Dormir com problemas? Você Pode Não Estar Comendo o Suficiente

>

>

Você sabia que o que – e quanto – você come pode ter um enorme impacto no seu sono?

>

Bem, isso afeta. E mais do que você pensa.

Porque embora você nunca tenha pensado em como sua nutrição pode afetar seu sono, ela tem um impacto maior do que a maioria de nós imagina.

Embora a sociedade possa constantemente empurrar a ideia de que comer menos é melhor (e que devemos constantemente tentar perder peso), por vezes comer mais é a resposta certa – não só para o seu desempenho atlético, mas também para a sua qualidade de sono.

Dormir naturalmente

A maioria de nós tem tido dificuldades em adormecer, assim como em permanecer a dormir. Depois de atirar e virar, às vezes até mesmo por algumas horas, finalmente adormecemos. E o que muitas vezes parece 15 minutos depois, o alarme dispara…

Todos já ouvimos falar da importância do sono, mas muitos de nós não o priorizamos, ou começamos a fazê-lo apenas quando se torna um problema real.

Se não dormir tão bem como gostaria, pode ter-se voltado para suplementos naturais, chás, ou mesmo comprimidos para dormir para tentar dormir melhor. E embora você possa ter tentado muitas dessas coisas e descoberto que enquanto algumas funcionaram por pouco tempo, outras não fizeram nada.

Mas confiar na medicina do sono não é a resposta para os problemas do sono. Devemos ser capazes de adormecer e ficar dormindo naturalmente, de acordo com nosso ritmo circadiano – e sem truques ou pílulas.

O que acontece no corpo quando estamos dormindo

Nossos corpos são preparados para fazer o mais importante trabalho de reparo físico entre 10pm e 2am.

Recuperar dos nossos treinos é uma grande parte desse trabalho de reparo físico, porque esse é o tempo de construção muscular. Nossos músculos não crescem e se fortalecem enquanto estamos trabalhando – isso acontece mais tarde, quando estamos descansando.

Em algum lugar por volta das 2 da manhã e até acordarmos é a hora em que nossos corpos fazem a maior parte do trabalho de reparo mental. Isto é quando o nosso cérebro está a processar tudo o que aconteceu no dia anterior, a rever conversas e a resolver problemas.

Energy Demands During Sleep

Embora utilizemos a maior parte da nossa energia (também conhecida como comida) quando estamos acordados ou enquanto estamos a fazer exercício físico, também queimamos energia quando estamos a dormir. A energia é usada para fazer estes reparos físicos e mentais que acabamos de mencionar.

É aqui que a nutrição entra em jogo. É incrivelmente importante comer o suficiente para ter recursos suficientes para estes reparos. Não comer calorias suficientes pode causar sono agitado ou acordar muitas vezes à noite.

Você pode ter ouvido que não é uma boa idéia comer muito à noite, porque você quer dar um descanso à nossa digestão, ou que pular uma refeição à noite vai ajudar você a perder peso mais facilmente. Mas ir para a cama com fome pode significar que você não tem energia suficiente para fazer seu corpo passar por esses processos físicos e mentais que ele precisa cuidar. Em vez de acordar de manhã descansado e pronto para começar o dia, você está grogue e arrastado porque não dormiu bem.

Flutuação das Hormonas de Estresse

Se você não tiver comido o suficiente durante o dia, os níveis de suas hormonas de estresse como a adrenalina e o cortisol atingirão seu pico em momentos diferentes do que quando eles deveriam.

Por exemplo, se você não comeu o suficiente, sua adrenalina aumenta quando você vai para a cama ou durante as primeiras horas de sono, e você pode ter dificuldade em adormecer ou ficar dormindo. Este pico de adrenalina acontece frequentemente por volta das 1 a 2 da manhã, acordando-o ou mantendo-o constantemente a deitar-se e virando-se à noite.

Os níveis de cortisol devem estar baixos quando vai para a cama, para o preparar para dormir. Eles devem então começar a subir gradualmente à medida que a manhã se aproxima e acordar você. No entanto, se você não tiver comido o suficiente durante o dia, os níveis de cortisol já estão altos quando você vai para a cama, e eles atingem seu pico muito mais cedo do que deveriam. Isso também significa que você está acordado muito mais cedo do que queria.

Even se você dormir durante a noite mas tiver suores noturnos, pesadelos ou apenas um sono muito agitado, essas coisas podem simplesmente ser causadas por não ter energia suficiente em nossos corpos.

Como Comer Para Dormir Melhor

Muitas pessoas mantêm os seus jantares pequenos porque ouviram dizer que qualquer comida que comam à noite se transformará em gordura.

Pelo mesmo motivo, podem ter medo de hidratos de carbono, por isso têm algo pequeno como iogurte magro ou queijo cottage com talvez algumas bagas ou manteiga de nozes, ou uma salada muito leve em vez de um jantar adequado. Estes podem ser lanches pós jantar, mas não são refeições apropriadas, especialmente quando você está fisicamente ativo.

Remmbre-se, o que você come durante o dia vai afetar a maneira como você dorme à noite.

Certifique-se de ter uma refeição apropriada à noite, que seja completa com os três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura. Coma até estar confortavelmente cheio, e esqueça todas as “regras alimentares” que possa ter ouvido falar sobre comer à noite (como não comer depois das 18h ou outras “regras” semelhantes).

Agite um lanche antes de dormir também pode ser útil, porque lhe dá mais energia que é necessária para fazer todo o trabalho de reparação essencial de que falámos antes. Aqui estão algumas ideias boas antes de dormir!

Comer o suficiente = Dormir melhor

Dormir bem é extremamente importante para uma boa saúde, tanto física como fisiológica. O que você come durante o dia pode ter um grande impacto no seu sono.

Não falte às refeições! Se tem medo de comer à noite e o seu sono é mau, um pequeno lanche depois do jantar ou mesmo antes de dormir pode dar-lhe alguma energia muito necessária que o ajuda a dormir até de manhã.

>>

Kersten Kimura é um NASM PT, instrutor de bootcamp e personal trainer localizado na East Bay, Califórnia. Confira o site dela aqui para aprender sobre a saúde e as hormonas das mulheres, uma vida equilibrada e livre de obsessões e obter os seus melhores treinos de 30 minutos.

>