Leder du efter en sjov cardio træning, der ikke involverer løb? Dette er det! Denne 20-minutters cardio-rutine vil få dit hjerte til at pumpe og hjælpe dig med at forbrænde kalorier uden at du behøver at snøre løbeskoene. Faktisk har du ikke brug for noget udstyr til denne træning, hvilket betyder, at du kan lave den når som helst, når du har brug for en god cardio-session på farten. Det er hurtigt, enkelt og vil give dig en fantastisk følelse! Så er du klar til at komme i gang?
Her er fremgangsmåden:
- Før hver af nedenstående øvelser i 1 minut, og gør det så hårdt, du kan.
- Efter alle 10 bevægelser skal du få vejret og gennemgå hele sekvensen igen.
Se videoen nedenfor for at se bevægelserne demonstreret, eller se beskrivelserne i fuld længde nedenfor, hvis disse øvelser er nye for dig!
Jogging på stedet
A) Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
B) Løft først den ene fod og derefter den anden for at jogge på stedet, så du arbejder dine ben og øger din puls.
Springrebet
A) Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden og armene strakt ud til siderne, som om du holder et sjippetov med hænderne.
B) Sving hænderne rundt, som om du svinger et sjippetov, og hop over det for at springe sjippetov på stedet.
Skiers
A) Stå med samlede fødder og bøjede knæ, og hold bøjede albuer ved siden af dig.
B) Hold fødderne samlet, og hop drej, så hofter og tæer peger til højre.
C) Hop nu fødder sammen og drej så hofter og tæer peger mod venstre.
D) Fortsæt med at skifte spring til højre og venstre, mens du holder benene tæt sammen og armene og taljen drejer, som om du holder skistave.
Frontkicks
A) Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene bøjet og holdt foran dig.
B) Løft højre ben op, bøj knæet let, og spark højre fod fremad. Hold anklen bøjet, og skub gennem hælen.
C) Sæt højre fod ned, og skift til venstre.
D) Fortsæt med at gentage i den ønskede tid eller det ønskede antal gentagelser.
Relateret: 5 Non-Running Cardio Workouts For Bad Knees
Surfer Squats
A) Start i en squatposition med kroppen vendt mod siden af rummet, men med øjnene rettet fremad.
B) Hop 180 grader og land i en squatposition, så kroppen nu vender mod den anden side af rummet. Hold øjnene fremad.
C) Fortsæt med at lave 180 graders springvendinger med øjnene rettet fremad, og kroppen forbliver i squatposition.
Mountain Climbers
A) Start i plankeposition med lange arme og ben.
B) Træk mavemusklerne ind, og kør det ene knæ ind i brystet, og skift derefter hurtigt ben. Fortsæt med højre, venstre, højre, højre, venstre knæ “kører” ind mod brystet. Undgå at hoppe op og ned i kroppen ved at holde mavemusklerne stramt.
Jumping Jacks
A) Start stående med en let bøjning i knæene og hænderne hvilende på lårene.
B) Hold knæene bøjet, og åbn arme og ben ud til siderne. Armene kommer over hovedet og benene bredere end skuldrene, hvorefter du lukker dem og vender tilbage til startpositionen.
Power Skips
A) Start med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
B) Løft højre knæ, og spring op fra venstre fod, så du hopper op i luften. Skift. Fortsæt i en “hoppende” bevægelse på stedet i den ønskede tid.
Høje knæ
A) Start med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
B) Løft højre knæ så højt som muligt, og løft den modsatte arm, og skift derefter hurtigt, så venstre knæ er oppe, før højre fod lander. Fortsæt med at trække knæene hurtigt op, så længe du ønsker det.
Butt Kicks
A) Start med at stå højt og før den ene hæl fra gulvet mod dine balder, mens den modsatte hånd kommer op mod din skulder som løbearme, og skift derefter til den anden side.
B) Denne øvelse arbejder dine hamstrings, så du skal kunne mærke det i glutes og bagsiden af benene, når du trækker hælen ind.