Måltid: Mål: Under 1 time og 45 minutter
Løbstempo: 8 minutter/mile (5 minutter/km)
Denne plan er for dig, hvis: Du løber regelmæssigt, har gennemført halvmaratonløb og ønsker at sigte efter en PB under 1 time og 45 minutter.
Denne ti-ugers plan fra Soar-løbecoach Ben Noad vil sætte dig i den bedst mulige position til at løbe et halvmaraton på 1 time og 45 minutter eller mindre. Der er fem træningspas om ugen – en blanding af intervaller, tempoløb og lange løb.
Der er to muligheder for hver træningsdag. Den første er den anbefalede session, hvis du er i tip-top form, og den anden er en back-up plan, hvis du mangler tid eller føler dig særligt træt. Noad har også givet coachingvejledninger hele vejen igennem.
Planen bruger “Soar paces” til at forklare, hvor hurtigt du skal løbe i hvert træningspas. Disse varierer fra Soar pace 1, som er et behageligt afslappet tempo, hvor du uden problemer kan føre en samtale, til Soar pace 5, som er et sprinttempo, som du kun kan holde i to minutter eller deromkring.
Imellem disse har du gradvise stigninger i intensitet. Så Soar pace 2 er hurtigere end 1, men stadig et tempo, som du kan holde i lange perioder uden besvær. Soar pace 3 vil ligge omkring din halvmaraton- eller maratonindsats, idet den kan holdes i lange perioder, men du arbejder ret hårdt. Soar pace 4 er endnu hurtigere – omkring det anstrengelsesniveau, du ville yde, når du løber et 5 km- eller 10 km-løb, så det er ret hårdt, selv i forholdsvis korte udbrud.
Dine fem Soar-tempi bør være personlige og afspejle dit konditionsniveau, og de kan også ændre sig fra dag til dag, afhængigt af hvor træt du er eller det terræn, du løber i. Det handler om anstrengelsesniveauet snarere end om hastighed – der er ingen grund til at overdrive for at smadre din lette mandagssession, hvis det efterlader dig uden noget i tanken resten af ugen.
Uge 1
Mandag
30min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-25min i Soar-tempo 1
Coaching-point:
Tirsdag
Rest
Onsdag
Rest
Onsdag
35-45min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar-tempo 1
Coaching point: Hav det sjovt under denne første session og husk, at du ikke kan løbe for langsomt:
Torsdag
45-50min i Soar-tempo 1
Alternativt pas: 20-35min i Soar-tempo 1
Coaching-point: Dette er dit brød og smørløb – du bør slutte med en følelse af at kunne gøre lidt mere
Coaching-point: På dette tidspunkt er det vigtigere at dække tiden end at bekymre sig for meget om tempoet.
Fredag
Rest
Lørdag
45min i dit nuværende halvmarathontempo. 5min opvarmning og 5min nedvarmning i Soar-tempo 1.
Alternativ session: 35min i dit nuværende halvmarathontempo. 5min opvarmning og 5min nedvarmning i Soar-tempo 1.
Coaching-point: I denne session søger du at blive fortrolig med at løbe i tempo. Prøv at slappe af i det.
Søndag
55-70min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 50-60min i Soar-tempo 1
Coaching point: Dette er et let løb, der opbygger tid på benene.
Uge 2
Mandag
40min i Soar-tempo 1
Alternativt pas: 20-25min i Soar-tempo 1
Tirsdag
Rest
Onsdag
40-45min i Soar-tempo 1
Alternativt pas: 20-25min i Soar-tempo 1
Alternativt pas: 20-35min i Soar-tempo 1
Torsdag
45-50min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
- 5min opvarmning-op i Soar pace 1
- 2 x 5 km i målhalvmarathontempo med 5 min restitution i Soar pace 1 efter hver indsats
- 6 x 1 min i Soar pace 4 med 90 sek. restitution i Soar pace 1 mellem indsatserne
- 5 min. nedvarmning i Soar pace 1
Alternativ træning: 40min i halvmaraton-tempo. 5min opvarmning og 5min nedvarmning i Soar-tempo 1
Coaching-point: Denne session giver dig mulighed for at begynde at udforske dit målhalvmarathontempo.
Søndag
60-85min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 60-65min i Soar-tempo 1
Uge 3
Mandag
40min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-25min i Soar-tempo 1
Coaching-point: Behandl dette som et let restitutionsløb efter en hård weekend. Du bør føle, at du kan løbe lidt mere i slutningen af løbet.
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 10min opvarmning i Soar pace 1
- 12 x 1min i Soar pace 4, med 90sek restitution i Soar pace 1 mellem anstrengelserne
- 10min nedvarmning i Soar pace 1
- 10min udstrækning, med fokus på hoftebøjerne, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 8 x 1min i Soar-tempo 4, med 90 sek. restitution i Soar-tempo 1 mellem indsatserne
- 5 min. opvarmning i Soar-tempo 1
- 10 min. udstrækning med fokus på hoftebøjere, ballemuskler og hamstrings
Tidspunkt for coaching: Prøv at bruge en ud-og-ryg-bane til intervallerne, så du starter samme sted for de ulige og lige antal gentagelser. Nøglen til alle intervaltræninger er at forblive konsekvent – du ønsker at afslutte træningen stærkere, end da du startede. Tænk over dit tempo, og om du kan holde det i hele sessionen. Husk, at udbyttet af sessionen kommer i anden halvdel, så prøv at styre din indsats i overensstemmelse hermed.
Torsdag
35-50min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
Løb dit lokale gratis 5 km parkrun og sæt en benchmark-tid. 10 min. opvarmning og 10 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Alternativ session: Løb din lokale gratis 5 km parkrun og sæt en benchmark-tid. 5 min. opvarmning før og 5 min. nedvarmning bagefter, begge i Soar-tempo 1
Coaching-point: Jeg anbefaler parkruns, fordi de er et sjovt og venligt miljø for din første rigtige tidstest – du får en chance for at se, hvad du kan gøre.
Søndag
80-90min i Soar pace 1
Alternativ session: 70-75min i Soar pace 1
Vejke 4
Mandag
30min i Soar pace 1, eller hvile hvis du føler dig træt
Alternativ session: 20-30 min. i Soar-tempo 1 eller hvile, hvis du føler dig træt
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 10 min. opvarmning i Soar-tempo 1
- 6 x 3 min. i Soar-tempo 3 eller 4, med 2min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 10min opvarmning i Soar tempo 1
- 10min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 5 x 3min i Soar-tempo 3 eller 4, med 90 sek. restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5 min. opvarmning i Soar tempo 1
- 10 min. udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Coaching point: Dette er i samme format som sidste uges session – og vil blive gentaget i hele planen – så husk at bruge en ud-og-tilbage-bane, og hold tempoet konstant.
Torsdag
35-50min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar-tempo 1
Coaching point: Dette er i samme format som sidste uges session – og vil blive gentaget i hele planen – så husk at bruge en ud-og-tilbage-bane, og hold tempoet konstant: Recovery dag. Sørg for, at det er en sjov løbetur, og løb ikke for hurtigt.
Fredag
Hvile
Lørdag
12km i dit måltempo for halvmaraton. 10 min. opvarmning og 10 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Alternativ session: 10 km i dit måltempo for halvmaraton. 10 min. opvarmning og 5 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Coaching-point:
Søndag
65-75min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 55-65min i Soar-tempo 1
Coaching point: Du vil være træt af træningen, så denne session spørger, om du stadig kan holde dit halvmaraton-tempo.
Søndag
Coaching point: Du vil være træt af træningen, så denne session spørger, om du stadig kan holde dit måltempo: Du vil have øget varigheden af disse løb i de første tre uger. I denne uge reducerer du længden, så du kan absorbere træningsfordelen.
Vejke 5
Mandag
30min i Soar-tempo 1 – eller hvile, hvis du føler dig træt
Alternativ træningspas: 20-25min i Soar-tempo 1 – eller hvile, hvis du føler dig træt
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 9 x 2min i Soar-tempo 3 eller 4, med 90 sek. restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 10 min. opvarmning i Soar tempo 1
- 10 min. udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 7 x 2min i Soar-tempo 3 eller 4, med 90 sek. restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 10min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Torsdag
35-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
14km i dit måltempo for halvmaraton. 10 min. opvarmning og 10 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Alternativ: 12 km i dit måltempo for halvmaraton. 10min opvarmning og 5min nedvarmning i Soar-tempo 1
Søndag
90-100min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 75-80min i Soar-tempo 1
Coaching-point: Denne session tager det lange løb op i en højere enhed. Spis en god morgenmad inden, og sørg for at du er godt hydreret.
Vejke 6
Mandag
30-35min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-25min i Soar-tempo 1
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 5min opvarmning i Soar-tempo 1
- 6 x 4min i Soar-tempo 3 eller 4, med 2min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 4 x 4min i Soar tempo 4, med 2min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min nedvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning, med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Torsdag
35-50min i Soar-tempo 1
Alternativ træning: 20-35min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
25-40min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar-tempo 1
Coaching-point:
Søndag
Find et 10 km-stævne og løb det hele. 10 min opvarmning og 10 min nedvarmning i Soar-tempo 1. (Ingen alternativ session)
Coaching point: Dette er en chance for at få dine ben hurtigt i gang som forberedelse til din halvmaraton PB.
Uge 7
Mandag
35-40min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar-tempo 1
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 5min opvarmning i Soar-tempo 1
- 5 x 5min i Soar-tempo 3 eller 4, med 2min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning, med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 5min opvarmning i Soar-tempo 1
- 4 x 4min i Soar-tempo 3 eller 4, med 2min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning, med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Torsdag
30-35min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
- 5min opvarmning-op i Soar pace 1
- 2 x 5 km i målhalvmarathontempo med 5 min restitution i Soar pace 1 efter hver indsats
- 6 x 1 min i Soar pace 4 med 90 sek. restitution i Soar pace 1 mellem indsatserne
- 5 min. nedvarmning i Soar pace 1
Alternativ session: 40min i halvmaraton-tempo. 5min opvarmning og 5min nedvarmning i Soar-tempo 1.
Coaching-point: Dette er en gentagelse af sessionen i uge 2 – det er et godt tidspunkt at bevise over for dig selv, hvor meget din kondition har udviklet sig.
Søndag
1 time 45min-1 time 50min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 90min i Soar-tempo 1
Coaching point: Dette er en gentagelse af sessionen i uge 2 – det er et godt tidspunkt at bevise over for dig selv, hvor meget din kondition har udviklet sig: Hydratér godt og spis en god morgenmad, inden du starter dette løb, det længste indtil videre. Dette er en god chance for at danne gode ernæringsvaner til løbsdagen.
Uge 8
Mandag
30-35min i Soar-tempo 1 – eller hvil, hvis du føler dig træt
Alternativt pas: 20-30min i Soar-tempo 1 – eller hvile, hvis du føler dig træt
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 6 x 1 km i Soar-tempo 3 eller 4, med 2 min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 10 min opvarmning i Soar tempo 1
- 10 min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 10min opvarmning i Soar-tempo 1
- 4 x 1 km i Soar-tempo 3 eller 4, med 90 sek. restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 10 min. opvarmning i Soar tempo 1
- 10 min. udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Torsdag
30-50 min. i Soar tempo 1
Alternativ træning: 20-35min i Soar-tempo 1
Fredag
Rest
Lørdag
15km i dit måltempo for halvmaraton. 10 min. opvarmning og 10 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Alternativ: 12 km i dit måltempo for halvmaraton. 10 min. opvarmning og 5 min. nedvarmning i Soar-tempo 1
Coaching-point:
Søndag
1 time og 45 minutter i Soar-tempo 1
Alternativ session: 95 minutter i Soar-tempo 1
Coaching point: Du vil være træt af træningen, så denne session tester din evne til at holde dit halvmaraton-tempo på den længste distance endnu.
Søndag
Tilpasning: 95 minutter i Soar-tempo 1
Coaching point: Du vil være træt af træningen: Dette er den sidste lange løbetur. Hold det pænt og roligt.
Uge 9
Mandag
Skumrulle og strækøvelser
Anbefales: The Foam Roller 101
Tirsdag
35-40min i Soar tempo 1
Alternativ træning: 20-30min i Soar tempo 1
Onsdag
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 3 x 3km i Soar tempo 3 eller 4, med 4min restitution i Soar tempo 1 mellem indsatserne
- 5min nedvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning i Soar tempo 1
- 5min, med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session
- 5min opvarmning i Soar-tempo 1
- 3 x 2 km i Soar-tempo 3 eller 4, med 3 min restitution i Soar-tempo 1 mellem indsatserne
- 5 min opvarmning i Soar-tempo 1
- 5 min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Torsdag
Rest
Fredag
30-35 min i Soar-tempo 1
Alternativ træning: 20-30min i Soar-tempo 1
Lørdag
70-85min i Soar-tempo 1
Alternativ session: 60-70min i Soar-tempo 1
Coaching-point: Målet er, at du føler, at du har masser af energi tilbage ved slutningen af denne løbetur.
Søndag
Rest
Vejr 10
Mandag
25-30min i Soar-tempo 1
Alternativ træningspas: 20-30min i Soar-tempo 1
Coaching point: Målet er, at du føler, at du har masser af energi tilbage ved slutningen af denne løbetur: Vi er i tapering-fasen, så du er så frisk som muligt på løbsdagen.
Tirsdag
Rest
Onsdag
- 5min opvarmning i Soar-tempo 1
- 10 x 1min i Soar-tempo 4, med 90 sek. gang mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings
Alternativ session:
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 10 x 45 sek. i Soar tempo 4, med 75 sek. gang mellem indsatserne
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning i 5 min. med fokus på hoftebøjere, ballemuskler og hamstrings
Træningspunkter:
- 5min opvarmning i Soar tempo 1
- 5min udstrækning med fokus på hoftebøjere, ballemuskler og hamstrings
Torsdag
Rest
Fredag
15-25min i Soar-tempo 1
Alternativ: 12-15min i Soar-tempo 1
Lørdag
Rest
Søndag
Løbets dag! 10min opvarmning i Soar-tempo 1