Introdução
O uso de creatina como suplemento desportivo tem estado rodeado de controvérsia e falácia desde que ganhou popularidade generalizada no início dos anos 90. Relatos anedóticos e da mídia têm frequentemente afirmado que o uso de creatina é uma prática perigosa e desnecessária; muitas vezes ligando o uso de creatina ao abuso de esteróides anabolizantes. Muitos atletas e especialistas na área têm relatado que a suplementação com creatina não só é benéfica para o desempenho atlético e várias condições médicas, mas também é clinicamente segura. Embora a creatina tenha sido recentemente aceite como uma ajuda ergogénica segura e útil, vários mitos têm sido afirmados sobre a suplementação de creatina que incluem:
1. Todo o peso ganho durante a suplementação é devido à retenção de água.
2. A suplementação de creatina causa angústia renal.
3. A suplementação de creatina causa cólicas, desidratação e/ou alteração do estado electrolítico.
4. Os efeitos a longo prazo da suplementação de creatina são completamente desconhecidos.
5. Formulações mais recentes de creatina são mais benéficas que a creatina monohidratada (CM) e causam menos efeitos colaterais.
6. É antiético e/ou ilegal usar suplementos de creatina.
Embora estes mitos tenham sido refutados através de investigação científica, o público em geral ainda está exposto principalmente aos meios de comunicação de massa que podem ou não ter informações precisas. Devido a esta informação confusa, combinada com o fato de que a creatina se tornou um dos suplementos nutricionais mais populares no mercado, é importante examinar a literatura primária sobre a ingestão de creatina suplementar em humanos. O objetivo desta revisão é determinar o presente estado de conhecimento sobre a suplementação de creatina, para que diretrizes razoáveis possam ser estabelecidas e medos infundados diminuídos em relação ao seu uso.
Conteúdo
Creatina tornou-se um dos mais amplamente estudados e cientificamente validados auxílios nutricionais ergogênicos para atletas. Adicionalmente, a creatina tem sido avaliada como um potencial agente terapêutico numa variedade de condições médicas, como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Bioquimicamente falando, a energia fornecida para refosfatar adenosina difosfato (ADP) para adenosina trifosfato (ATP) durante e após o exercício intenso é largamente dependente da quantidade de fosfocreatina (PCr) armazenada no músculo . Como as reservas de PCr se esgotam durante o exercício intenso, a disponibilidade de energia diminui devido à incapacidade de ressintetizar o ATP na taxa necessária para manter o exercício de alta intensidade. Consequentemente, a capacidade de manter o exercício de esforço máximo decresce. A disponibilidade do PCr no músculo pode influenciar significativamente a quantidade de energia gerada durante breves períodos de exercício de alta intensidade. Além disso, foi levantada a hipótese de que o aumento do conteúdo de creatina muscular, através da suplementação de creatina, pode aumentar a disponibilidade de PCr, permitindo uma taxa acelerada de ressíntese de ATP durante e após o exercício de alta intensidade e curta duração. Teoricamente, a suplementação de creatina durante o treinamento pode levar a maiores adaptações de treinamento devido a uma maior qualidade e volume de trabalho realizado. Em termos de potenciais aplicações médicas, a creatina está intimamente envolvida numa série de vias metabólicas. Por esta razão, pesquisadores médicos têm investigado o potencial papel terapêutico da suplementação de creatina em uma variedade de populações de pacientes.
Creatina é quimicamente conhecida como nitrogênio não protéico; um composto que contém nitrogênio mas não é uma proteína per se . É sintetizado no fígado e no pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina . Aproximadamente 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético. Além disso, pequenas quantidades de creatina também são encontradas no cérebro e nos testículos . Cerca de dois terços da creatina encontrada no músculo esquelético é armazenada como fosfocreatina (PCr) enquanto a quantidade restante de creatina é armazenada como creatina livre . O pool total de creatina (PCr + creatina livre) no músculo esquelético é em média de cerca de 120 gramas para um indivíduo de 70 kg. No entanto, o ser humano médio tem a capacidade de armazenar até 160 gramas de creatina sob certas condições . O corpo decompõe cerca de 1 – 2% do pool de creatina por dia (cerca de 1-2 gramas/dia) em creatinina no músculo esquelético . A creatinina é então excretada na urina . As reservas de creatina podem ser reabastecidas pela obtenção de creatina na dieta ou através da síntese endógena de creatina a partir da glicina, arginina e metionina . As fontes dietéticas de creatina incluem carnes e peixes. Grandes quantidades de peixe e carne devem ser consumidas a fim de obter quantidades de creatina em gramas. Considerando que a suplementação dietética de creatina fornece um meio barato e eficiente de aumentar a disponibilidade dietética de creatina sem o consumo excessivo de gordura e/ou proteínas.
Protocolos de Suplementação e Efeitos nas Lojas de Creatina Muscular
Vários protocolos de suplementação têm sido sugeridos para serem eficazes no aumento das reservas musculares de creatina. A quantidade de aumento no armazenamento muscular depende dos níveis de creatina no músculo antes da suplementação. Aqueles que têm menos reservas de creatina muscular, tais como aqueles que comem pouca carne ou peixe, são mais propensos a experimentar aumentos no armazenamento muscular de 20-40%, enquanto aqueles com reservas relativamente altas podem aumentar as reservas apenas em 10-20% . A magnitude do aumento do conteúdo de creatina muscular esquelética é importante porque estudos relataram mudanças de desempenho a serem correlacionadas com este aumento .
O protocolo de suplementação mais frequentemente descrito na literatura é referido como o protocolo de “carga”. Este protocolo é caracterizado pela ingestão de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de CM por 5-7 dias (por exemplo, ≃5 gramas tomadas quatro vezes por dia) e 3-5 gramas/dia depois disso . A pesquisa tem mostrado um aumento de 10-40% em creatina muscular e armazenamento de PCr usando este protocolo . Pesquisas adicionais informaram que o protocolo de carga pode ter apenas 2-3 dias de duração para ser benéfico, particularmente se a ingestão coincide com proteínas e/ou carboidratos . Além disso, a suplementação com 0,25 gramas/kg de massa livre de gordura/dia de CM pode ser uma dose alternativa suficiente para aumentar as reservas de creatina muscular .
Outros protocolos sugeridos de suplementação utilizados incluem aqueles sem fase de carga, bem como estratégias de “ciclismo”. Alguns estudos relataram protocolos sem período de carga para ser suficiente para aumentar a creatina muscular (3 g/d durante 28 dias), bem como o tamanho e força muscular (6 g/d durante 12 semanas). Estes protocolos parecem ser igualmente eficazes no aumento das reservas musculares de creatina, mas o aumento é mais gradual e portanto o efeito ergogénico não ocorre tão rapidamente. Os protocolos de ciclismo envolvem o consumo de doses de “carga” durante 3-5 dias a cada 3 a 4 semanas . Estes protocolos de ciclismo parecem ser eficazes em aumentar e manter o conteúdo de creatina muscular antes de uma queda para valores de base, que ocorre por volta de 4-6 semanas .
Formulações e Combinações de creatina
Muitas formas de creatina existem no mercado, e estas escolhas podem ser muito confusas para o consumidor. Algumas dessas formulações e combinações incluem fosfato de creatina, creatina + β-hydroxy-β-methlybutyrate (HMB), creatina + bicarbonato de sódio, creatina quelato de magnésio, creatina + glicerol, creatina + glutamina, creatina + β-alanina, éster etílico de creatina, creatina com extrato de cinina, bem como “efervescentes” e “formulações séricas”. A maioria destas formas de creatina tem sido relatada como não sendo melhor do que a tradicional CM em termos de aumento de força ou desempenho . Ainda não foram publicados estudos fiáveis sobre o éster etílico da creatina e a creatina com extracto de cinulina. Estudos recentes sugerem, no entanto, que adicionar β-alanina à CM pode produzir maiores efeitos do que apenas a CM. Estas investigações indicam que a combinação pode ter maiores efeitos na força, massa magra e percentagem de gordura corporal; além de retardar a fadiga neuromuscular .
Três formulações alternativas de creatina mostraram ser promissoras, mas no momento não têm evidências suficientes que justifiquem a recomendação em vez da CM. Por exemplo, o fosfato de creatina tem sido relatado como sendo tão eficaz quanto a CM para melhorar o LBM e a força, mas isso só foi relatado em um estudo. Além disso, o fosfato de creatina é atualmente mais difícil e mais caro de produzir do que a CM. A combinação de CM com fosfato de sódio, que tem sido relatada para melhorar o exercício de resistência de alta intensidade, pode ser uma alternativa mais acessível do que o fosfato de creatina. Em segundo lugar, uma combinação creatina/HMB foi relatada como sendo mais eficaz para melhorar o LBM e a resistência do que qualquer um dos suplementos, mas outros dados relataram que a combinação não oferece nenhum benefício em termos de aumento da capacidade aeróbica ou anaeróbica. Os dados conflitantes, portanto, não justificam a recomendação da combinação creatina/HMB em vez de CM. Finalmente, creatina + glicerol foi relatado para aumentar a água corporal total como um método de hiper-hidratação antes do exercício no cio, mas este é também o primeiro estudo do seu tipo. Além disso, esta combinação falhou em melhorar as respostas térmicas e cardiovasculares em maior medida do que apenas o CM .
A adição de nutrientes que aumentam os níveis de insulina e/ou melhoram a sensibilidade insulínica tem sido uma grande fonte de interesse nos últimos anos pelos cientistas que procuram optimizar os efeitos ergogénicos da creatina. A adição de certos macronutrientes parece aumentar significativamente a retenção muscular da creatina. Green et al. relataram que a adição de 93 g de carboidrato a 5 g de CM aumentou a creatina muscular total em 60%. Da mesma forma, Steenge et al. relataram que adicionar 47 g de carboidrato e 50 g de proteína ao CM foi tão eficaz em promover a retenção muscular de creatina quanto adicionar 96 g de carboidrato. Investigações adicionais realizadas por Greenwood e colegas reportaram um aumento da retenção de creatina a partir da adição de dextrose ou baixos níveis de D-pinitol (um extrato de planta com propriedades semelhantes à insulina). Embora a adição desses nutrientes tenha provado aumentar a retenção muscular, várias investigações recentes relataram que essas combinações não são mais eficazes para melhorar a força muscular e resistência ou desempenho atlético. Outros estudos recentes, no entanto, indicaram um benefício potencial no poder anaeróbico, hipertrofia muscular e força muscular de 1 RM ao combinar proteína com creatina . Parece que a combinação de CM com carboidrato ou carboidrato e proteína produz resultados ótimos. Estudos sugerem que o aumento da absorção de creatina muscular esquelética pode aumentar os benefícios do treinamento.
Efeitos da Suplementação no Desempenho do Exercício e Adaptações do Treinamento
CM parece ser o suplemento nutricional mais eficaz atualmente disponível em termos de melhorar a massa corporal magra e a capacidade anaeróbica. Até hoje, várias centenas de estudos de pesquisa revisados por pares foram conduzidos para avaliar a eficácia da suplementação com CM na melhoria do desempenho no exercício. Quase 70% desses estudos relataram uma melhoria significativa na capacidade de exercício, enquanto os outros geralmente relataram ganhos não significativos no desempenho. Nenhum estudo relatou um efeito ergolítico no desempenho, embora alguns tenham sugerido que o ganho de peso associado à suplementação com CM poderia ser prejudicial em esportes como corrida ou natação. O ganho médio no desempenho destes estudos varia normalmente entre 10 a 15%, dependendo da variável de interesse. Por exemplo, a suplementação de curto prazo com CM foi relatada para melhorar a potência/força máxima (5-15%), o trabalho realizado durante conjuntos de contrações musculares de esforço máximo (5-15%), o desempenho em sprint de esforço único (1-5%), e o trabalho realizado durante o desempenho em sprint repetitivo (5-15%) . A suplementação CM a longo prazo parece melhorar a qualidade geral do treino, levando a ganhos 5 a 15% maiores em força e desempenho . Quase todos os estudos indicam que a suplementação “adequada” de CM aumenta a massa corporal em cerca de 1 a 2 kg na primeira semana de carga .
A vasta extensão da literatura que confirma a eficácia da suplementação de CM está muito além do escopo desta revisão. Resumidamente, as adaptações de curto prazo relatadas a partir da suplementação de CM incluem o aumento da potência do ciclismo, o trabalho total realizado na prensa do banco e no salto de cócoras, bem como um melhor desempenho desportivo no sprint, natação e futebol. Adaptações de longo prazo ao combinar a suplementação de CM com treinamento incluem aumento da creatina muscular e conteúdo de PCr, massa corporal magra, força, desempenho no sprint, potência, taxa de desenvolvimento de força e diâmetro muscular . Em estudos a longo prazo, sujeitos que tomam CM normalmente ganham cerca do dobro da massa corporal e/ou massa livre de gordura (ou seja, um extra de 2 a 4 libras de massa muscular durante 4 a 12 semanas de treinamento) do que sujeitos que tomam um placebo . Os ganhos em massa muscular parecem ser o resultado de uma melhor capacidade de realizar exercícios de alta intensidade através de uma maior disponibilidade de PCr e síntese de ATP melhorada, permitindo assim que um atleta treine mais e promova uma maior hipertrofia muscular através de um aumento da expressão da miosina de cadeia pesada possivelmente devido a um aumento dos factores reguladores miogénicos miogenina e MRF-4 . O enorme número de investigações realizadas com resultados positivos da suplementação com CM leva-nos a concluir que é o suplemento nutricional mais eficaz disponível actualmente para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e construir uma massa magra.
Segurança Médica da Suplementação de Creatina
Embora o único efeito colateral clinicamente significativo relatado na literatura da pesquisa seja o do ganho de peso , muitas alegações anedóticas de efeitos colaterais incluindo desidratação, cólicas, danos renais e hepáticos, lesão músculo-esquelética, angústia gastrointestinal, e síndrome do compartimento anterior (da perna) ainda existem na mídia e na literatura popular. Enquanto os atletas que estão tomando CM podem experimentar esses sintomas, a literatura científica sugere que esses atletas não têm maior, e possivelmente menor, risco desses sintomas do que aqueles que não suplementam com CM .
Muitos desses medos foram gerados pela mídia e dados retirados de estudos de caso (n = 1). Poortmans e Francaux relataram que as alegações de efeitos deletérios dos suplementos de creatina sobre a função renal começaram em 1998 . Estas alegações seguiram-se a um relato de que a suplementação com creatina era prejudicial à taxa de filtração glomerular renal (TFG) num homem de 25 anos de idade que tinha anteriormente apresentado doença renal (glomerulosclerose e síndrome nefrítica corticosteróide-responsiva). Três dias depois, um jornal esportivo francês, L’Equipe, relatou que a creatina suplementar é perigosa para os rins em qualquer condição . Vários jornais europeus pegaram a “notícia” e noticiaram o mesmo. Desde então, outros estudos de casos individuais foram publicados, alegando que a suplementação com CM causou efeitos deletérios sobre a função renal .
Muita da preocupação com a suplementação com CM e a função renal tem-se centrado na preocupação com o aumento dos níveis séricos de creatinina. Embora a creatinina constitua uma porção da TFG e deva ser excretada pelos rins, não há evidências que sustentem a noção de que a ingestão normal de creatina (< 25 g/d) em adultos saudáveis cause disfunção renal. Na verdade, Poortmans et al. não mostraram efeitos prejudiciais de curto (5 dias), médio (14 dias), ou longo prazo (10 meses a 5 anos) suplementação de CM sobre a função renal. Curiosamente, Kreider et al. não observaram diferença significativa nos níveis de creatinina entre os usuários de CM e os controles, ainda que a maioria dos atletas (independentemente de tomarem ou não CM) tivesse níveis elevados de creatinina junto com a depuração adequada durante o treinamento intenso. Os autores observaram que se a creatinina sérica fosse examinada como única medida da função renal, pareceria que quase todos os atletas (independentemente do uso de CM) estavam passando por sofrimento renal. Embora estudos de caso tenham relatado problemas, esses estudos controlados em larga escala não mostraram evidências indicando que a suplementação com CM em indivíduos saudáveis é prejudicial à função renal.
Uma outra queixa anedótica sobre a creatinina suplementar é que os efeitos a longo prazo não são conhecidos. O uso generalizado de CM começou na década de 1990. Nos últimos anos, vários pesquisadores começaram a divulgar os resultados de ensaios de segurança a longo prazo. Até agora, não foram observados efeitos secundários a longo prazo em atletas (até 5 anos), bebés com deficiência de síntese de creatina (até 3 anos), ou em populações de pacientes clínicos (até 5 anos). Uma coorte de pacientes tomando 1,5 – 3 gramas/dia de CM tem sido monitorada desde 1981, sem efeitos colaterais significativos. Além disso, pesquisas demonstraram uma série de usos clínicos potencialmente úteis da CM em pacientes cardíacos, lactentes e pacientes com deficiência de síntese de creatina, pacientes com lesão ortopédica e pacientes com várias doenças neuromusculares. Os potenciais usos médicos da creatina suplementar têm sido investigados desde meados da década de 1970. Inicialmente, as pesquisas se concentraram no papel da CM e/ou do fosfato de creatina na redução das arritmias cardíacas e/ou na melhoria da função cardíaca durante eventos isquêmicos. O interesse em usos médicos de suplementos de creatina expandiu-se para incluir aqueles com deficiências de creatina, lesões cerebrais e/ou da medula espinhal, distrofia muscular, diabetes, níveis elevados de colesterol/triglicérides, e doenças pulmonares, entre outros. Embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar a extensão da utilidade clínica, alguns resultados promissores têm sido relatados em vários estudos que sugerem que os suplementos de creatina podem ter benefício terapêutico em certas populações de pacientes. Em conjunto com estudos de curto e longo prazo em populações saudáveis, essas evidências sugerem que a suplementação com creatina parece ser segura quando tomada dentro das diretrizes de uso recomendado.
O uso de creatina em crianças e adolescentes
Opponentes de suplementação de creatina têm afirmado que não é segura para crianças e adolescentes . Embora menos investigações tenham sido conduzidas no uso de participantes mais jovens, nenhum estudo mostrou que a CM tenha efeitos adversos em crianças. Na verdade, a suplementação com CM a longo prazo (por exemplo, 4 – 8 gramas/dia por até 3 anos) tem sido usada como terapia adjuvante para uma série de deficiências de síntese de creatina e distúrbios neuromusculares em crianças. Também estão a ser realizados ensaios clínicos em crianças com distrofia muscular de Duschenne. No entanto, como se sabe menos sobre os efeitos da creatina suplementar em crianças e adolescentes, é opinião do ISSN que os atletas mais jovens só devem considerar um suplemento de creatina se as seguintes condições forem satisfeitas :
1. O atleta já passou da puberdade e está envolvido em treinamento sério/competitivo que pode se beneficiar da suplementação de creatina;
2. O atleta está comendo uma dieta bem balanceada, que melhora o desempenho;
3. O atleta e seus pais entendem a verdade sobre os efeitos da suplementação de creatina;
4. Os pais do atleta aprovam que seu filho tome a suplementação de creatina;
5. A suplementação de creatina pode ser supervisionada pelos pais, treinadores, treinadores e/ou médicos dos atletas;
6. Suplementos de qualidade são usados; e,
7. O atleta não excede as dosagens recomendadas.
Se estas condições forem satisfeitas, então pareceria razoável que os atletas do ensino médio fossem capazes de tomar um suplemento de creatina. Fazer isso pode realmente fornecer uma alternativa nutricional segura aos esteróides anabolizantes ilegais ou outras drogas potencialmente nocivas. Por outro lado, se as condições acima não forem satisfeitas, então a suplementação de creatina pode não ser apropriada. Parece que isto não é diferente de ensinar aos jovens atletas um treino adequado e estratégias dietéticas para optimizar o seu desempenho. A creatina não é uma panacéia ou um atalho para o sucesso atlético. Ela pode, entretanto, oferecer alguns benefícios para otimizar o treinamento de atletas envolvidos em exercícios intensos de forma semelhante que a ingestão de uma dieta rica em carboidratos, bebidas esportivas e/ou carga de carboidratos pode otimizar o desempenho de um atleta de resistência.
A Ética da Creatina
Os corpos dirigentes atléticos e grupos de interesse especial questionaram se é ético para os atletas tomar suplementos de creatina como um método para melhorar o desempenho. Como a pesquisa indica que a CM pode melhorar o desempenho, e seria difícil ingerir creatina suficiente dos alimentos na dieta, eles racionalizam que é antiético fazê-lo. Nesta era de suspeita de esteróides nos esportes, alguns argumentam que se você permitir que os atletas tomem creatina, eles podem estar mais predispostos a experimentar outros suplementos e/ou drogas perigosas. Outros ainda tentam introduzir diretamente creatina com esteróides anabolizantes e/ou estimulantes proibidos e pedem a proibição do uso de CM e outros suplementos entre os atletas. Finalmente, acabando de proibir os suplementos dietéticos contendo efedra, alguns pediram a proibição da venda de CM citando preocupações com a segurança. A suplementação de creatina não é atualmente proibida por nenhuma organização atlética, embora o NCAA não permita que instituições forneçam CM ou outros suplementos de “construção muscular” aos seus atletas (por exemplo, proteína, aminoácidos, HMB, etc). Neste caso, os atletas devem comprar por conta própria a creatina contendo suplementos. O Comité Olímpico Internacional considerou estes argumentos e decidiu que não havia necessidade de proibir os suplementos de creatina uma vez que a creatina é facilmente encontrada na carne e no peixe e não existe um teste válido para determinar se os atletas a estão a tomar. À luz da investigação que tem sido conduzida com a CM, parece que aqueles que pedem a sua proibição estão meramente familiarizados com os mitos anedóticos que rodeiam o suplemento, e não com os factos reais. Não vemos diferença entre a suplementação com creatina e os métodos éticos para obter vantagens atléticas, como a utilização de técnicas avançadas de treinamento e métodos nutricionais adequados. A carga de carboidratos é uma técnica nutricional utilizada para melhorar o desempenho, melhorando as reservas de glicogênio. Não vemos diferença entre tal prática e a suplementação com creatina para melhorar a creatina muscular esquelética e as reservas de PCr. Se algo, poderia ser argumentado que a proibição do uso de creatina seria antiético, uma vez que tem sido relatado para diminuir a incidência de lesões músculo-esqueléticas, estresse térmico, fornecer efeitos neuroprotetores e acelerar a reabilitação de lesões .