Para as pessoas com doença celíaca a libertação de glúten é uma necessidade; para os intolerantes ao glúten pode ajudar a aliviar o desconforto; mas a libertação de glúten não é aconselhada para os outros. Obter fibras suficientes de uma dieta sem glúten pode ser um desafio. Alana Scott olha mais de perto.
Quais são os riscos de ficar sem glúten?
Uma dieta sem glúten não é necessariamente uma dieta saudável. As dietas estritamente sem glúten podem ser carentes de fibras, cálcio, ferro e vitaminas B. As farinhas sem glúten usadas para fazer pão, massas e produtos cozidos sem glúten podem ser altamente refinadas e com baixo teor de fibra, com um alto índice glicémico (GI). Estas farinhas não têm textura e sabor e por isso alguns produtos sem glúten podem conter gordura e açúcar para compensar.
Quanta importância tem a fibra?
Sabemos que a fibra ajuda a ‘manter-nos regulares’, mas também pode proteger contra o cancro do intestino e doenças cardíacas, baixar o colesterol no sangue e melhorar o controlo da glicemia. Produtos processados sem glúten, no entanto, podem carecer de fibra.
Fibra é especialmente importante para o funcionamento saudável do intestino. A fibra solúvel age como uma esponja, absorvendo líquido e facilitando os movimentos intestinais. Isto pode retardar a digestão dos alimentos, ajudar a controlar a diarreia e promover uma boa saúde intestinal. A fibra insolúvel actua como um ‘agente de volume’ e, combinada com a fibra solúvel, também ajuda a reduzir a obstipação.
Quanta fibra preciso numa dieta sem glúten?
Para uma boa saúde, recomenda-se que as mulheres recebam 28g de fibra por dia e os homens 38g. Uma ingestão adequada de fibras é considerada de 25g para as mulheres e 30g para os homens, mas muitos de nós nem sequer temos essa quantidade.
Como posso aumentar a minha ingestão de fibras se não estou a comer trigo, centeio ou cevada?
Existem cinco formas fáceis de aumentar a sua ingestão de fibras:
- Apontar para comer pelo menos cinco porções de vegetais e frutas por dia. Deixe as peles como são ricas em fibra insolúvel.
- Sementes de pimenta ou linhaça em cima de papas, muesli, iogurte ou muffins sem glúten.
- Adicionar grão-de-bico, lentilhas ou feijão às sopas e caçarolas.
- Seleccionar grãos integrais e produtos integrais sempre que possível.
- Para um snack de alta energia e fibras, comer um punhado de frutos secos.
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Como encontrar grãos integrais?
Elevados em fibras, vitaminas e minerais, os grãos integrais são o tipo de grão mais saudável. Estes grãos não foram refinados, portanto seu farelo (casca do grão) ou germe (sistema reprodutivo) não foi removido.
Para identificar grãos integrais você precisa:
- Localize produtos onde o ingrediente principal é um grão integral, como milho integral, ou arroz integral. Esta informação deve ser encontrada no topo da lista de ingredientes.
- Cuidado que os termos ‘integral’ ou ‘multigrão’ nem sempre significam que o produto é feito de grãos integrais.
- Localize a palavra ‘integral’ ao lado do grão na lista de ingredientes.
Que grãos inteiros são sem glúten?
Pode ser utilizada uma gama de grãos inteiros sem glúten em vez de trigo, centeio, cevada e aveia:
O arroz integral é uma forma fácil de aumentar o seu consumo de grãos inteiros. Basta trocar arroz branco por arroz integral nas suas receitas favoritas.
Amaranto tem aproximadamente o tamanho de uma semente de papoila e tem um sabor ligeiramente apimentado. É ótimo em sopas e ensopados, ou você pode ‘popá-lo’ como milho e usá-lo em barras de muesli.
Buckwheat é uma semente de fruta relacionada ao ruibarbo, e não é trigo como o seu nome sugere. Tem um sabor ligeiramente terroso e faz um óptimo recheio para capsicum vermelho.
Millet é um tamanho semelhante ao da semente de mostarda e tem um sabor muito suave. A minha maneira preferida de apreciar o painço é como ‘papa’ coberta com canela, coco ralado, morangos e banana.
Quinoa é uma semente crocante de nozes que é óptima em saladas frias de Verão (certifique-se de que a enxaguam bem para não ter um sabor amargo).
Teff é o mais pequeno dos grãos com um sabor a nozes e ligeiramente terroso. Você pode usar teff cozido em sopas, ou como alternativa ao polenta.
Fontes de fibra sem glúten
| FOOD | FIBRE |
| Damascos secos (4 metades) | 1.3g |
| sementes de linhaça moídas (7g/1 colher de sopa) | 1.9g |
| 20 amêndoas (25g) | 2.1g |
| 1 laranja | 2.6g |
| arroz integral, cozido (3/4 chávena) | 2.8g |
| quinoa, cozido (1 chávena) | 4.1g |
| batata com casca (200g) | 4.4g |
| chia seeds (1 colher de sopa) | 4.5g |
| ervilhas verdes (1/2 xícara) | 4.8g |
| 1/2 lata de lentilhas em água de nascente, drenadas (125g) | 6.6g |
Adicionar fibra ao seu dia
Saber ideias rápidas
Cacau e semente de chia em tigela de pequeno-almoço com mirtilos – 16,1g de fibra
2 colheres de sopa de sementes de chia (9g) e 2 colheres de chá de cacau em pó (1,5g) misturado com leite e servido com uma chávena de mirtilos (5.6g)
Millet porridge com canela – 13,2g de fibra
Utilizar 1/2 xícara de leite cru por pessoa para adicionar 9g de fibra, 1/3 colher de sopa de canela (0,5g), 1 colher de sopa de coco seco (0,6g), 1/2 banana (1g) e 1/2 xícara de framboesa (2,1g).
Snack ideas
Malas de frutos secos
12 amêndoas e 4 metades de damasco – 2,5g de fibra
3 castanhas do Brasil e 2 figos secos – 5,2g de fibra
Serve de frutos
1 Maçã vermelha deliciosa, casca sobre – 2,9g de fibra
1 Pêra Packham, casca sobre – 4.9g de fibra
Polvilhar iogurte – não há fibra no iogurte, mas acrescente:
1 colher de sopa de sementes de linho inteiras – 2.8g de fibra
1 colher de sopa de sementes de linho moídas – 1.9g de fibra
1 colher de sopa de LSA moído – 1.5g de fibra
Lunch and dinner ideas
Adicionar fibra com grãos inteiros, vegetais e legumes:
- Salada de quinoa com legumes assados
- Cenoura e montadores de milho (usando farinha sem glúten)
- Salada de frango salpicada com grão de bico assado
- Bife de lima e sésamo fritado com arroz castanho
- Ensopado de borrego com grão de bico, lentilhas ou feijão