Queres abdominais mais fortes, mais planos? Aprenda a construir um núcleo mais apertado e firme com o nosso 21-Day Ab Challenge. Crunch, prancha e tesoura chutam seu caminho até a barriga tonificada que você sempre quis!
Tenho certeza que você já os viu antes – tirando uma semana de ab desafiando-nos uma grande coisa sobre Pinterest agora mesmo!
Mas na maioria das vezes, esses desafios você faz um número definido de crunches por dia e progressivamente adicionar mais. Este programa de ab challenge não é assim – este programa funciona a cada centímetro dos seus abdominais.
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Se você fizer uma crunch adequada, pode ser eficiente para construir força, mas seus abdominais são um grupo muscular dinâmico e, portanto, tem muitos músculos diferentes que todos precisam ser fortalecidos.
Isso significa que, para alcançar todas as partes dos abdominais, você precisa fazer muitos tipos diferentes de movimentos – “mutilação” (ou flexão espinhal), flexão lateral e rotação são todos importantes para construir uma seção média forte e esteticamente agradável.
Primeiro, vamos rever cada área dos abdominais para que você entenda como eles funcionam e que tipos de movimentos funcionam em cada seção.
Todos os seus abdominais
Retus Abdominis
Estes são os músculos mais referidos nos abdominais, já que são os seus músculos de “seis maços”. Este músculo é longo e achatado, e corre verticalmente entre o osso do púbis e as costelas inferiores. É responsável por flexionar a coluna vertebral, aproximando as costelas e a pélvis e ajudando a estabilizar o núcleo.
Os abdominais superiores são a secção superior do recto abdominal que é responsável pela maior parte da flexão da coluna vertebral mais próxima das costelas.
Os abdominais inferiores são a secção inferior que é mais responsável pela flexão mais próxima da pélvis. Ambos os músculos, no entanto, trabalham em conjunto.
Oblíques
Os oblíquos trabalham para rodar o tronco e são responsáveis por dobrar a coluna vertebral e o tronco de um lado para o outro. São feitos dos oblíquos internos e externos.
- Obliques internos – Estes são os oblíquos mais profundos dos dois oblíquos. As fibras musculares correm em forma de “V” invertido.
- Obliques externos – Os oblíquos externos correm mais próximos da superfície do corpo e em forma de “V” descendente.
Os oblíquos internos e externos criam ângulos rectos um ao outro, tornando-os rotadores do lado oposto. Quando o tronco gira para a esquerda, os oblíquos externos (à direita) contraem-se. Quando o tronco gira para a direita, as fibras oblíquas externas (à esquerda) ativam o movimento.
Transverse Abdominis
Esta é a camada mais profunda da musculatura abdominal. O músculo abdominal transversal envolve o tronco da frente para trás e das costelas para a pélvis. As fibras musculares do músculo transversus abdominis correm horizontalmente, semelhante a um espartilho. Este músculo não ajuda a mover a coluna vertebral ou a pélvis, mas ajuda na estabilização e respiração – pense em tábuas.
Por esta razão, é importante que se concentre no fortalecimento de todas as partes do abdómen, e não apenas nas “seis unidades”. Este programa irá visar todas as áreas dos seus abdominais.
Não se esqueça da sua Dieta
Também é importante lembrar que “os abdominais são feitos na cozinha”, por isso, ter uma dieta adequada e comer alimentos amigos do Paleo- ajudará você a alcançar o seu objectivo muito mais rapidamente. Mas não se preocupe, nós já fizemos todo o trabalho duro por si! Preparámos um plano de 21 dias de Paleo Meal Plan para ajudar na sua viagem. Confira aqui.
Exercicios de bb
Crunch
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>Bring your hands behind your head while lay on your back. Engata os abdominais para trazer os joelhos directamente sobre os quadris com uma curva de 90º.
Focalize em manter os abdominais inferiores apertados e a coluna vertebral neutra, ou apenas pressionando ligeiramente para dentro do tapete. Use os abdominais superiores para levantar a cabeça e o peito do tapete.
O truque aqui é certificar-se de que os abdominais não “coçam” enquanto faz a cratera. Concentre-se em puxá-los para dentro e desenhe o umbigo para a coluna vertebral. Baixe a cabeça e o peito para baixo, e repita.
Roll Up
Comece deitado de costas com os braços estendidos por cima e as pernas para fora a direito. Encaixe os abdominais para achatar as costas no tapete.
Sem usar o momento, tire a coluna vertebral do tapete, uma vértebra de cada vez, puxando o umbigo para dentro da coluna vertebral. Continue a usar os abdominais para se sentar até aos dedos dos pés, fazendo uma curva em C com a coluna vertebral.
Palmemente para baixo, mantendo os calcanhares colados ao tapete, e coloque uma vértebra no tapete enquanto se deita de costas, alcançando os braços para cima. A chave é assegurar-se de rolar LENTE pela coluna vertebral, usando os abdominais, e não se “levantar” com força.
V-Sits
Lay on your back with your arms reaching overhead. Role uma vértebra de cada vez para fora do tapete enquanto também levanta as pernas, puxando os joelhos em direcção ao peito.
Balancear no osso da cauda enquanto alcança os braços em direcção aos dedos dos pés. Tente trazer as canelas paralelas ao chão, e concentre-se em levantar o peito e alongar através da coluna vertebral. Devagar, e com controle, abaixe as costas, uma vértebra de cada vez. Repita 6-8 vezes.
Side Plank Hip Lift
Lay on your RIGHT side, stacking your hips and feet. Posicione o cotovelo inferior DIREITO diretamente sob o ombro DIREITO.
Puxe o quadril inferior do chão para criar uma linha reta em uma tábua. Você deve levantar da parte inferior oblíqua e sentir um leve beliscão na cintura.
Encoste sua mão superior em direção ao teto ou coloque-a sobre a sua anca superior. Agora desça a anca inferior em direcção ao chão, e levante a anca para cima, envolvendo os músculos oblíquos inferiores. Complete todas as repetições do lado direito antes de mudar para a esquerda.
Tesoura
Pousar de costas, levar as pernas até ao tecto, com os pés directamente sobre os quadris. Com as mãos atrás da cabeça, levante o peito e a cabeça do tapete usando os abdominais.
Utilize os oblíquos para rodar para a DIREITA, alcançando o cotovelo esquerdo até ao joelho DIREITO, e simultaneamente baixando a perna esquerda para fora do tapete. Traga o peito de volta ao centro enquanto tesoura as pernas para o outro lado.
Pára-brisas
Põe as costas com os braços para fora na posição “T” e as pernas esticadas até ao tecto. Encaixe os abdominais e mantenha os ombros colados ao chão enquanto deixa as pernas cair para a DIREITA alguns centímetros, permitindo que o quadril esquerdo saia ligeiramente do chão.
Ao sentir que começa a perder o controle, use os oblíquos laterais esquerdos para puxar as pernas de volta para o centro, direitas para cima. Repita do outro lado para uma repetição completa.
Double Crunch
Bring both knees in towards the chest so that the knees are directly over your hips. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça e o peito para fora do tapete.
Calce a cabeça e o peito levantados sem esticar o pescoço, estenda as pernas para fora em posição diagonal até ao seu ponto de controlo. Use os abdominais inferiores para trazer os joelhos de volta ao peito, para que os joelhos fiquem directamente sobre os quadris.
Pernas inferiores
Bring both legs up to the ceiling as you place both arms down by your side (shown), OR place them behind your head as you lift your upper body into a crunch.
Coste as pernas direitas enquanto as baixa alguns centímetros, até ao seu ponto de controlo. Encaixe os abdominais inferiores e puxe as pernas para cima.
Certifique-se de que a parte inferior das costas não sai da esteira e permanece pressionada para dentro da esteira durante o exercício.
Runch-Reverse Crunch
Disponha-se de costas com os braços para baixo pelos lados e as pernas direitas para cima em direcção ao tecto. Concentre-se em engatar os abdominais inferiores para levantar a pélvis e os quadris do tapete enquanto pressiona as pernas para cima em direcção ao tecto alguns centímetros.
Com controlo, baixe os quadris de volta para o chão (não os deixe cair simplesmente para o tapete). Tente não usar demasiada força e concentre-se realmente em usar os abdominais inferiores para controlar cada movimento.
The 21-Day Ab Challenge
Completar cada exercício com as repetições e conjuntos designados para cada dia. Você terá crédito extra se você adicionar em cardio nos seus “dias de descanso”. Lembre-se de fazer pelo menos um dia de descanso por semana durante o ab challenge.
(Seu Próximo Exercício: 6 Exercícios de Bola de Estabilidade para Tonificar Seus Abdominais)