BY DAVID LARSON, MD
Magnésio é um mineral essencial e um cofactor em mais de 300 reacções metabólicas essenciais no corpo, ajudando os músculos a relaxar, estabilizando as membranas celulares neuronais, criando novos ácidos nucleicos (ADN e RNA) e proteínas, e desempenhando um papel fundamental na sinalização celular e na produção de energia. Está presente em todos os tecidos do seu corpo, mas especialmente nos seus ossos, músculos, vasos sanguíneos e cérebro.
Há quase 4000 artigos revistos por pares sobre o impacto da deficiência de magnésio. Alguns dos problemas associados à deficiência de magnésio que podem se beneficiar com a substituição do magnésio incluem:
- Risco de ataque cardíaco e derrame: Em um estudo de 42 pacientes com doença arterial coronária que já estavam tomando aspirina de baixa dose, três meses de suplementação oral de magnésio (800 a 1,200 mg/dia) resultou em uma redução média de 35% na trombose dependente de plaquetas (coágulos que levam a um ataque cardíaco e acidente vascular cerebral)
- Ritmos cardíacos anormais (Contrações Ventriculares Precoce, Contrações Atriais Precoce)
- Inflamação e níveis mais altos de hs-CRP (que tem sido ligado a doenças neurodegenerativas como a demência).
- Pressão arterial elevada (estudos mostraram que o magnésio é capaz de baixar a pressão arterial sistólica em 18 pontos e a diastólica em 10 pontos!)
- Densidade óssea diminuída (se você tem uma deficiência de magnésio, seu nível de vitamina D pode não subir mesmo se você tomar suplementos, e se ele subir pode não ajudar a fortalecer os ossos para tratar osteopenia ou osteoporose)
- Sangue com açúcar elevado, resistência à insulina, e diabetes tipo 2
- Estresse, ansiedade, e até mesmo distúrbio bipolar.
- Insónia e Sono Não Restaurador.
- Espasmos musculares, cãibras e contracções musculares.
- Dores de cabeça gigantes
- Asma
Sou deficiente?
Estudos nacionais de pesquisa sugerem que a deficiência de magnésio é bastante comum nos EUA, e quando você olha o conteúdo de magnésio em alimentos comuns, é fácil ver porque não estamos obtendo o RDA de 400-420 mg/dia para homens e 310-320 mg/dia para mulheres. Se você olhar para o conteúdo de magnésio em alimentos comuns, é fácil ver porque… Quando foi a última vez que você comeu consistentemente mais de 3 xícaras de espinafre/dia, ou mais de 4 xícaras de Arroz Marrom, ou 13 bananas! Além de não obter o suficiente da dieta, muitos grupos de pessoas têm condições que levam à diminuição da absorção intestinal de magnésio e ao aumento das perdas deste precioso mineral na urina. As condições e comportamentos que o colocam em risco ADICIONAL de deficiência são:
- Idade superior a 50
- Consumo de álcool, café, refrigerantes escuros
- Stress prolongado
- Diureticos (comprimidos de água), antibióticos, e outros medicamentos prescritos.
- Alcúcar no sangue elevado (hiperglicemia ou diabetes)
- Doenças intestinais tais como fugas no intestino, alergias alimentares, doença celíaca, e DRGE)
Isso tudo é complicado pelo fato de que para absorver vitamina D de nossos intestinos, nós não só precisamos o suficiente em nossa dieta, mas também precisamos de vitamina B6, vitamina D, e selênio suficiente em nosso sistema também!
Felizmente não temos uma forma fácil de testar a deficiência de magnésio, porque os níveis sanguíneos representam apenas 1% do total das reservas de magnésio do corpo, e mesmo uma deficiência ligeira pode causar sintomas e prejudicar a sua saúde ideal. Dito isto, ainda verificamos frequentemente os níveis sanguíneos porque se os níveis sanguíneos de magnésio estiverem baixos, isso indica uma deficiência grave.
O que posso fazer?
- Parar o esgotamento das suas lojas de magnésio:
- Limite café, colas, sal, açúcar e álcool
- Controle o stress praticando relaxamento activo diariamente.
- Coma alimentos ricos em Magnésio – lista de alimentos aqui
- Nozes: Amêndoas, caju, castanhas do Brasil, nozes
- Verdes: Espinafres, colares, dente-de-leão verde.
- Legumes do mar: algas, dulse.
- Tomar um suplemento diário de Magnésio: A maioria das pessoas beneficia de 400mg – 1.000mg de magnésio por dia. Existem muitos tipos de magnésio, e a forma de magnésio é importante.
- Evite as formas mais comuns (e mais baratas) de magnésio (carbonato de magnésio, sulfato, gluconato, e óxido de magnésio). Estas não são bem absorvidas na pista GI e podem levar a diarreia.
- Se sofre de obstipação, uma excelente escolha é o citrato de magnésio, que é altamente absorvível, e também pode amolecer as fezes. Comece com 300-400 mg na hora de dormir, e se não tiver pelo menos 1 movimento intestinal suave por dia após 1 semana, aumente a dose para 400 mg duas vezes ao dia.
- Se não sofrer de obstipação, use quelato de magnésio (ligado a um intermediário do ciclo de Kreb como malato, succinato ou fumarato), ou glicinato de magnésio. Comece tomando 200-400 mg na hora de dormir junto com seu multivitamínico (já que isso ajudará na absorção).
- Outra excelente opção é obter magnésio através da pele com um banho de sal Epsom (adicione 2 xícaras de sais Epsom, 1 xícara de Bicarbonato de sódio, 1 colher de sopa de óleo essencial de lavanda para tão quente de um banho como você pode tolerar e mergulhar pelo menos 20 minutos).
- Se você tem doença renal crônica (eGFR <60), ou doença cardíaca congestiva grave, fale comigo mesmo ou com o Dr. Arroz antes de tomar qualquer suplemento de magnésio.
Eu pessoalmente tomo quelato de magnésio 300mg duas vezes por dia e tenho notado os benefícios em termos de aumento do relaxamento, diminuição da pressão arterial, recuperação mais fácil do treino de força, e melhoria da qualidade do sono.
Convido-o a comprometer-se com lojas de magnésio saudáveis e a desfrutar dos muitos benefícios deste milagre para si!