Um almoço saudável para um atleta adolescente é uma refeição bem equilibrada com o número certo de calorias para o seu nível de atividade; muitas gorduras e proteínas saudáveis; e poucos (se houver) açúcares refinados e carboidratos simples. A melhor maneira de fazer um bom almoço para um adolescente activo é usar ingredientes alimentares reais em vez de produtos pré-embalados.
Não é fácil alimentar um atleta adolescente! Os horários ocupados, o crescimento do corpo e o desejo de atingir o pico de desempenho tornam o seu adolescente activo um desafio.
Como atleta de elite anterior, e agora mãe de jovens atletas, também conheço a luta de incentivar seus filhos a fazer escolhas saudáveis. Mas, quer um atleta esteja tentando perder peso, melhorar a composição corporal, construir músculos ou ter o melhor desempenho possível, a dieta do atleta deve ser uma prioridade.
- Que alimentos são mais importantes para alimentar o esporte e a vida?
- Como as refeições devem ser programadas em torno da atividade?
- Como é um plano de refeições de qualidade?
Estas são as questões que abordamos neste artigo, deixando-lhe conhecimentos e dicas para melhor preparar o seu adolescente para o sucesso.
3 O essencial para um plano de refeições para adolescentes atletas de sucesso
Um plano de nutrição para adolescentes atletas requer algumas considerações.
Nutrição para o crescimento e pico de desempenho
Atletas adolescentes ainda estão crescendo e se desenvolvendo – física, mental e emocionalmente – e eles experimentam demandas físicas que excedem as de seus pares menos ativos.
Por isso, alimentá-los o suficiente dos alimentos certos é uma parte crítica do seu treino. Aqui estão as minhas principais dicas de nutrição:
Combustível para a actividade!
Estar à frente do jogo significa ter a certeza que o seu corpo tem os níveis de energia e nutrientes de que necessita com antecedência. A dieta dos atletas adolescentes deve incluir refeições com:
Proteínas de alta qualidade (como ovos, carne de vaca, aves, carne de porco, peixe e frutos do mar) para:
- Repair músculos e outros tecidos
- Salvar o sistema imunitário
- Regular hormonas
Gorduras saudáveis (tais como abacate, coco, azeitonas, manteiga, azeite, frutos secos e sementes, lacticínios gordos integrais) para:
- Energia de queima lenta suficiente
- Absorção de muitas vitaminas e minerais
- Função hormonal do esperma, e saciedade
Carboidratos densos em nutrientes (tais como vegetais e frutas coloridos, raízes e tubérculos, arroz, aveia e quinoa) para
- Energia rápida para os músculos (e o cérebro)
E fluidos adequados (principalmente água) para:
- Regular a temperatura corporal e lubrificar as articulações
- Sustentar a contracção muscular e o relaxamento
- Transportar nutrientes e oxigénio pelo corpo
Coma comida verdadeira – salte a embalagem!
Uma variedade de alimentos inteiros, não processados e densos em nutrientes dá aos adolescentes activos a máxima recompensa.
É fácil complicar demais a nutrição. Quando você se concentra em alimentos de verdade, você pode obter toda a nutrição que precisa. Faça o seu melhor para ignorar o hype, incluindo:
- proteínas em pó e produtos de bebidas esportivas
- esforços de marketing direcionados aos atletas
- e a ascensão e queda do próximo melhor “super-alimento”
Estes produtos são convenientes e afirmam ser uma simples solução.
Mas não existem fórmulas mágicas para substituir a magia dos alimentos reais!
“Quantas calorias os atletas do liceu precisam?” Se você está focado em alimentos ricos em nutrientes e reais (como discutimos neste artigo), e come com satisfação, contar calorias é desnecessário para atletas saudáveis.
Alimentos refinados, processados e com alto teor de açúcar podem rapidamente embalar em calorias vazias que deixarão um atleta com uma sensação de saúde:
- Lético dos altos e baixos do desequilíbrio de açúcar no sangue
- Stiff, dorido e lento a recuperar
Se estás a lutar para tirar os teus jovens atletas dos alimentos processados, experimenta algumas das minhas receitas e dicas para a transição das crianças para um verdadeiro estilo de vida alimentar.
Criar um prato vencedor
Criar um prato vencedor com este processo de quatro passos para preparar uma refeição de alta performance para enfatizar alimentos nutritivos e reais para a vida.
1. Escolha a sua proteína
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2. Encha o resto do seu prato com vegetais e frutas coloridos e fibrosos para as vitaminas e minerais necessários.
3. A gordura é sua amiga
Encha a sua comida com gorduras naturais saudáveis. Aponte para uma porção de azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco, ou manteiga. Para alimentos sólidos, como abacate, nozes, ou azeitonas, use uma mão em xícara.
4. Escolha seus hidratos de carbono
Adicionar carboidratos complexos de amido não processados, como batata-doce, inhame, batata, vegetais de raiz, abóboras de inverno, arroz, aveia, ou quinoa.
5. Beba água
Como orientação geral, beba metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. Se estiver a treinar, adicione dezasseis a vinte onças por hora.
Refeições planeadas em torno dos tempos de treino
A altura dos nutrientes permite-lhe manter a energia durante todo o evento, manter a capacidade do seu cérebro para pensar bem, diminuir o risco de lesões e melhorar a recuperação.
A maioria dos atletas faz melhor em comer uma refeição completa pelo menos duas a três horas antes de qualquer atividade intensa, e depois adicionar porções do tamanho de um lanche antes e depois para um abastecimento e reparo adequados.
As refeições ou lanches antes do treinamento devem enfatizar proteínas e carboidratos com gordura moderada. Após o treino, os tecidos musculares procuram carboidratos com amido (batata doce, batata, abóbora de Inverno, vegetais de raiz, arroz, banana) para recarregar as reservas de glicogénio, e um pouco de proteína (ovos, atum, carne) para a reconstrução.
O momento da refeição e as escolhas alimentares podem parecer algo parecido com isto:
Amostras de refeições para a prática matinal
Coma um jantar de bom tamanho na noite anterior:
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- Beba, legumes de raiz assados, salada verde com azeite e vinagre
De manhã, antes do treino, escolha um verdadeiro lanche:
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- Banana e manteiga de nozes
Durante o treino:
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- Beba muita água
- Salsicha de frango, couve salteada, e ½ uma batata-doce
- Salada de taco de frango com mistura de verduras, tomate, abacate, azeitonas
- Parfait de Iogurte de Amora
- Sanduíche de banana de manteiga de amendoim em pão germinado, paus vegetarianos, hummus e carne seca
- Um punhado de azeitonas, carne seca, maçã
- Água para bebidas
- ½ batata-doce, ovo cozido
- Lombo de porco, feijão verde assado, abóbora com manteiga
- Olete de aveia com aveia e mirtilos
- Bolas de carne com restos, palitos de cenoura com guacamole, bagas frescas
- Laranja com queijo e bolachas de semente germinadas
- Coxas de frango grelhadas, batatas assadas, brócolos cozidos ao vapor
- Água para beber
- Bomba Smoothie Bowl
- Mapa a semana: Tire o calendário familiar e a agenda em horários de prática diária, jogos semanais e outros compromissos para que você possa VER onde as refeições precisam se encaixar.
- Mantenha a comida simples! Faça uma lista de três refeições e opções de almoço, e cinco jantares nutritivos. Construa hábitos iniciando simples.
- Tenha os ingredientes à mão: Tornar os alimentos verdadeiros acessíveis.
- Reservar tempo na cozinha: Leva menos tempo do que se pensa para preparar alimentos frescos (lavar, picar, armazenar e cozinhar) e qualquer preparação de alimentos que possa ser feita com antecedência faz com que a semana decorra suavemente.
- Planear com antecedência: Saber o que vai comer ao pequeno-almoço, embalar almoços saudáveis que os adolescentes vão adorar, e preparar petiscos simples para pôr no saco do ginásio.
- Ovos fritos e espinafres sobre batata-doce ou nabo doce de batata Hash
- Vegetais Bolinhos de Ovo com Presunto (faça à frente) e aveia Chia Seed Oatmeal
- Chouriço de Alecrim Mirtilo com Pudim de Amêndoa de Framboesa
- A Salada de Cobb Primal Ultimate
- Salada de Galinha Grega
- Bocados de Peru Caprese Wraps com restos de Toranja Assada Veggies
- Massas de Frango com Pesto de Tomate Frutado e Salada Verde Frutal
- Tigelas de Carne Coreana
- Abóboras recheadas picadas com salada de orégãos frescos
- Barcos de banana saudáveis
- Coco-cado Smoothie
- Mordidas de maçã Crisp Bites
- Tempero de abóbora Smoothie e carne de charcutaria enrolada
- Bife de flanco de Gengibre Marinado e batatas assadas
- Ovos cozidos duros e uma banana
- Criar um prato vencedor com comida real para alimentar a actividade
- Quando comer, e o que comer em torno do treino
- Como juntar comida real e tempo de nutrientes para criar o seu próprio plano de refeição de atleta
Desfrute de um pequeno-almoço completo após o treino:
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Dê um almoço de qualidade:
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Round out the day with a well-balanced dinner:
- Salmão assado, arroz e espargos assados
Amostras de refeições para treinos depois das aulas
Grab a healthy breakfast:
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Almoço de qualidade:
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Sanduíche de pré-treino:
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Treinamento:
Pós-treinamento de combustível:
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Concluir o dia com um jantar bem equilibrado:
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Amostra de plano de refeição para jogos ao fim da tarde
Dê um pequeno-almoço equilibrado de bom tamanho:
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Coma um almoço de qualidade:
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Sandy after school snack:
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Faça um jantar menor:
Treino de treino:
Salmoço pós-treino:
Planejar com antecedência para uma abordagem manejável
Saber o QUE e QUANDO comer é crítico, mas colocá-lo em acção consistente é a parte mais difícil. Resume-se à mesma disciplina e preparação que os atletas de sucesso aplicam ao seu desporto.
Construindo um plano de refeição
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a fazer um plano de alimentação real parte do seu regime de treinamento:
Apenas para atender às necessidades do seu atleta adolescente (diário)
Existem muitos fatores individuais quando se trata das melhores recomendações de nutrição e planejamento de refeições para atletas adolescentes. Tomar nota do que está funcionando e do que não está dentro de sua própria família é informação valiosa.
Como seu atleta se sente (digestivamente, energeticamente, em recuperação) em resposta a certos alimentos e estratégias de horários de refeição?
Grab um caderno, ou melhor ainda, o Peak Potential Journal – disponível aqui – que inclui citações motivacionais, prática de gratidão, espaço para estabelecer metas e registrar uma vitória diária – tudo útil para jovens atletas.
Saber ideias para atletas adolescentes
Aqui estão mais algumas ideias para refeições saudáveis para atletas adolescentes, e lanches que podem ser incorporados no plano de treino. Tenha em mente que receitas complexas e extravagantes não são necessárias, mas sim ingredientes alimentares reais.
E se o seu atleta adolescente luta com novas comidas, experimente algumas das minhas estratégias e receitas saudáveis para comedores exigentes.
Ebtenha mais ótimas receitas para crianças e adolescentes ativos com 4 Semanas de Comida Real
Nas idéias de refeições saudáveis e nutritivas para os jovens atletas de sua família?
O meu plano de 4 Semanas de Comida Real dá-lhe tudo o que precisa para um mês inteiro de deliciosas e saudáveis refeições de comida real.
Breakfast
Need mais ideias? Veja a minha colecção de ideias de pequeno-almoço para crianças de todas as idades.
Almoço
Jantar
Pré-lanches de treino
Pós-lanches de treino
Passos seguintes para o sucesso no planeamento de refeições
Neste artigo, discutimos três grandes considerações para montar um plano de refeição para adolescentes atletas:
Com estas ideias, exemplos de planos de refeição, e muitas receitas, está pronto para pôr em prática o seu conhecimento de planeamento de refeição de atleta adolescente. Mantendo seu atleta em mente, lembre-se que a vida é uma jornada, então aproveite o processo de aprender a alimentar para o sucesso com sua família.
