Der er et nyt år i kalenderen, og hvis du er som 40 procent af amerikanerne, har du sikkert taget mindst ét nytårsforsæt. Når folk laver nytårsforsætter, er det almindeligt, at de laver nogle, der omhandler deres sundhed, f.eks. at bruge mere tid i fitnesscenteret eller skære bacon fra deres kost.
Det er nemt at lave et sundt nytårsforsæt, men nogle gange kan det være mere udfordrende end forventet at gennemføre en vellykket ændring i en langsigtet rutine, især når det drejer sig om personlig sundhed. Faktisk vil en tredjedel af de mennesker, der laver nytårsforsætter, bryde dem inden udgangen af januar. Så hvad får folk til at fejle, når det gælder deres mål for sundhed og velvære?
Ofte kan folk ikke gennemføre deres nytårsforsætter, fordi de ikke har skabt realistiske mål eller en plan for succes. For at foretage bæredygtige livsændringer, der skaber en sundere livsstil, er det vigtigt at vælge mål, der er opnåelige og håndterbare inden for rammerne af dit liv. Faktisk er det bedst at vælge blot et eller to enkle nytårsforsætter, som vil hjælpe dig med at gennemføre gradvise – men væsentlige – ændringer i din livsstil.
Er du ikke sikker på, hvordan du kommer i gang? Læs videre for at få vores liste med 10 enkle – og sunde – forslag til et nyt år og et nyt dig.
Tag skridt til at være mere aktiv
Mange mennesker antager, at det at være aktiv betyder et dagligt besøg i fitnesscenteret, men det begynder faktisk uden for fitnesscenteret. At blive mere aktiv kan simpelthen betyde, at du skal finde måder at indarbejde mere bevægelse i din dag. For en person kan øget aktivitet betyde at tage trappen i stedet for elevatoren. For en anden kan det betyde at øge antallet af skridt i løbet af dagen.
Hvis du er en person, der sidder ved et skrivebord hele dagen på arbejdet, er det særligt vigtigt at finde disse små måder at inkorporere aktivitet i din dag på – det har vist sig, at siddende i længere perioder øger risikoen for fedme, højt blodtryk og død som følge af kræft eller hjerte-kar-sygdomme. Hvis du arbejder på et kontor, så brug pauserne til at gå en tur rundt om blokken, eller vælg at gå hen til en kollegas skrivebord for at stille et spørgsmål i stedet for at sende en e-mail.
Selv om disse ændringer kan virke som små, vil de med tiden give store fordele. Hvis du er på udkig efter endnu mere aktivitet, kan du overveje at deltage i et gruppe fitnesskursus. Gruppefitness er en fantastisk måde at øge dit aktivitetsniveau på. Ud over fordelene ved at være aktiv, kombinerer et gruppefitnesskursus også aktivitet med socialt samvær – fysiske og mentale fordele samlet i ét!
The Gateway Region YMCA tilbyder et bredt udvalg af fitnesskurser. Disse klasser er inkluderet i et YMCA-medlemskab, hvilket giver medlemmerne mulighed for at drage fordel af en række klasser samt vores familievenlige træningsfaciliteter.
Det fører os til et andet simpelt nytårsforsæt.
Tiltræd et fitnesscenter
Hvis du leder efter måder at inkorporere aktivitet i din dag på, kan det være en god løsning at tilmelde dig et fitnesscenter. Når du melder dig ind i et fitnesscenter, f.eks. i YMCA, får du adgang til et bredt udvalg af træningsudstyr. Det er godt at have denne adgang, fordi det tilskynder dig til at kombinere konditions- og styrketræning i din træning, hvilket begge er vigtigt for en sund krop.
Når du melder dig ind i et fitnesscenter, får du også adgang til fitnessklasser, fitnessarrangementer i grupper og endda personlig træning. For nogle mennesker kan ansvarligheden ved gruppetræning og individuel træning være afgørende for at holde et sundt nytårsforsæt. Et fitnesscenter er også et godt sted at møde en ven eller en villig træningspartner. Faktisk viste en undersøgelse fra Dominican University of California, at mere end 70 procent af de personer, der blot sendte træningsresultater til en ven, nåede deres fitnessmål.
For et godt fitnesscenter med masser af faciliteter i St. Louis-området kan du tjekke din lokale YMCA i dag.
Bring mere tid sammen med familien
At tilbringe mere tid sammen med familien er måske ikke så almindeligt, når nytårsforsætterne ruller rundt, men hvis du vælger det som dit mål, kan det forbedre dit generelle velbefindende. Hvis du er mere sammen med din familie, vil det have en positiv indvirkning på dit eget personlige helbred og også have en positiv indvirkning på resten af din familie.
Når forældre sætter farten ned og bruger tid sammen med deres familie, har de tendens til at slappe af og føle sig mindre stressede. Forældre, der tilbringer kvalitetstid med deres børn, er ofte mere samarbejdsvillige, venlige og muntre. Desuden er børn, der regelmæssigt tilbringer tid med deres forældre, sundere og gladere.
Praktiser Mindful Eating
Det kan være en glidebane at tage beslutninger om din kost. På denne tid af året bliver vi bombarderet med reklamer, der hylder fordelene ved de nyeste kostfads, men nøglen til at forbedre din kost er ofte at ændre den måde, du spiser på. Når du fokuserer på, hvad der kommer ind i din mund og sætter farten ned mellem bidderne, er du mindre tilbøjelig til at overspise, fordi du er mere tilbøjelig til at genkende, hvornår du er mæt. Sluk for fjernsynet, og spis hver bid langsomt. Med tiden vil du udvikle en større bevidsthed om din mad, og hvad din krop har brug for.
Mindful eating kan også omfatte udskiftning af usunde fødevarer med sundere alternativer. Men i stedet for at droppe alle de fødevarer, du elsker på én gang, kan du prøve at indarbejde en eller to ændringer ad gangen. Hvis du f.eks. regelmæssigt spiser røræg til morgenmad, kan du tilføje en håndfuld spinat eller nogle tomater, når du laver dem. Eller prøv at bytte en sukkerholdig drik ud med et glas vand. Når du konsekvent foretager disse små udskiftninger, kan du tilføje endnu en. Med tiden vil et par små ombytninger blive til store kostændringer.
Hvad du end gør, skal du ikke helt droppe de lejlighedsvise udskejelser. Du behøver f.eks. ikke at spise bøf flere gange om ugen, men beslut dig for at forkæle dig selv med en god bøf en gang om måneden. Hvis du er vild med chokolade, skal du tillade dig selv at spise en brownie eller et stykke chokolade en gang imellem. Ved at give efter for din trang en gang imellem hjælper du faktisk dig selv med at holde dig på sporet mod at nå dine langsigtede mål.
Vær taknemmelig
Tag dig et par minutter hver dag til at tænke over de ting, du er taknemmelig for, og skriv dem ned. At reflektere over det gode hjælper dig med at fokusere og bevare en positiv indstilling. På de svære dage kan det være en god påmindelse at gå tilbage til de ting, du tidligere har skrevet ned.
Sammen med at være taknemmelige er der større sandsynlighed for, at voksne, der omsætter deres taknemmelighed til handling, oplever en generel følelse af målrettethed og velvære. Uanset om du donerer din tid eller dine penge – eller begge dele! – at give noget tilbage til dit samfund kan give et enormt løft til dit følelsesmæssige og fysiske helbred.
Få noget søvn
Voksne, der sover mindre end syv timer hver nat, er mindre tilbøjelige til at være aktive og har større sandsynlighed for at være overvægtige. De er også mere tilbøjelige til at lide af en række sundhedsproblemer, herunder koronar hjertesygdom, astma, gigt, depression og diabetes.
En sund voksen bør få mindst syv timers søvn på en given nat, men hvis du ikke har fået så meget, kan det være skræmmende pludselig at skulle inkorporere en ekstra time eller to i din søvncyklus. Overvej at gå i seng bare 15 minutter tidligere hver aften. Hvis du er nødt til det, så skriv en tidlig sengetid ind i dit daglige skema. Når de 15 minutter er blevet rutine, kan du tilføje yderligere 15 minutter og så videre, indtil du når dit mål på syv eller flere timers søvn hver nat.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du sørge for at holde dit soveværelse køligt og mørkt. Skru ned for termostaten – eksperter anbefaler en kølig temperatur på 68 grader for optimal søvn – og luk derefter gardinerne og dæmp displayet på et vækkeur ved sengen, hvis det er nødvendigt.
Gå væk fra dine digitale enheder
Det er stressende at være tilgængelig 24/7 og kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Når vi er konstant forbundet via telefoner, tablets og andre digitale enheder, bliver vi ængstelige, distraherede og mindre produktive. En overdreven tilknytning til vores teknologi forårsager også forstyrrede søvnmønstre og problemer med vores evne til at etablere en følelsesmæssig forbindelse med andre mennesker.
Når du beslutter dig for at slukke for dine enheder i et stykke tid hver dag, beslutter du dig for at prioritere både forholdet til familie og venner og interesser og hobbyer, som du måske ellers ikke ville dyrke.
Hvis dette skridt virker umuligt, så start i det små. Hver dag skal du slukke for lyden på din telefon i 15 minutter. Vend telefonen om, så du ikke kan se de notifikationer, der kommer over skærmen. I løbet af disse 15 minutter kan du beskæftige dig med en anden aktivitet, som du nyder – læs f.eks. en bog, lav mad eller tal med din ægtefælle. Når denne proces bliver en vane, kan du øge den tid, du holder telefonen lydløs. Når 15 minutter er let, kan du øge den tid, du bruger væk fra skærmen.
Hvis du bruger din telefon til at drive forretning, enten ved at tage imod telefonopkald eller ved at holde forbindelsen til e-mail, kan du overveje at give dig selv digitale “kontortider” ved at planlægge, hvornår på dagen du vil være tilgængelig og hvornår du ikke vil være tilgængelig. Hvis du har brug for det, kan du informere kolleger og kunder om dine åbningstider. Lad dem f.eks. vide, at enhver e-mail, der sendes efter kl. 19.00, ikke vil blive modtaget og læst før kl. 7.00 næste morgen.
Inkorporer selvomsorg i din daglige rutine
Selvomsorg ser forskelligt ud for alle, men idéen med selvomsorg er at sørge for, at du vælger noget at gøre for dig selv hver dag. Hvis du tager dig tid til ensomhed og refleksion, kan du mindske stress og forbedre dine generelle udsigter. Det kan også sætte en mere fredelig tone for din dag, især hvis du gør det som det første om morgenen.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan du overveje at starte din dag med meditation. Læs en roman, mens du drikker din morgenkaffe. Sluk din telefon og se blot på fuglene ud af vinduet, mens du spiser morgenmad.
Hvis du har mistanke om, at du har forsømt dig selv, kan du starte i det små og indarbejde en 10-minutters selvplejeaktivitet i hver dag. Efterhånden som det bliver mere rutine, kan du tilføje mere tid eller en ekstra aktivitet til din dag.
Stop med at ryge
Rygning giver dig en meget højere risiko for en lang række helbredsproblemer. Hvis du tager hvert eneste af disse beslutninger på listen, men ikke holder op med at ryge, udsætter du stadig dig selv for fare. Tag denne chance for at træffe en livsændrende beslutning og droppe cigaretterne. I dag findes der mange hjælpemidler, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge, så gør dette året til året, hvor du endelig bryder vanen én gang for alle.
Ændre din definition af, hvad sundt er
Når du har brugt tid på de ni andre beslutninger, er det vigtigste, du kan gøre, at sørge for, at du har den rigtige definition af at være sund. At være sundt er ikke ensbetydende med kun at spise grøntsager. Det betyder ikke at træne i timevis hver dag. Det er ikke et tal på en skala. Alle disse ting har deres plads, men at være sund er en række små beslutninger, der alle peger mod ét mål – at passe på den krop og det liv, du har fået.
Sådan holder du dit nytårsforsæt
Det kan være en udfordring at holde dit nytårsforsæt, hvis du ikke har en plan, der kan hjælpe dig med at opnå resultater. For at forbedre dine chancer for at få succes med dine beslutninger skal du stille dig selv disse fire spørgsmål:
Hvad ønsker jeg at opnå?
Være specifik. Du skal ikke bare sige, at du vil spise sundere – definér, hvordan det ser ud. Vil det betyde, at du skal spise mindre portioner? Måske betyder det, at du skifter din sodavand om eftermiddagen ud med en flaske vand. Måske betyder det, at du skal gå en tur hver dag i din frokostpause eller tilmelde dig et ugentligt fitnesskursus.
Hvordan vil jeg måle mine fremskridt?
For at gøre dette skal du kigge på dit mål og beslutte, hvordan du kan spore dine fremskridt. En person, der forsøger at tabe sig, kan f.eks. følge sine fremskridt ved hjælp af tallene på vægten eller ved at se, hvordan bukserne sidder. For en person, hvis mål er at holde op med at ryge, kan fremskridt måske måles ved et fald i antallet af dage uden rygning eller ved at spore de penge, de sparer ved ikke at købe cigaretter.
Er mit mål realistisk?
Selv om det lyder vidunderligt at spare nok penge op til at gå på pension om fem år, er det nok ikke særlig realistisk, hvis du kun er 25 år gammel. I stedet for at sætte dig selv op til at fejle, skal du sørge for, at dit mål er noget, du realistisk set kan klare i det daglige. I stedet for at beslutte dig for at spare nok op til at gå på pension, kan du f.eks. starte med at beslutte dig for at spare 100 dollars ekstra op om måneden.
Hvornår ved jeg, at jeg er lykkedes?
Det er en måde at måle din succes på at give dig selv en deadline. Hvis dit mål er at være mere aktiv, kan du bruge en skridttæller til at måle dine skridt og arbejde dig op til et mål på 500 ekstra skridt hver dag. Når du har nået dette mål, kan du fejre din milepæl.
Måling betyder ikke, at du skal holde op med at være sund, når du har nået dit mål. Når det lykkes dig, kan du sætte et nyt mål, og så et nyt. Hvis du tager små skridt over tid, vil du bygge op til store fremskridt.
Get Healthy With the Gateway Region YMCA
Husk altid at være venlig over for dig selv. Du kan opleve tilbageslag eller endda ikke nå dit mål. Lad dig ikke afskrække af det. Hvis dit mål er at udvikle en sundere livsstil, er der ikke noget bedre sted at starte end din lokale YMCA. Når du melder dig ind i YMCA, melder du dig ind i mere end et fitnesscenter. Du bliver en del af et fællesskab af mennesker, der er dedikeret til at støtte hinanden i deres mål om at dyrke og opretholde en sund livsstil.
Du har det. Vi har dig. Få mere at vide om vores aktuelle medlemskabsspecial!