Att veta hur du mäter din hjärtfrekvens eller puls kan hjälpa dig att lära dig mer om din egen kondition och kan hjälpa dig att upptäcka eventuella medicinska problem:
- Din hjärtfrekvens
- Din puls
- Normal hjärtfrekvens
- Förmåga att sänka din hjärtfrekvens
- Målpuls
- Rekonvalescenspuls
- Din hjärtfrekvens och träning
- Beräkna din målpuls
Din hjärtfrekvens
Din hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Du kan mäta din hjärtfrekvens genom att känna din puls – den rytmiska expansionen och sammandragningen (eller pulsen) av en artär när blodet pressas genom den av hjärtats regelbundna sammandragningar. Det är ett mått på hur hårt ditt hjärta arbetar.
Din puls kan kännas vid handleden, halsen, ljumsken eller överdelen av foten – områden där artären ligger nära huden. Vanligast är att människor mäter pulsen i handleden. Detta kallas radialpuls.
top ”
Din puls
Det är enkelt att ta din puls. Det kräver ingen speciell utrustning, men en klocka med en sekundvisare eller en digital sekundräknare är till stor hjälp.
- Vänd handflatsidan av din hand uppåt.
- Placera pek- och långfingret på den motsatta handen på handleden, ungefär en tum under handbasen.
- Dryck ner fingrarna i räfflan mellan mellansenorna och det yttre benet. Du bör känna ett bultande – din puls.
- Räkna antalet slag under 10 sekunder och multiplicera sedan detta antal med 6. Detta ger dig din värmefrekvens för en minut.
Exempel:
Om du räknar 12 slag under 10 sekunder multiplicerar du 12 X 6 = 72.
Detta innebär att din hjärtfrekvens eller puls, är 72 (eller 72 slag per minut).
Ett annat populärt sätt att mäta pulsen är att mäta den i nacken (halspulsen). Detta är särskilt praktiskt under träning. Formeln är densamma som ovan, men när du tar pulsen vid nacken ska du placera fingertopparna försiktigt på ena sidan av halsen, under käkbenet och halvvägs mellan de viktigaste nackmusklerna och luftröret:
Mätning av pulsen när du stiger upp på morgonen eller efter att ha suttit utan aktivitet i cirka 10 minuter, kallas för vilopuls.
top”
Normal hjärtfrekvens
Din normala hjärtfrekvens någonstans i intervallet 60 – 100 anses vara inom det normala intervallet. Din hjärtfrekvens varierar mycket beroende på faktorer som din aktivitetsnivå och din stressnivå. Om din puls dock konstant ligger över 90 bör du rådgöra med din läkare. Detta tillstånd kallas takykardi (förhöjd hjärtfrekvens).
Många idrottare har en puls i intervallet 40 – 60, beroende på hur vältränade de är. I allmänhet är en lägre pulsfrekvens bra. Ibland kan dock ens puls vara för låg. Detta kallas bradykardi och kan vara farligt, särskilt när blodtrycket också blir för lågt. Symtomen är bland annat svaghet, energiförlust och svimning. Om denna situation gäller bör läkarvård sökas omedelbart.
Om mönstret av slag eller pulsslag som du räknar är oregelbundet (dvs. ett slag missas) ska du ta pulsen i en hel minut. Om du upplever oregelbundenheter i din puls på en konsekvent basis bör du kontakta din personliga läkare.
Många faktorer påverkar hjärtfrekvensen. Dessa inkluderar känslor, temperaturer, din position eller hållning (sittande, stående, liggande) och din kroppsstorlek (om du är överviktig i förhållande till din storlek måste ditt hjärta arbeta hårdare för att förse kroppen med energi).
top ”
Sänka din hjärtfrekvens
En sänkning av vilopulsen är en av fördelarna med ökad kondition på grund av träning. Innan du börjar med någon form av träning bör du dock se till att rådgöra med din personliga läkare.
Ditt hjärta är en muskel och reagerar precis som vilken skelettmuskel som helst på så sätt att den blir starkare genom konditionsträning. Om dina hjärtmuskler är starkare kommer din hjärtfrekvens att minska. Med andra ord kommer ditt hjärta att anstränga sig mindre för att pumpa samma mängd blod.
top”
Målpuls
När du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att ha ett mål och ett målintervall som du försöker uppnå i varje träningspass. För att vara till nytta vill du att träningen varken ska vara för svår eller för lätt. Det finns en enkel formel för att förutsäga din maximala hjärtfrekvens:
Tag 220 och subtrahera din ålder.
Detta ger dig en förutspådd maximal hjärtfrekvens.
Till exempel, om du är 42 år gammal, subtrahera 42 från 220 (220 – 42 = 178). Detta innebär att din maximala fysiologiska gräns för hur snabbt ditt hjärta ska slå är 178 slag per minut.
De flesta träningsprogram föreslår att när någon precis har börjat träna bör pulsen under träning inte överstiga 60 – 70 % av den maximala hjärtfrekvensen. Därför, med tanke på exemplet ovan, 60 % av 178 = 107 slag per minut. Allteftersom du gör framsteg i din träning kan den procentandel av din maximala hjärtfrekvens som ska sättas som mål gradvis ökas. att beräkna en målpulszon är ofta önskvärt. Så här gör du:
- Start med din maximala hjärtfrekvens enligt ovan.
- Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,8 för att bestämma den övre gränsen för din målpulszon (dela denna produkt med 6 för att få frekvensen för en tio-sekundersräkning).
- Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,6 för att fastställa den nedre gränsen för din målpulszon (dividera denna produkt med 6 för att få frekvensen för en tio-sekundersräkning).
Exempel:
För en person som är 42 år gammal:
220 – 42 = 178 Maximal hjärtfrekvens
178 X 0,8 = 142 Övre gränsen för målpulszonen (142/6 = 24, 10 sekunders räkning)
178 X 0,6 = 107 Nedre gränsen för målpulszonen (107/6 = 18, 10 sekunders räkning). räkna)
Notera: Din maximala hjärtfrekvens är den högsta nivå som ditt hjärta bör nå efter ett ansträngande träningspass.
Din hjärtfrekvens bör mätas under uppvärmningen, halvvägs in i träningspasset, i slutet av träningspasset och i slutet av avkylningsperioden. Om du under träningen överskrider din övre gräns ska du minska intensiteten i träningen. Omvänt, om din puls i slutet av träningen är mycket lägre än ditt mål, måste du arbeta hårdare nästa gång.
top ”
Recovery Heart Rate
Ett sätt att avgöra om du drar nytta av träningen är att beräkna din Recovery Heart Rate, ett mått på hur snabbt du återgår till din vilopuls efter ett träningspass. Så här beräknar du din återhämtningspuls:
- Mät din puls tio sekunder omedelbart efter att du har slutat träna. Skriv ner siffran.
- En minut senare tar du pulsen igen och skriver ner den.
- Subtraherar siffran för den andra pulskontrollen från siffran för den första pulskontrollen. Detta tal är din återhämtningspuls. Ju högre siffra, desto bättre form har du!
top ”
Träningsprogram och din puls
Träningsprogram bidrar till att öka hjärtats styrka. Minskningar kommer att ses i vilopuls och förhoppningsvis även i blodtryck och stressnivåer. Man kommer också att uppleva övergripande kroppsförändringar, inklusive viktnedgång och ökning av muskelmassa.
Håller dock i minnet att det är viktigt att kontrollera med din läkare och söka upp en kvalificerad träningsfysiolog innan du sätter igång. Ett ansträngningstest kan rekommenderas för att säkerställa de träningsparametrar som är bäst för dig.
top ”
Beräkna din målpuls
Beräkna din målpuls, som ges som ett intervall att använda för aerob träning. Klicka på knappen nedan och svara på två frågor: din puls och din ålder.Det är allt!
