Acontece que 10.000 passos podem acabar por ser mais actividade do que o mínimo sugerido. De acordo com as orientações mais recentes (divulgadas em 2008), o CDC recomenda aos adultos que façam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (ou 75 minutos de exercício vigoroso). Para formar essas diretrizes, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA nomeou um comitê para revisar extensivamente as informações científicas sobre atividade física. Exercício de intensidade moderada é qualquer atividade que você possa manter por longos períodos de tempo, como caminhada rápida – e esses 150 minutos partem para cerca de 30 minutos por dia. Adultos que recebem apenas 7.500 passos por dia normalmente cumprem esse critério de atividade mínima, explica Tudor-Locke (assumindo que 3.000 deles são feitos em ritmo acelerado).
Algumas pesquisas sugeriram que o aumento da contagem de passos diários de menos de 5.000 para 7.500 tem, na verdade, benefícios notáveis. “Não temos os dados exatos, mas subir de um pouco de movimento, como de menos de 5.000 para 7.500, pode trazer qualidade de vida e benefícios à saúde mental”, diz Tudor-Locke. Um estudo mostrou que os participantes que chegaram a 7.500 passos ou mais tinham menos probabilidade de relatar sono deficiente, enquanto aqueles que chegaram a 5.000 passos ou menos tinham mais probabilidade de relatar sono deficiente.
Outros estudos analisaram os benefícios de contagens de passos mais altas – novamente, para ser claro, muitos destes não foram comparados com os benefícios de menos ou mais passos, por isso é impossível dizer se os mesmos resultados seriam produzidos em outras contagens de passos. Um estudo onde 355 participantes foram convidados a dar mais de 10.000 passos por dia constatou que houve uma diminuição na pressão arterial entre os participantes após seis meses.
Em outro estudo, foi pedido aos participantes com excesso de peso que andassem 10.000 passos diariamente durante 12 semanas. Os 30 participantes que consistentemente alcançaram essa meta perderam peso e tiveram uma diminuição na ansiedade, depressão, raiva e fadiga.
Outro estudo descobriu que, durante um período de cinco anos, os participantes que tinham contagens de passos mais altas ao final do estudo tinham índices de massa corporal mais baixos, menores índices de cintura-para-quadril e melhor sensibilidade insulínica do que no início (os participantes tiveram maiores melhorias por aumento de 1.000 passos diários). Este é um dos poucos estudos que comparou resultados com contagens mais baixas de passos versus contagens mais altas de passos, e encontrou maiores benefícios com caminhadas mais.
Overall, o júri não sabe exatamente quantos passos são necessários para atingir certos marcadores de saúde (e depende da pessoa, também). Mas uma coisa é certa: mover mais é sempre melhor.
Harley Pasternak, que treinou Ariana Grande, Rihanna, e mais, é um grande proponente. “Se você realmente quer prosperar, eu diria que você precisa de um mínimo de 12.000 passos por dia”, ele disse anteriormente à SELF. “É o movimento que você produz fora do ginásio que reduz a quantidade de tempo que você precisa passar no ginásio”
O treinador Adam Rosante também é um grande fã de subir a parada para 12.000. “Resume-se realmente a objectivos pessoais”, diz Rosante à SELF. “Mais passos dados equivalem a mais calorias queimadas… por isso, se o seu objectivo é perder peso e melhorar a sua saúde em geral, precisa de se mexer mais e, é claro, de ter a sua alimentação no ponto. Definir 12.000 passos ou mais como meta é uma ótima maneira de ajudá-lo a chegar lá”, explica ele.
Even se você não está tentando perder peso, esses passos extras ainda podem fazer a diferença em outros aspectos da saúde. “O movimento adicional ajuda a melhorar o funcionamento cardiovascular e cognitivo, bem como a baixar os níveis de stress, por isso ainda o encorajaria a apontar para esses 12.000 passos, uma vez que os benefícios vão muito além da perda de gordura”, diz Rosante.