Brooklyn Bridge Boot Camp-stifter og stjerneernæringsekspert Ariane Hundt prædiker proteinets kraft over for sine klienter. Hun anbefaler, at du spiser 20 gram protein fem gange om dagen, uanset om du ønsker at holde din vægt, tabe kilo eller få muskelmasse. “Et hundrede gram protein er et gennemsnitligt tal,” siger Hundt. “Det er en moderat proteinkost.”
Men at nå det tal er ikke altid en let sag (eller bøf). “Vegetarer eller veganere er nødt til at satse på soja, bønner, korn og proteinpulver for at få det til at fungere,” siger hun. Vi har spurgt Hundt for at få ideer til enkle, proteinfyldte retter – for både veganere og kødædere – der gør det nemt at nå din proteinkvote. -Amy Eley og Melisse Gelula
Originalt indsendt den 1. februar 2013 opdateret den 11. maj 2016.
Kål & Tofusalat (17g)
“Det er en udfordring at finde proteinkilder, der ikke stammer fra animalske kilder”, indrømmer Hundt. Men det er en udfordring, som du kan overvinde med denne grønkåls- og tofu-salat. Det tager bogstaveligt talt mindre end fem minutter at smide den sammen, hvilket gør den til en nem at gå til, når frokosten skal pakkes om morgenen.
Rå grønkål (4g)
Tahini (3g)
1/4 kop avocado (1g)
Tofu i tern bagt (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa og linser leverer sammen i denne ret et dobbelt proteinpunch. Plus, den er helt sikkert Instagram-værdig.
1 kop franske grønne linser (18 g)
1 laurbærblad (mindre end 1 g)
1 kvist timian (mindre end 1 g)
1 hvidløgsfedd (mindre end 1g)
1/4 løg (mindre end 1g)
2 spsk kokosolie (0g)
1 skalotteløg (0g)
1 selleri ribben (mindre end 1g)
1 gulerod (1g)
1/2 kop rød quinoa (4g)
1 kop grøntsagsbouillon (5g)
1 pund blomkål (8g)
1/4 kop hakket persille (mindre end 1g)
1/3 hakkede Marcona-mandler (6g)
Salt efter smag
Paprika efter smag
Planteproteinsmoothie (16g)
Hundt anbefaler Vega Proteinpulver til dem, der ikke ønsker valle (disse fem er også gode). Det er en snigende måde at fylde din smoothie bowl om morgenen op på.
1 håndfuld spinat (1g)
1/2 kop blåbær (0g)
1 scoop Vega One Protein Powder (15g)
Ristede blomkålsbøffer og linser (25g)
Linser er fyldt med protein, og blomkål forstærker det endnu mere. Denne salat er enkel – men vil fylde dig op.
Ristet blomkålsbøf (7g)
5 grønkålsblade, vasket og revet (4g)
1/2 rødløg, med skind, skåret i kileformede stykker (mindre end 1g)
7oz (næsten en hel kop) cherrytomater på vinstokken (1g)
1 kop puy-linser, kogt (12g)
3 spsk olivenolie (0g)
Saft af 1/2 citron (0g)
1 fed hvidløg, hakket (0g)
3 eller 4 kviste timian (0g)
Mejsalt (0g)
Friskmalet sort peber (0g)
Grillet laks med broccoli (22g)
For at nå 20 g anbefaler Hundt, at du vælger et stykke fisk, der er på størrelse med din håndflade og har samme tykkelse som din håndflade. Og bonus: Denne duo er nem nok til at tilberede på en travl hverdagsaften.
3-4 oz. grillet laks (19g)
1 kop broccoli (3g)
Tun Sashimi (21g)
Spiser du ude? Drop de tynde kulhydrater fra hvide ris i dine maki-ruller og bestil sashimi på dit yndlings-sushistedested.
Tre 1 oz stykker tun-sashimi (21 g)
Hvedegrød med blåbær (22,5 g)
Hvedegrød og mandelmælk er nok til at nå dit proteinmål, og friske blåbær tilføjer en lækker sødme. Men FYI, Hunt anbefaler ikke mere end 10 blåbær for at moderere sukkerindtaget.
2/3 kop stålskårne havregryn (19g)
10 blåbær (1g)
1/2 kop mandelmælk (2,5g)
Æggesalat (37,5g)
I stedet for mayo i din æggesalat bruger denne opskrift græsk yoghurt til en sund (men alligevel syrlig) frokost med højere proteinindhold.
4 hårdkogte æg, skal fjernet (24g)
1/3 kop almindelig græsk yoghurt (4.5g)
1/3 kop hvidt løg, hakket (1g)
2 stængler selleri, hakket fint (mindre end 1g)
1 spsk dijonsennep (0g)
1/4 tsk hakket hvidløg (mindre end 1g)
2 spsk frisk dild, hakket (1g)
1/2 tsk salt (mere eller mindre efter smag) (0g)
Paprika (mindre end 1g)
4 store romaineblade (4g)
Collard Wrap med Edamame Hummus (30g)
I denne sandwichwrap fungerer collard greens som din “tortilla”. Fordel din yndlingshummus over grønsagerne, og rul den sammen.
Koldegrønt (4g)
2 spsk. ristet peberfrugt-hummus (2g)
1 håndfuld revet gulerødder (0g)
1/4 skiveskåret grøn peberfrugt (mindre mindre end 1g)
1/4 skiveskåret avocado (mindre end 1g)
5 cherrytomater (mindre end 1g)
3 oz kyllingebryst (24g)
Pintobønner, ristede peberfrugter & Grønkålssuppe (42g)
Pintobønner er fyldt med protein. Drys et gram revet parmesan (1 g) på denne ret for at få lidt ekstra proteinpulver.
2 kopper pintobønner (30g)
1/4 hakket rødløg (mindre end 1g)
1/2 poblano-peberfrugt, skåret på langs og derefter halveret (mindre end 1g)
1 Anaheim-peberfrugt, skåret på langs og derefter halveret (2g)
1 rød jalapeno-peberfrugt, udkernet, skæres i længderetningen og derefter halveres (under 1 g)
3 stængler grøn grønkål, groft hakket (9g)
6 kopper vand (0g)
4 spsk. krydret chorizo (0g)
1/4 kop ekstra jomfruolivenolie (0g)
1 spsk. salt (0g)
1/2 tsk. spidskommen (1g)
Hytteost med æbler og kanel (20g)
Hundt foreslår, at man vælger hytteost med lavt natriumindhold og lavt fedtindhold til denne nemme proteinmorgenmad.
3/4 kop lille hytteost med ostemasse (20g)
Skiver af æbler (0g)
Sprøjte af kanel (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Denne opskrift bruger proteinrige hvide bønner, grønkål og ost til at forvandle de klassiske quesadillas, du er vant til, fuldstændigt. Og BBQ-dip’en giver et dejligt kick uden at være krydret. Opskriften nedenfor er til to portioner, men du opfylder nemt dit proteinmål med én portion.
1 spsk ekstra jomfruolivenolie (0g)
1 skalotteløg, hakket (mindre end 1g)
1 15 ounce dåse cannellini-bønner, drænet og skyllet (6g)
Salt (0g)
Paprika (0g)
5 blade toscansk grønkål, stilke fjernet og skåret i tynde strimler (3g)
2 kopper revet skarp hvid cheddarost (66g)
2 fuldkornstortillas på 10 tommer (14g)
1/4 kop almindelig yoghurt (3g)
2 spiseskefulde BBQ-sauce (mindre end 1g)
Roasted Sweet Potato Cauliflower Rice Collard Wraps (35g)
Denne her er perfekt på en varm dag, hvor det sidste du har lyst til at gøre er at varme køkkenet op. Bonus: Den tager kun 15 minutter at lave.
Til Collard Wraps:
1 stor sød kartoffel, ristet og moset (2g)
2 kopper blomkålsris efter eget valg (5g)
1 moden avocado, skrællet og skåret i skiver (1g)
4 collard-blade, trimmet og barberet (8g)
Inger-mandel-smør-sauce:
1/4 kop cremet mandelsmør (13g)
2 tsk ren ahornsirup (0g)
1 1/3 kop + spsk let kokosmælk (6g)
1 spsk limesaft (mindre end 1g)
1 spsk frisk ingefær, skrællet og revet (mindre end 1g)
Søsalt
Vil du virkelig øge din proteinsats? Prøv disse fem enkle tips til at øge dit indtag – eller køb en bøtte af et af de fem sundeste proteinpulvere.