tidligt den følgende morgen.
Når hans elever ankommer, forklarer mesteren: “I har allerede modtaget nøglen ved at stå op kl. 5 om morgenen, for ved at gøre det har I givet jeres hjerne en fordel til at få succes i løbet af dagen.”
Det videnskabelige begreb bag denne fordel kaldes for forbigående hypofrontalitet. Når du er i denne tilstand, er din hjerne mere tilbøjelig til at gå ind i “flow”. Du vil være mindre tilbøjelig til at bekymre dig og overanalysere, være mere vovet i dine valg og idéer og bedre i stand til at fokusere.
Du kan udløse forbigående hypofrontalitet på forskellige måder, f.eks. ved at gå en tur eller motionere, men det tidlige morgenmiljø er også befordrende for det. Din hjerne er lige ved at “starte op”, og det ekstra dopamin og serotonin fra roen ved daggry vil få dig til at føle dig energisk og fredfyldt på samme tid.
Balancér dit sind, dit helbred, dit hjerte og din sjæl.
Efter at have forklaret den tankemæssige fordel ved at stå tidligt op forklarer milliardæren, at der er tre andre “indre imperier”, som de studerende skal mestre.
Din “healthset” er dit fysiske helbred. Brug tomheden ved tidlige morgener til at få lidt motion for at reducere stress, få mere energi og blive gladere, hvilket alt sammen vil hjælpe dig med at leve længere.
Din “heartset” er dit følelsesmæssige velbefindende. At skrive dagbog om morgenen kan være et rum til at udtrykke følelser, som du ikke kan dele andre steder – og hvis indsigt du senere kan bruge til at kommunikere bedre med andre.
Sluttelig er dit “soulset” din åndelige balance. Vi tror alle på forskellige ting, men det, vi tror på, giver os mulighed for at forbinde os med os selv og verden i det hele taget. Hvis du skriver dine værdier ned og kigger kort på dem hver morgen, kan du huske, hvorfor du gør det, du gør.
For at få et afbalanceret, succesfuldt liv skal du grundfæste dig selv i mindset, healthset, heartset og soulset hver dag.
Produktive dage begynder med 20/20/20-formlen.
Da de studerende spørger ham, hvad han præcist skal gøre kl. 5 om morgenen, deler milliardæren sin formel: 20/20/20-reglen opdeler din første time af dagen i tre lige store blokke af motion, refleksion og læring.
Træning i 20 minutter får ikke kun blodet til at flyde, men får dig også til at svede. Svedning nedsætter kortisol, et hormon, der er relateret til stress og frygt. Det frigør også BDNF, som hjælper med at skabe nye neurale baner hurtigere og reparerer hjerneceller.
20 minutters refleksion vil sætte dine fødder solidt på jorden, uanset hvad den kommende dag bringer. Du kan bruge dem til at meditere, visualisere dine store mål og gøremål for dagen eller føre dagbog og skrive idéer eller inspirerende tanker ned. Stilhed om morgenen giver tålmodighed senere på dagen.
Sidst, 20 minutter med reel, interesseret læring rækker længere end timer med sociale medier, nyheder og tankeløs underholdning. Læs en bog, studer en person, du beundrer, eller tag et gratis onlinekursus. Uanset hvad du lærer, så sørg for, at det er noget, du virkelig er interesseret i, noget, der får din hjerne til at slå gnister i stedet for at blive følelsesløs.
20 minutters motion, 20 minutters refleksion og 20 minutters læring. 20/20/20-reglen vil maksimere dine chancer for at få en produktiv dag, hver dag.
Summary
The 5 AM Club vil motivere dig til at stå tidligere op, opbygge en morgenrutine og prioritere det indre arbejde, der vil føre til ydre succes.
Her er 3 lektioner, der er værd at huske:
- Den tidlige opvågning giver din hjerne en konkurrencefordel, fordi den gør det lettere for dig at komme i en flow-tilstand.
- Balancér dit sind, dit helbred, dit hjerte og din sjæl for at opnå ægte selvbeherskelse.
- For ikke at spilde dagens første time skal du bruge 20/20/20-reglen; afsætte 20 minutter til motion, refleksion og læring hver for sig for at opnå produktive dage.
“Klokken 5 om morgenen er tidspunktet for mindst distraktion, højeste menneskelige ære og største fred.”
– Robin Sharma