Nadar pode fazer de si um melhor corredor?

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), há mais de 300 milhões de visitas a piscinas a cada ano. Estes dados colocam o esporte entre as cinco principais atividades recreativas do país. É claro que a natação não é apenas para recreação e não precisa ser feita como um esporte autônomo. Na verdade, os corredores que procuram aumentar a força e a capacidade pulmonar descobrirão que a natação é uma excelente forma de treino transversal.

“Os corredores beneficiam da natação porque é um exercício cardiovascular eficaz que não suporta o peso”, explica a Dra. Leesa Galatz, cirurgiã ortopédica e cadeira do sistema do Departamento de Ortopedia do Sistema de Saúde do Monte Sinai. “Os corredores estão constantemente a carregar as articulações das extremidades inferiores e a coluna vertebral, e a natação oferece a capacidade de manter o nível de aptidão física num ambiente em que as articulações estão relativamente descarregadas, permitindo que as articulações descansem”

O que mais se pode esperar para sair do desporto e como se aproximar dele como corredora? Dois especialistas explicam como os corredores podem tirar o máximo proveito do seu tempo na piscina.

A natação é um grande treino cardiovascular com um risco muito baixo de lesões. Graças ao seu baixo impacto, é uma óptima forma de treino cruzado para os corredores; não terá de se preocupar em magoar as pernas e sofrer um contratempo no treino.

Natasha Van Der Merwe, um triatleta profissional e diretor de programas de equipe para o Bicycle World, quebra os quatro principais benefícios que os atletas terão com o tempo na piscina:

1. Melhora sua aptidão cardiovascular com o mínimo de estresse no corpo para que você possa se tornar um corredor mais em forma sem realmente correr mais milhas.
2. Ajuda a recuperar o corpo das corridas, pois o movimento e a água fria facilita o fluxo sanguíneo e a recuperação.
3. Pode aumentar a capacidade de oxigénio e pulmões, especialmente se fizer conjuntos de natação onde limita a sua respiração.
4. Funciona e fortalece diferentes grupos musculares que não são usados na corrida.

Nadar funciona todo o seu corpo, e internamente, o seu coração e pulmões vão ter um bom impulso à medida que você faz o seu caminho para cima e para baixo no comprimento da piscina. Que músculos você pode esperar especificamente para obter um treino?

“Dependendo do curso, a natação envolve as extremidades superior e inferior”, diz o Dr. Galatz. “A maior parte dos nadadores realizam o estilo livre ou crawl, que envolve deltóide, latissimus dorsi, pectoralis major e manguito rotador. Os músculos centrais também são engatados”

Dr. Galatz acrescenta que os corredores tendem a ignorar as extremidades superiores na maioria dos treinos, que são necessários para uma postura adequada e para ganhar potência.

Para obter o máximo do seu treino, há algumas considerações que devem ser feitas antes de saltar na água. Como você pode esperar trabalhar todo o seu corpo, os corredores precisam ser cuidadosos ao integrá-lo no treino. Você não quer trabalhar demais suas pernas e cansá-las antes de um treino duro ou correr.

“Eu recomendaria primeiro implementá-lo como uma ferramenta de recuperação”, sugere Van Der Merwe. “Nade nos seus dias de recuperação ou depois de corridas duras ou longas para ajudar a acelerar a recuperação muscular, ou substitua essa segunda corrida no seu dia de corrida dupla por um banho, em vez disso”

Apenas como muitos corredores usam um treinador para aprender a mecânica e postura adequadas para correr, aprender a forma correcta de nadar pode incluir algum treino. Embora a maioria aprenda a nadar quando criança – o CDC observa que nadar é a actividade recreativa mais popular para as crianças – muitas vezes não se aprende várias pancadas e não se passa tempo a jogar jogos e a fazer outras actividades aquáticas (a não ser que se esteja a nadar competitivamente, ou seja). Certificar-se de compreender os fundamentos adequados é uma parte importante do esporte.

“As melhores vantagens da natação dependem de uma boa mecânica de natação, portanto, se você não é um nadador experiente, fazer uma aula de natação para adultos, uma aula de mestrado ou uma aula de aula, permitirá que você realmente maximize os benefícios de seus esforços”, observa o Dr. Galatz. “Você também pode estar inspirado a experimentar um triatlo se nunca experimentou isso antes”

Just como você faria com corrida, alongamento e aquecimento também é parte integrante de um treino de natação. O Dr. Galatz aconselha-o especificamente a esticar a coluna vertebral – que, por sua vez, irá esticar os seus músculos centrais – bem como os ombros e braços antes de um treino.

Se pretende saltar para a piscina e adicionar a natação à sua rotina, Van Der Merwe ajustou dois treinos para corredores de modo a aumentar a capacidade cardiovascular e a força das pernas.

LUNG-BUILDER WORKOUT

Como funciona: Aumenta a capacidade pulmonar limitando o número de respirações.

Aquecimento: Nadar 200 metros facilmente.

Conjunto principal: Completa 10 x 100 metros. Para os primeiros 25 metros, respire a cada 3 batidas. A partir dos 25-50 metros, respire a cada 5 pancadas e a partir dos 50-75 metros, respire apenas a cada 7 pancadas. Sprint para os últimos 25 metros do conjunto.

Cooldown: Nadar 100-200 metros facilmente.

KICK WORKOUT

Como funciona: Fortalece os flexores da anca, a banda de TI e os tendões do martelo sem adicionar os golpes que se fariam na estrada. Para aumentar a flexibilidade do tornozelo, use um par de flippers.

Warmup: Nadar 200 metros.

Conjunto principal: Complete 5 conjuntos do seguinte intervalo: 50 metros fácil, 50 metros chute rápido, 50 metros fácil, 50 metros nadar rápido, seguido de 15-20 segundos de descanso. Repita.

Refrigeração: Nadar 200 metros.