Saber como medir a sua frequência cardíaca ou pulso, pode ajudá-lo a aprender sobre o seu próprio grau de aptidão e pode ajudar a detectar potenciais problemas médicos:
- Sua freqüência cardíaca
- Seu pulso
- Ritmo cardíaco normal
- Reduzir sua freqüência cardíaca
- Ritmo cardíaco alvo
- Ritmo cardíaco recuperado
- Sua freqüência cardíaca e exercício
- Calcule sua freqüência cardíaca alvo
Sua freqüência cardíaca
Sua freqüência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Você pode medir sua freqüência cardíaca sentindo seu pulso – a expansão e contração rítmica (ou latejante) de uma artéria, pois o sangue é forçado através dela pelas contrações regulares do coração. É uma medida da força do seu coração.
O seu pulso pode ser sentido no pulso, pescoço, virilha ou no topo do pé – áreas onde a artéria está perto da pele. Mais comumente, as pessoas medem o pulso no pulso. Isto é chamado de pulso radial.
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Seu Pulso
Tirar seu pulso é fácil. Não requer nenhum equipamento especial, contudo, um relógio com um ponteiro de segundos ou contador digital de segundos é muito útil.
- Vire o lado da palma da mão para cima.
- Ponha os dedos indicador e médio da mão oposta no pulso, aproximadamente 1 polegada abaixo da base da mão.
- Pressione os dedos para baixo no bosque entre os tendões médios e o osso externo. Você deve sentir um latejar – seu pulso.
- Conte o número de batidas por 10 segundos, depois multiplique este número por 6. Isto lhe dará sua taxa de calor por um minuto.
Exemplo:
Se você contar 12 batidas no espaço de 10 segundos, multiplique 12 X 6 = 72.
Esta significa que a sua frequência cardíaca ou pulso, é 72 (ou 72 batimentos por minuto).
Uma outra forma popular de medir a frequência de pulso é medindo-a no pescoço (pulso carotídeo). Isto é especialmente conveniente durante o exercício. A fórmula é a mesma que acima, no entanto, ao tomar o pulso no pescoço, coloque a ponta dos dedos suavemente num dos lados do pescoço, abaixo do maxilar e a meio caminho entre os músculos principais do pescoço e a traqueia:
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Tirar o pulso ao levantar-se de manhã, ou depois de se sentar sem actividade durante cerca de 10 minutos, é conhecido como a sua frequência cardíaca em repouso.
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Ritmo cardíaco normal
Sua freqüência cardíaca normal em qualquer lugar na faixa de 60 – 100 é considerada na faixa normal. Sua freqüência cardíaca irá flutuar muito dependendo de fatores como o seu nível de atividade e nível de estresse. Se, no entanto, o seu pulso estiver consistentemente acima de 90, você deve consultar o seu médico. Esta condição é chamada taquicardia (aumento da freqüência cardíaca).
Muitos atletas têm freqüência de pulso na faixa de 40 – 60, dependendo de quão aptos eles estão. Em geral, uma frequência de pulso mais baixa é boa. Algumas vezes, no entanto, a frequência cardíaca pode ser muito baixa. Isto é conhecido como bradicardia e pode ser perigoso, especialmente quando a pressão sanguínea também fica muito baixa. Os sintomas incluem fraqueza, perda de energia e desmaios. Se esta situação se aplicar, deve procurar ajuda médica imediatamente.
Se o padrão de batimentos ou gargantas que conta for irregular (ou seja, se falhar uma batida), tome o pulso durante um minuto inteiro. Se você sentir irregularidades no seu pulso de forma consistente, você deve consultar seu médico pessoal.
Muitos fatores influenciam a freqüência cardíaca. Estes incluem emoções, temperaturas, sua posição ou postura (sentado, em pé, deitado), e seu tamanho corporal (se você estiver acima do seu tamanho, seu coração terá que trabalhar mais para fornecer energia ao seu corpo).
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Reduzir sua freqüência cardíaca
Diminuir a freqüência cardíaca em repouso é um dos benefícios do aumento da aptidão física devido ao exercício. Antes de iniciar qualquer regime de exercício, no entanto, não se esqueça de consultar o seu médico pessoal.
O seu coração é um músculo e responderá como qualquer músculo esquelético no sentido de se tornar mais forte através do condicionamento. Se os músculos do seu coração são mais fortes, então o seu ritmo cardíaco irá diminuir. Em outras palavras, o seu coração estará fazendo menos esforço para bombear a mesma quantidade de sangue.
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Target Heart Rate
Quando estiver realizando um programa de exercícios é importante ter um objetivo e uma faixa alvo que você está tentando alcançar em cada exercício. Para ser benéfico, você quer que o treino não seja muito difícil nem muito fácil. Existe uma fórmula simples para prever a sua frequência cardíaca máxima:
Tire 220 e subtraia a sua idade.
Isto dar-lhe-á uma frequência cardíaca máxima prevista.
Por exemplo, se tiver 42 anos, subtraia 42 de 220 (220 – 42 = 178). Isto significa que o seu limite fisiológico máximo de batimentos cardíacos é de 178 batimentos por minuto.
Os programas de exercícios sugerem que quando alguém está apenas começando, a sua freqüência cardíaca durante o exercício não deve exceder 60 – 70% da sua freqüência cardíaca máxima. Portanto, dado o exemplo acima, 60% de 178 = 107 batimentos por minuto. À medida que você avança no exercício, a porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima a ser definida como meta pode ser gradualmente aumentada.o cálculo de uma zona alvo de freqüência cardíaca é muitas vezes desejável. Para isso:
- Comece com sua freqüência cardíaca máxima como mostrado acima.
- Multiplique sua freqüência cardíaca máxima em 0,8 para determinar o limite superior da sua zona alvo de freqüência cardíaca (divida este produto por 6 para obter a freqüência para uma contagem de dez segundos).
- Multiplique a sua frequência cardíaca máxima em 0,6 para determinar o limite inferior da sua zona alvo de frequência cardíaca (divida este produto por 6 para obter a frequência para uma contagem de dez segundos).
Exemplo:
Para uma pessoa de 42 anos de idade:
220 – 42 = 178 Frequência cardíaca máxima
178 X 0,8 = 142 Limite superior da zona cardíaca alvo (142/6 = 24,10 seg. de contagem)
178 X 0,6 = 107 Limite inferior da zona cardíaca alvo (107/6 = 18,10 seg. de contagem). contagem)
Nota: Sua freqüência cardíaca máxima é o máximo que seu coração deve alcançar após um treino extenuante.
Sua freqüência cardíaca deve ser medida durante o aquecimento, na metade do seu treino, no final do treino e no final do seu período de resfriamento. Se durante o exercício você exceder o seu limite superior, diminua a intensidade do seu treino. Por outro lado, no final do treino, se a sua frequência cardíaca for muito inferior ao seu objectivo, precisa de trabalhar mais na próxima vez.
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Recovery Heart Rate
Uma forma de determinar se está a colher os benefícios do exercício é calcular a sua Recovery Heart Rate, uma medida da rapidez com que regressa à sua frequência cardíaca em repouso após um treino. Para calcular a sua frequência cardíaca de recuperação:
- Prima o seu pulso dez segundos imediatamente após ter terminado o exercício. Anote o número.
- Um minuto depois, tome o seu pulso novamente e anote-o.
- Subtraia o número para a segunda verificação de pulso do número para a primeira verificação de pulso. Este número é a sua frequência cardíaca de recuperação. Quanto maior for o número, melhor será a sua forma!
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Programas de exercício e a sua frequência cardíaca
Programas de exercício ajudam a aumentar a força do coração. As quedas serão vistas no ritmo cardíaco em repouso e, esperançosamente, na pressão sanguínea e nos níveis de estresse também. Mudanças gerais no corpo também serão observadas, incluindo perda de peso e aumento de massa magra.
Recorde, no entanto, que é importante verificar com seu médico e procurar um fisiologista de exercício qualificado antes de começar. Um teste de esforço pode ser aconselhado para ajudar a garantir os parâmetros de treino que são melhores para si.
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Calcule a sua frequência cardíaca alvo
Calcule a sua frequência cardíaca alvo, dada como um intervalo a utilizar para exercício aeróbico. Clique no botão abaixo e responda a duas perguntas: a sua frequência cardíaca e a sua idade. É tudo!
