Side-til-side-bevægelser (eller laterale bevægelser) mangler meget ofte i de fleste af vores trænings- og træningsprogrammer. Vi ser masser af bevægelser fra front til ryg, og op og ned, som lunges, squats, push-ups og pull-ups, men mærkeligt nok ser vi ikke mange laterale bevægelser.
Tænk tilbage på din sidste full-body træning. Da du lavede det, bevægede du dig sikkert mest enten fremad eller stod på plads, ikke sandt? Måske sneg der sig nogle reverse lunges ind, men selv de var få og langt fra hinanden (medmindre du tilfældigvis er en seriøs løber). Men hvis du nogensinde har set konkurrenceløbere på højt niveau, ved du, at de fleste af deres underkropsskader opstår under sideløbende bevægelser, vridninger, pludselige retningsskift eller endda kollisioner. Tænk på en fodboldspiller, der zig-zagger ned ad banen, en skiløber, der kører op ad en skrænt, en ishockeyspiller, der trykker på bremserne og pludselig ændrer retning, eller en fodboldspiller, der dykker dramatisk ned på jorden og klynger sig til knæet.
Okay, måske ikke det sidste, men du forstår, hvad jeg mener. I sidste ende kan det, hvis man ikke træner ordentligt til disse laterale bevægelser, ofte resultere i skader, dårlige præstationer og ja, også et mindre æstetisk tiltalende udseende.
Når man ikke træner ordentligt for disse laterale bevægelser, kan det resultere i skader og lav præstation.
Tænker man tilbage på de veltrænede folk, som jeg har trænet, vil jeg sige, at 80 procent af dem bevægede sig dårligt på deres laterale plan. Og ja, jeg regner mig selv med i det tal på visse tidspunkter i mit idrætsliv.
I bogen Science and Practice of Strength Training skriver forfatterne: “Det er især vigtigt at styrke ledstrukturer i laterale bevægelser (abduktion-adduktion) og i rotation i forhold til et kropssegmentets længdeakse.” Forfatterne fortsætter med at skrive “hvis de muskler og ledstrukturer, der modstår laterale bevægelser, ikke styrkes, er skadesrisikoen meget høj … Laterale bevægelser trænes imidlertid ikke; desværre er det netop disse muskler og strukturer, der burde være træningsmålet.”
Hvorfor laterale bevægelser er vigtige
Vores miljøer er meget mere kontrollerede og nemme at bevæge sig igennem, end de plejer at være (sidde ved en computer, sidde i en bil, hjemmefra, binginging shows på sofaen), hvilket betyder, at vi ikke får den mængde eller variation af bevægelse, som vores kroppe har udviklet sig til at forvente og er afhængige af. Vores forfædre bevægede sig helt sikkert rundt i mange flere retninger, niveauer og planer, end vi gør nu. Og det er en stor ting! Lad mig fortælle dig hvorfor.
Forsøgende bevægelser som løb og cykling bruger de samme dominerende muskler og belaster dine hamstrings, kalve og quads. Hvis du belaster de dominerende muskelgrupper og får dem til at blive stadig stærkere, mens dine mindre muskler skrumper eller forbliver de samme, forårsager du en ubalance, hvilket kan føre til vævsdegeneration og skader.
Arbejde med alle disse små, men mægtige stabiliseringsmuskler er lige så vigtigt som at arbejde med større dominerende muskler, hvis vi vil gøre dem klar til at præstere godt. Og der er få bedre måder at arbejde disse muskler på end ved at lave side-til-side-bevægelser.
Plus, det er bare sjovt at lave om på tingene fra tid til anden. At bevæge sig på unikke og forskellige måder kan virkelig mindske kedsomhed og øge vores lyst til at gå i fitnesscenteret, i parken, på stien, i poolen eller på legepladsen.
Sidebevægelser er også med til at reducere risikoen for alt fra at miste bevægelighed, når vi bliver ældre, til at reducere antallet af sportsskader, vi pådrager os.
Jeg håber, du er begyndt at se, at det er afgørende at tilføje alle slags sidelæns bevægelser til din træning. Sidebevægelser forbedrer ikke kun din styrke, din generelle stabilitet og din koordination af hele kroppen, men de er også med til at reducere risikoen for alt fra at miste bevægelighed, når vi bliver ældre, til at reducere antallet af sportsskader, vi pådrager os.
Hvis vi forbedrer vores balance og proprioception ved at deltage i øvelser med laterale bevægelser, kan vi også være med til at give mere afbalanceret styrke i hele vores liv.
Sider
- 1
- 2
- 3
- sidste”