How To Use Bodyweight Training To Get Massive Biceps

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Have ever wondered how you to get massive biceps?

I have.

Na verdade, obter bíceps grandes era um dos objetivos mais importantes que eu costumava ter.

Quando comecei a treinar, pensei que só conseguia fazer crescer o meu bíceps com halterofilismo e por isso inscrevi-me num ginásio e comecei a treinar com exercícios como caracóis de bíceps, caracóis de martelo, etc.

No entanto, apesar de sentir a bomba no meu bíceps, meus pulsos começaram a doer e então eu tive que parar de levantar peso por um tempo.

Felizmente, eu tinha alguma experiência com levantamento de queixo e voltei minha atenção para exercícios de calistenia para atingir meu objetivo de ter bíceps maiores.

Pesar de não saber muito de musculação ou treino em geral naquela altura, o meu bíceps começou a crescer muito rápido.

Fiquei realmente espantado pois tudo o que eu estava a fazer era tentar melhorar o queixo.

Mas Todd, é realmente possível obter bíceps enormes apenas com exercícios de calistenia?

A resposta é… Sim!

Se você não acredita em mim, dê uma olhada em ginastas ou em algumas lendas da calistenia de rua como Hannibal.

Os seus bíceps são enormes!

E eles treinam apenas (ou principalmente) com exercícios de peso corporal.

Hoje, eu tenho treinado com exercícios de peso corporal por um bom tempo, mas ainda não obtive os resultados que eu estava procurando. O que estou a fazer de errado? Porque é que o meu bíceps não cresce?

Apenas o treino com exercícios de calistenia não é suficiente.

Se quiser que o seu bíceps cresça, o seu plano de treino de calistenia tem de estar em alinhamento com as leis irrefutáveis da construção muscular.

Como construir músculo com calistênicos

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Se você quiser crescer bíceps maiores, você terá que construir músculo.

Então, nesta secção vou cobrir brevemente alguns dos princípios básicos da construção muscular da calistenia.

Os Princípios de Construção Muscular

Como eu disse no início, se você quiser crescer o seu bíceps com treino de calistenia, o seu programa de treino deve usar os princípios de construção muscular.

Estes princípios são (ordenados em termos de importância para a construção muscular):

• Tempo sob tensão
• Estilo de vida (descanso e nutrição)
• Cargas progressivas
• Isolamento muscular
• Dividir o treino

Não tem de aplicar todos estes princípios para construir músculo, mas ter todos eles é a forma mais eficiente e rápida de construir bíceps maciços (ou qualquer outro músculo).

Tempo Sob Tensão

Este é o princípio de treino mais importante para a construção muscular.

Even se você acertar todos os outros princípios, se você perder este, seus resultados de construção muscular não serão tão excitantes e levará mais tempo para você atingir seu objetivo.

Uma das razões pelas quais as pessoas não conseguem construir músculos com calistenia é que ou treinam com repetições muito baixas (3-5) e exercícios muito duros ou treinam com repetições muito altas (15+) com exercícios relativamente fáceis.

No primeiro caso, há muita intensidade, mas o tempo debaixo dela é breve e não o suficiente para derrubar o músculo. No segundo caso, há muito tempo sob tensão, mas a intensidade é muito baixa.

Para construir músculo, você terá que equilibrar estas duas formas de treinamento, usando exercícios de intensidade moderada e treinar com muito volume.

Para aumentar o volume você pode fazer algumas destas coisas simples:

• Treinar com repetições lentas (3-5 segundos para cima e 3-5 segundos para baixo).
• Treinar com o intervalo de 8-12 repetições.
• Executar múltiplos conjuntos.
• Descansar brevemente entre conjuntos (1-2 minutos).
• Treinar o músculo de múltiplos ângulos (treino angular).

Estilo de vida (descanso e nutrição)

O segundo princípio mais importante é o seu descanso e nutrição.

Em termos de descanso, você simplesmente tem que dormir pelo menos 8 horas todas as noites para que seus músculos possam se recuperar totalmente dos exercícios.

Se você estiver praticando exercícios de recuperação (como rolar espuma), tanto melhor.

Em termos de nutrição, você terá que consumir as calorias necessárias para construir músculo.

Desde que queira construir mais músculo terá de aumentar também a sua ingestão calórica.

Uma das formas mais fáceis de aumentar a sua ingestão calórica é o GOMAD.

Sobrecarga progressiva

O terceiro princípio em importância é a sobrecarga progressiva.

Após algum tempo, à medida que você fica mais forte, seus exercícios escolhidos vão se tornar mais fáceis e assim a intensidade vai cair.

Este problema pode ser facilmente resolvido progredindo gradualmente para movimentos mais difíceis à medida que você está ficando mais forte.

Cuidado em continuar aplicando o princípio do tempo sob tensão.

Isolamento de músculos

Uma das perguntas mais comuns que tenho recebido em relação à construção muscular é esta:

Hoje, eu quero construir músculos, se eu usar isolamento ou exercícios compostos?

Bem… depende.

Eu considero os exercícios de isolamento mais adequados para aqueles que já construíram algum músculo e querem alcançar o próximo nível.

Se você é um iniciante, você deve concentrar sua atenção em movimentos compostos para obter uma melhor base.

Dividir o treinamento

Dividir o treinamento refere-se a quando você divide seu treinamento em diferentes partes do corpo por dia.

É muito bom para a construção muscular, já que você pode concentrar toda a sua atenção em grupos musculares específicos e aumentar o tempo sob tensão.

13 Exercícios calistênicos para seus bíceps

Nesta seção, você vai encontrar todos os exercícios que serão utilizados neste programa. Mais algumas variações serão incluídas para que você tenha mais opções caso se aborreça.

Os exercícios serão divididos em exercícios de puxar, empurrar e isométricos. Os exercícios de puxar também estão usando os músculos das costas enquanto os exercícios de empurrar os músculos do peito.

Exercícios de puxar

Exercício Bíceps #1: Puxar para cima

Como o Pavel no vídeo, diz que a sua forma determina se os puxar para cima se concentram nos bíceps ou nas costas. Para o nosso propósito você deve usar aquele que visa o bíceps mais.

Bicep Exercício #2: Pull ups horizontais

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

>Similiarmente aos pull ups regulares, concentre-se em trazer seus pulsos para o cotovelo para visar mais o bíceps.

Exercício Bíceps #3: Puxar a máquina de escrever para cima

Embora este seja um ótimo tutorial, na máquina de escrever puxar para cima você tem que ir de um lado para o outro sem ir para baixo, como o Frank faz neste vídeo.

Exercício Bicep #4: Archer pull up

Exercício Bicep #5: Frenchies

Para completar uma repetição, você tem que completar 3 seguranças isométricas na posição superior, a 90 graus e mais de 90 graus de ângulo por 5-10 segundos.

Exercícios de empurrar

Muitas pessoas pensam que você pode treinar seus bíceps apenas com movimentos de puxar e concentrar a maior parte de sua atenção neles. Mas isso não é verdade. Você pode focar seu bíceps com exercícios de empurrar também.

Exercício Bíceps #6: Pseudoplâncton empurra para cima

Apontar os dedos para trás dá mais ênfase aos bíceps. Pode tornar este exercício mais difícil colocando as pernas numa superfície elevada.

Exercício Bíceps #7: Flexões Pelicanas

Esta é uma variação muito avançada de flexões e não apropriada para iniciantes. Para progredir com segurança neste movimento, treinar com repetições parciais e aumentar gradualmente a profundidade do empurrão para cima.

Exercício Bicep #8: mergulhos coreanos

Exercícios isométricos

Nesta categoria temos alguns dos exercícios mais difíceis. Progredir para esses movimentos não só ajudará a construir bíceps enormes, mas também aumentará sua força geral.

Os movimentos mais avançados vêm da ginástica.

Exercício Bicep #9: Puxe para cima Iso Hold

Exercício Bicep #10: Cachos Isométricos Bicep

Você pode encontrar mais informações sobre os movimentos isométricos aqui.

Bicep Exercício #11: Alavanca de cotovelo

Bicep Exercício #12: Alavanca traseira

Bicep Exercício #13: O Plance

Como desenvolver equilibrados & Braços estéticos

Felizmente, o treino com calistenics leva a maioria das vezes a resultados equilibrados.

No entanto, você deve evitar focar apenas no desenvolvimento do bíceps e deixar as outras partes do braço sem treinamento.

Na verdade, o treinamento de todo o braço uniformemente vai levar a resultados superiores, já que seus braços vão parecer maiores e mais estéticos. Não se esqueça que os tríceps são um grupo muscular maior que os bíceps e que são uma parte essencial de ter braços maciços.

Por este motivo, o seu programa de treino deve ter pelo menos um dia dedicado aos tríceps. Para o desenvolvimento de tríceps, você pode usar variações de empurrões como nós diamante, extensões de tríceps, mergulhos, etc.

Outras vezes, outra parte que precisa ser treinada são os antebraços. Por sorte, os antebraços vão ter muito trabalho com os pull ups, mas você pode treiná-los ainda mais usando punhos de gordura, toalha ou corda para seus exercícios de puxar.

Aquecimento para cima & Arrefecimento para baixo

Desde que o seu programa de treino vai ter alguns dias completamente focado no desenvolvimento do bíceps, faz sentido ter algumas rotinas de aquecimento e arrefecimento devidamente ajustadas ao seu treino.

A coisa mais importante para o seu aquecimento é preparar o bíceps para o trabalho duro, enquanto o arrefecimento ajuda a aliviar a tensão do bíceps.

As suas rotinas de aquecimento e arrefecimento não têm de ser completamente diferentes de uma rotina regular de aquecimento ou arrefecimento.

De facto, pode apenas adicionar alguns exercícios que focam o bíceps nas suas rotinas actuais.

O aquecimento

Alguns dos exercícios que pode adicionar à sua rotina de aquecimento são estes:

• 1-2 minutos de enrolamento da espuma do bíceps
• 1-2 minutos de estiramento do bíceps
• 5-10 minutos de braquiceps

Então, se o seu aquecimento tiver este aspecto:

A: 3-5 minutos de corda de salto

B: 1-2 minutos de ombro 8’s

C: Condicionamento do pulso

Pode simplesmente adicionar uma (ou mais) das três opções depois do exercício C.

The Cool Down

Alguns dos exercícios que você pode adicionar ao seu cool down são estes:

• 2-5 minutos de espuma bíceps rolando
• 2-5 minutos de alongamento bíceps

Simplesmente ao aquecimento, você pode adicionar qualquer uma destas opções no final da sua rotina de cool down existente. Se você não tiver uma rotina de resfriamento, você pode usar esta opção.

A: 2-5 minutos de estiramento ou rolagem de espuma

B: 2-5 minutos de estiramento ou rolagem de espuma

C: 2-5 minutos de estiramento ou rolagem de espuma

D: 2-5 minutos de estiramento ou rolagem de espuma

O Plano de treino de bíceps massivos

Então, depois de toda esta introdução, é hora de mergulhar directamente nos programas de treino.

Desde que os bíceps são um pequeno grupo muscular, para evitar o treino excessivo do músculo, haverá apenas dois dias dedicados ao treino do bíceps. Os outros três dias de treino vão ser dedicados às pernas e núcleo (2 dias) e aos tríceps (1 dia).

Além disso, para este plano de treino você terá que escolher uma habilidade isométrica para alcançar. Para a realização da habilidade isométrica você pode seguir um esquema de ré como visto nas Tabelas de Prilepin.

Se você escolher a alavanca traseira, você também pode treinar para a alavanca dianteira para o equilíbrio. Se você fizer isso, entretanto, o treino será mais focado na força e será difícil de completar o resto dos exercícios. Mas cabe a você decidir.

Treino #1: Puxando Exercício Focado

A: Treino de Habilidade Ginástica

B: 4x(8-12) repetições Puxar para cima variação

C: 4x(8-12)repetições Variação Pull up Horizontal

D: 4×5 repetições excêntrico queixo para cima (opcional)

Notas

• Para a habilidade ginástica, você deve descansar 3-5 minutos entre os sets.
• Para os exercícios B, C e D você deve descansar 1-2 minutos entre os sets.
• Durante o exercício D, sua descida excêntrica deve durar 10-15 segundos.
• Exercício D é opcional e você pode executá-lo como finalizador.
• Os exercícios devem ser modificados durante o treino para que você possa completar com sucesso pelo menos 8 repetições. Para fazer isso você pode adicionar alguma assistência usando uma cadeira ou elásticos.
• Você deve escolher diferentes variações de treino, mudando o grip em cada treino, de modo que você possa apontar seus bíceps a partir de múltiplos ângulos.

Treino #2: Pull/ Push Combination

A: Gymnastic Skill Training

B: 4x(8-12) reps Korean dips (ou qualquer outro bíceps focado empurrando)

C: 4x(3-5) repetições frenchies

D: 4(3-5) repetições frenchies horizontais

Notas

• Similar ao treino #1.

Treino #3: Tríceps Focados

A: Treino de Habilidade Ginástica

B: 4x(8-12) repetições empurram variação para cima

C: 4x(8-12) mergulhos de bancada de repetição

D: 4x(8-12) extensões de tríceps de repetição (opcional)

Notas

• Similar ao Treino #1.

O programa de treino

O programa de treino vai ter 5 dias de treino por semana.

• 2 dias para bíceps
• 2 dias para pernas e núcleo
• 1 dia para tríceps

A cada 4ª ou 5ª semana vai ser uma semana de deload, na qual vai baixar a intensidade para permitir que o bíceps e o resto dos músculos recuperem totalmente. As semanas 1-3 vão ser as mesmas em termos de estrutura, então aqui vou apresentar apenas uma semana.

Semana #1:

Monday: Treino #1:
Terça: Perna + núcleo
Quarta-feira: Treino #2
Quinta-Feira: Perna + núcleo
Sexta-Feira: Treino #3
Sábado: treino opcional ou descanso
Domingo: Descanso

Nota

• Durante o sexto dia (sábado), você pode treinar bíceps com um treino menos extenuante (por exemplo, metade do treino #1), treinar o núcleo ou descanso.
• Durante os dias de descanso, eu recomendaria que você praticasse sessões de espuma rolante para recuperar mais rapidamente.

Conclusão

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Algumas pessoas consideram inútil o treino para a estética.

Mas isto não é verdade.

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Ter mais músculos e ter um corpo mais estético pode ajudá-lo muito a desenvolver a sua confiança e a estar mais motivado para treinar com mais força.

Assim, obter bíceps massivos é definitivamente um objectivo que vale a pena alcançar.

Vá em frente!

Você tem alguma dúvida em relação a obter bíceps enormes apenas com calistênicos?