10 yogastillinger til at lindre ømme fødder

Har du gået i højhælede hæle i nat? Har du et job, der holder dig på dine fødder hele dagen? Brug disse nemme yogabevægelser til at lindre ømme fødder.

Hvad enten du lider af plantar fasciitis, platfødder eller andre fodproblemer, kan fodsmerter påvirke hele din krop, hele vejen fra tæerne til din nakke. Nedenfor dækker vi de mest almindelige fodproblemer, og hvordan yoga kan hjælpe med at lindre og styrke ømme fødder.

Leder du efter en nem måde at komme i gang med at træne på?
Få vores GRATIS træningsguide for begyndere – 3 uger til strammere mavemuskler, skulpturelle arme og tonede ben her!

Hvad er fasciitis plantaris?

Din fascia plantaris er den vævsskede, der løber langs fodsålen og hjælper med at opretholde den korrekte hvælving i din fod. Plantar fascia bliver ofte betændt på grund af overbelastning under aktiviteter som løb og gang. Når den bliver betændt, vil du føle smerter langs hælen og fodsålen. Hvis der ikke tages hånd om denne smerte, kan den hurtigt begynde at bevæge sig opad i kroppen til knæ, hofter, ryg og endda til nakken.

Hvad er flade fødder?

Fodbuerne understøttes af de ledbånd, der holder knoglerne i fødderne sammen. Med tiden kan disse ledbånd blive løse på grund af uhensigtsmæssigt fodtøj, overvægt, genetik eller endog inaktivitet. Platfødder er ofte stive, ufleksible og smertefulde. Flade fødder kan resultere i senebetændelse og bidrage til udvikling af baller, skinnebensbetændelse og smerter i knæ og hofter.

Hvordan kan yoga lindre fodsmerter?

For begge disse tilstande kan yoga hjælpe ved at styrke fascia plantaris og de stabiliserende ledbånd og sener i fødder og ankler. For platfødder betyder det, at yoga kan hjælpe med at løfte fodbuerne op igen. Desuden kan visse yogastillinger også hjælpe med at strække og løsne op for stramhed i læg- og skinnebensmusklerne samt i bunden af fødderne og tæerne.

Yoga til lindring af ømme fødder

Samasthiti med rullet måtte

10 yogastillinger til lindring af ømme fødder

10 yogastillinger til lindring af ømme fødder 10 yogastillinger til lindring af ømme fødder Sore Feet

Denne enkle modifikation hjælper med at reducere belastningen på plantar fascia og kan bruges med enhver stående yogastilling.

1. Start med at rulle den øverste del af din måtte 3-4 gange op. Stil dig derefter foran din måtte med ansigtet væk fra den.
2. Løft hælene en ad gangen og placer begge hæle på den sammenrullede del af måtten, så hælene støttes af måtten, og fodballen og tæerne er på gulvet. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand fra hinanden.
3. Stå højt op, og før håndfladerne sammen foran brystet. Pres ned gennem fodballen, og stram dine quadriceps op. Hold skuldrene nede på ryggen, væk fra ørerne, og engager din nedre mave. Hold den i 8 vejrtrækninger.

Tip: Du har mulighed for at bruge denne sammenrullede måtte, mens du udfører de næste to stillinger.

Talasana

Gennem at lære at grundlægge korrekt ned gennem fødderne styrker denne stilling de stabiliserende ledbånd og muskler omkring anklen, læggene og plantar fascia.

1. Begynd at stå med fødderne samlet. Bring dine storetæer til at røre hinanden, og lad der være ca. en halv tomme plads mellem hælene.
2. Rødder ned gennem fødderne ved at løfte tæerne op og sprede dem bredt. Pres ned gennem hælene og stor- og lillefingertæernes baller. Du bør mærke et løft gennem fodbuerne.
3. Ræk armene op over hovedet, og drej lillefingrene lidt indad. Slap af i skuldrene væk fra dine ører. Styrk dine lægmuskler, og træk navlen op og ind mod rygsøjlen. Hold den i 8 vejrtrækninger.

Tree Pose

Denne stilling hjælper med at styrke de stabiliserende muskler og ledbånd omkring ankler og fødder.

1. Begynd at stå med fødderne samlet. Bring dine storetæer til at røre hinanden, og lad der være en halv centimeter plads mellem hælene. Saml håndfladerne foran brystet, og engager dine mavemuskler.
2. Flyt vægten over på venstre fod. Roter dig ned i foden ved at trykke fast ned gennem storetåballen og hælen, og mærk et løft gennem fodbuen.
3. Langsomt løfter du din højre fod, bøjer dit højre knæ, og placer din højre fod på indersiden af din venstre læg. Pres aktivt foden og læggen ind mod hinanden, og stå oprejst. Hold den i 8 vejrtrækninger. Skift side.

Malasana

Denne stilling strækker læggene og hofterne, samtidig med at den styrker plantar fascia og de stabiliserende sener og ledbånd i anklerne.

1. Begynd at stå op med fødderne ude bredere end hoftebredde. Drej tæerne, så de peger ud i en 45-graders vinkel.
2. Sæt håndfladerne sammen ved brystet, og engager dine mavemuskler. Roter ned gennem fødderne ved at løfte tæerne op og trykke ned gennem stor- og lillefingertæernes baller.
3. Bøj knæene og sænk hofterne mod jorden. Når hofterne er sænket, bruger du overarmene til at presse lårene opad, mens du samtidig presser lårene indad. Løft brystet ind i tommelfingrene, og pres dine skulderblade nedad i ryggen. Sørg for at holde dine fødder med de små tåkanter presset nedad og din core engageret. Hold i 8 vejrtrækninger.

Downward Facing Dog

Denne stilling afhjælper spændinger i hamstrings, lægge, ankler og plantar fascia.

1. Start på hænder og knæ i en bordpladestilling med håndleddene lidt foran skuldrene. Spred fingrene bredt, og pres ned gennem knoerne for at rodfæste dig.
2. Før tæerne ind under tæerne, og pres ind i håndfladerne for at løfte hofterne op mod himlen. Begynd at strække benene ud, og pres brystet tilbage mod lårene, så du laver en V-form med kroppen.
3. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og ræk halebenet opad. Hold ryggen lige, og sænk hælene ned mod jorden. Du kan altid holde et bøj i knæene, hvis du har brug for det, for at holde ryggen lige. Mærk strækket gennem dine lægge, akillessener og fødder. Hold den i 8 vejrtrækninger.

Halv tigerstilling

Denne stilling strækker læggene, anklerne og fødderne.

1. Begynd i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter i linje med dine skuldre. Spred fingrene bredt og pres jorden væk fra dig for at mærke et løft mellem skulderbladene. Engager dine mavemuskler, og opstram dine quadriceps.
2. Hæv din højre fod fra jorden, og træk dit højre knæ ind mod brystet.
3. Med et fast tryk gennem håndfladerne begynder du at løfte hoften et par centimeter op, og sænk din venstre hæl tættere på jorden. Du bør mærke et stræk gennem din venstre læg og ankel. Hold den i 8 vejrtrækninger, og sænk den derefter langsomt ned. Skift side.

Toes Pose

Denne yin-yogastilling hjælper med at løsne op for spændinger i anklerne og plantar fascia.

1. Begynd i en bordpladeposition på hænder og knæ. Før dine ben helt sammen, og stik derefter tæerne ind under dig.
2. Hold tæerne ind under dig, og gå langsomt med hænderne op mod dine lår, og sæt hofterne tilbage på hælene.
3. Gå med hænderne op på dine lår for at løfte brystet op, og hold den i 8 vejrtrækninger. Du bør mærke, at plantar fascia slipper op. Hold i 1-2 minutter.

Tip: Denne stilling kan føles intens, hvis du har stramme fødder og ankler. Selv om det bør føles lidt ubehageligt, når du går ind i dette dybe stræk, bør det aldrig føles smertefuldt. Hvis det bliver smertefuldt, så kom ud af stillingen.

Vajrasana med ankelstræk

Denne stilling hjælper til at strække anklerne og skinnebenene. Hvis du mærker smerter i knæene i denne stilling, skal du sørge for at komme ud af den med det samme.

1. Start i en knælende stilling med benene helt sammen og tæerne udspilet. Sæt dine hofter tilbage på hælene.
2. Sæt dine hænder bag dig med fingerspidserne pegende fremad. Bøj dine albuer, og begynd at læne dig tilbage i dine håndflader.
3. Læn dig fortsat tilbage i dine håndflader, indtil dine knæ løftes en centimeter, og du mærker strækket gennem forsiden af dine skinneben og ankler.

Reclined Hand-to-Big-Toe Pose

Denne stilling hjælper med at lindre spændinger i lægge og ankler.

1. Start med at ligge ned på gulvet med ansigtet opad. Bøj i knæene, og sæt fødderne på gulvet.
2. Optag dit højre ben, og træk dit højre knæ ind mod brystet. Ret dit venstre ben ned mod måtten.
3. Tag højre hånds fredsfingre og tommelfinger om storetåen på din højre fod. Ret langsomt dit højre ben ud over dig. Det er ok, hvis benet ikke rettes helt op. Du skal kunne mærke strækket gennem læggen og anklen. Hold den i 8 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Half Frog

Denne stilling hjælper med at strække den forreste del af skinnebenet, anklen og quadriceps.

1. Begynd at ligge på maven i en sfinks-positur ved at bøje albuerne og støtte dig op på underarmene. Underarmene skal være parallelle med hinanden.
2. Drej med venstre underarm i en 45-graders vinkel, så venstre fingerspids peger mod den øverste højre kant af måtten. Ræk din højre hånd tilbage, mens du bøjer dit højre knæ. Med din højre hånd griber du fat i indersiden af din højre fod. Træk foden tættere ind mod dine balder.
3. Drej din højre hånd, så fingerspidserne peger fremad, og du presser håndfladen ned mod toppen af din højre fod. Hold den i 8 vejrtrækninger, og skift derefter side.

(Din næste træning: 21 kropsvægtsøvelser til at opbygge funktionel benstyrke)