O jejum intermitente é simplesmente cronometrar o seu consumo alimentar para que tenha um período em que não sejam consumidas calorias.
O ponto do jejum intermitente é dar ao seu corpo um período em que ele deve confiar na energia armazenada em vez de a obter de refeições ou lanches consumidos frequentemente. É um desenvolvimento recente e bastante antinatural, no que diz respeito à nossa história evolutiva, estar num estado constantemente alimentado. Até muito recentemente, a comida era escassa e os nossos dias eram passados a garantir que tínhamos comida suficiente para sobreviver. Agora temos uma tal abundância de alimentos, que em vez disso devemos passar nosso tempo inventando novas maneiras de queimar a energia que consumimos.
Quando as pessoas jejuam, elas queimam lentamente através da glicose armazenada em seu fígado. Em condições normais, há cerca de 700 calorias de glicose armazenada no fígado. Isto equivale a cerca de 1,5 – 2 horas de intensidade moderada. Ficar sem glicose no sangue leva a bater na famosa “parede”, também conhecida como “desossagem”. Sem exercício, leva de 10 a 12 horas para usar as reservas de energia do fígado. Uma vez esgotadas, as gorduras são usadas para a energia.
Este processo é chamado de “mudança metabólica”, e o padrão de alimentação constante preferido pelas pessoas nas sociedades modernas não permite que os seus corpos corram através das reservas de energia do fígado e façam a mudança para a queima de gordura.
O jejum intermitente é comumente tocado como uma técnica de perda de peso, mas não precisa necessariamente de ser praticada com o objectivo de perder peso, uma vez que tem muitos outros benefícios.
Benefícios do jejum intermitente
Salguns dos benefícios do jejum intermitente incluem
- Perda de peso
- Perda de gordura corporal
- Aumento da capacidade do seu corpo para queimar gordura como fonte de combustível
- Níveis de açúcar no sangue mais baixos e estáveis
- Reversão da diabetes tipo 2
- Aumento da concentração mental
- Aumento da energia global
- Aumento das hormonas de crescimento
- Aumento dos níveis de colesterol
- Redução pelo risco de Alzheimer
- Longa vida
- Redução na inflamação
Um dos efeitos mais notáveis do jejum intermitente para mim é que sinto menos urgência em comer, mesmo no final de um período de jejum. Isto é particularmente bom para fazer escolhas alimentares mais saudáveis e evitar comidas de plástico que se possam comer em situações de “emergência”.
Também, eu nunca fui um grande fã de tomar o pequeno-almoço, por isso o jejum intermitente fica-me muito bem. Mas pode não ser para todos.
Estilos de jejum intermitente
Existem várias formas de fazer jejum intermitente. Estas são algumas das mais comuns:
A alimentação diária com restrições de tempo dá-lhe uma janela estreita durante a qual pode comer, normalmente 6 a 8 horas por dia. Uma fórmula popular é 16:8, onde você jejua por 16 horas e tem uma janela de 8 horas na qual você come. Isto é normalmente conseguido ao cessar o consumo de alimentos por volta das 8 ou 9 da noite e depois permanecer em jejum até à hora do almoço do dia seguinte. Isto tem o benefício adicional de evitar parte do consumo de junk food que é comum à noite.
5:2 O jejum intermitente requer que as pessoas só comam uma refeição de tamanho moderado (500-600 calorias) em dois dias por semana.
A dieta guerreira é uma versão ligeiramente modificada de uma dieta alimentar diária com restrições de tempo. Ela envolve comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite.
Há muitas outras variações também. O objetivo principal é ter períodos em que você está ingerindo calorias limitadas, e as reservas de energia do seu fígado estão esgotadas, a fim de incentivar a queima de gordura para energia.
Como começar com jejum intermitente
Decida quanto tempo você quer que o seu jejum seja, e que hora do dia é mais prática para você começar o jejum. Como guia, você pode querer parar de comer às 20h, jejuar por 16 horas e ter sua primeira refeição do dia ao meio-dia.
Adicionar estes passos um de cada vez até que você possa fazê-los todos:
- Não comer depois do jantar.
- Não petiscar antes da primeira refeição do dia. Isto inclui bebidas que contenham energia.
- Adiar o pequeno-almoço por 1 hora.
- Fazer o passo 3, aumentando 1 hora de cada vez, até que a sua primeira refeição do dia seja à hora do almoço.
Beba muita água enquanto jejua.
No início, provavelmente sentirá muita fome e poderá ser necessário um certo grau de força de vontade para resistir ao lanche. À medida que você progride e seu corpo se acostuma à condição de não ser constantemente alimentado, você verá que a sensação de fome se torna mais controlável. Isso irá mudar totalmente a sua perspectiva sobre a fome e a alimentação.
Não é raro sentir-se cansado, ter dores de cabeça e geralmente sentir-se “fora de si” quando começa a jejuar. É normal e os efeitos secundários normalmente desaparecem à medida que o seu corpo se habitua ao jejum. À medida que você se torna mais experiente, a maioria das pessoas se sente ótima depois que os sintomas negativos passam, e uma sensação de calma, bem-estar e concentração elevada toma conta. Por vezes os efeitos secundários negativos podem ser devidos a desequilíbrios electrolíticos, por isso pode ser benéfico considerar suplementos.
Correr enquanto jejum
A partir do momento em que o seu corpo está habituado à actividade física num estado de jejum, não deverá ter demasiados problemas em manter um horário de treino regular. Tenha em mente, no entanto, que embora o seu corpo possa estar a ficar melhor a queimar gordura por energia, estará sempre a obter essa energia a partir de uma combinação de glicose e gordura. Essa proporção depende de muitas coisas, e você pode aumentar sua resistência usando a glicose a um ritmo mais lento, mas uma vez que você se esgota, não há como contorná-la. Portanto, se você estiver correndo por um período prolongado, você precisará comer em movimento.
Você pode escolher correr durante seu período sem jejum, evitando assim o problema. No entanto, muitos corredores que praticam o jejum intermitente preferem fazer a sua corrida diária num estado de jejum. Esta lógica por detrás da prática é que ela força o seu corpo a queimar gordura. Quanto mais você fizer isso, melhor o seu corpo deveria usar a gordura para alimentar as suas corridas, teoricamente. Isto é chamado de “gordura adaptada”.
Prestar atenção à intensidade quando se começa a correr em jejum. Existe alguma ciência que sugere que o desempenho pode ser reduzido, mesmo para indivíduos que são gordos adaptados. Portanto, não espere fazer os seus treinos de alta intensidade ao mesmo nível que faria num estado sem jejum. No entanto, para treinos de baixa e média intensidade, você pode descobrir que há pouca diferença entre o desempenho rápido e o não rápido.
Outras leituras
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting