A maioria dos conselhos e dicas neste número centram-se nas rotinas de queima de gordura e treino que o ajudarão a ficar ou a permanecer magro o ano todo. Mas sabemos que alguns de vocês já estão ansiosos para planejar ou fazer uma transição para ficar maior e mais forte e embalar no tamanho.

Você usará cinco movimentos básicos – empurrar, puxar, dobradiça de quadril, agachar-se e carregar pesado – assim como aprenderá a calcular suas próprias necessidades nutricionais e construir uma dieta a partir do prato para cima que lhe dará o know-how para adicionar até quatro quilos de músculo à sua estrutura. Você aprenderá como medir o progresso e responder aos platôs, para que você possa continuar a melhorar muito além da Semana 12.

Para começar, você deve ter gordura corporal de 14% ou menos, ter pelo menos 18 meses de experiência de treinamento, e estar disposto a se comprometer a cinco horas de treinamento por semana.

Nutrição

Segure que a maior parte da sua nutrição vem de alimentos que apoiam o seu objectivo final de boa saúde e ganho de massa de alta qualidade. Sinta-se à vontade para acomodar 10-20% da sua diária de calorias para quaisquer “alimentos gratuitos” favoritos, tais como manteiga extra de nozes, frango, ou mesmo chocolate. Eles não farão nenhum mal no grande esquema e isso deixa 80-90% da ingestão de alimentos de alta qualidade e com alto teor nutritivo.

Track global calorias e macronutrientes para garantir que você está atingindo alvos chave. Esqueça de os seguir e arrisca-se a comer em demasia ou não o suficiente. Inovações como MyFitnessPal podem revelar-se inestimáveis para rastrear calorias, atingir alvos macro, e incorporar maiores escolhas alimentares.

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Martin Irvine / M&F Magazine

Calcular as suas necessidades

A quantidade de alimentos é o que dita se você ganha ou perde peso. Para avaliar quanto você precisa, estabeleça sua massa corporal magra, depois a taxa metabólica basal (BMR), que é a quantidade de energia necessária para manter as funções corporais normais.

Passo 1: Calcular massa corporal magra e taxa metabólica basal

Uma varredura de densidade óssea, ou absorptiometria de raios X de dupla energia (DXA) ou densitometria óssea, pode calcular com precisão a gordura corporal. Alternativamente, tenha uma avaliação profissional da dobra cutânea, de preferência por alguém credenciado pela renomada Sociedade Internacional para o Progresso da Kinantropometria (ISAK).

Massa Corporal delgada = Peso em libras x (Gordura Corporal/100)
Para dar um exemplo, um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal teria 180 libras de peso corporal magro e 20 libras de gordura. A partir daí, calcule BMR usando a fórmula de Katch-McArdle. Muitas fórmulas de BMR são baseadas unicamente no peso, o que leva a imprecisões, mas esta leva em conta a massa magra.

BMR = 370 + (9.79 x massa corporal magra em libras)
Então um homem de 200 libras com 180 libras de massa corporal magra exigiria 2.332 calorias por dia.

Passo 2: Calcular o Despesa Total de Energia Diária (TDEE)

Estime o seu nível de actividade física diária, com base no nível de actividade e multiplique pelo seu BMR.

Sedentário = BMR x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)
Lightly Active = BMR x 1,375 (exercício leve/desportivo 1-3 dias por semana)
Moderately Active = BMR x 1,55 (exercício moderado/desportivo 3-5 dias por semana)
Muito Active = BMR x 1.725 (exercício físico/desportivo 6-7 dias por semana)
Extremamente activo = BMR x 1,9 (exercício físico/desportivo e trabalho físico duro diário ou treino duas vezes por dia)

Já calculámos que um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal tem uma BMR de 2.332 cals. Se ele tiver um estilo de vida muito activo, multiplicaria este valor por 1,725 para atingir um TDEE de 4.022 cal. Este é o seu equilíbrio energético – coma mais e ganhe peso; coma menos e perca peso.

Passo 3: Criar um excedente

Para ganhar massa magra você precisa aumentar o consumo de energia para além das suas necessidades energéticas basais. Mas os dias do bulking sem mente, que causa gordura desagradável que pode reduzir a sensibilidade insulínica e aumentar a inflamação, não são ideais para o ganho muscular. Todos nós ganhamos músculo e gordura em diferentes taxas, por isso é vital trabalhar dentro da capacidade metabólica do seu corpo. Seleccione o tipo de corpo que melhor se adapta a si e ajuste a ingestão calórica em conformidade:

Endomorph (armazena gordura facilmente): + 2% de BMR cal
Mesomorfe (constrói músculo facilmente): + 4% de BMR cal
Ganho duro (naturalmente magro e magro): + 6% de BMR cal

Vamos assumir que o nosso macho de 200 libras é mesomorfo, muito activo e tem 10% de gordura corporal. Ele teria portanto que aumentar o seu consumo diário de calorias de 4.022 em 4% para 4.182 para criar um excedente. Em dias sem treinamento, ele deveria reduzir isso em 200 a 3.822. Para um ganho de massa de qualidade, faça sempre pequenas alterações no consumo de energia ao longo do tempo. Nunca faça grandes saltos.

fila de minas terrestres de braço único

Martin Irvine / M&F Magazine

Orientações sobre macronutrientes

Não há uma única melhor ingestão de macronutrientes. Todos são únicos e requerem quantidades diferentes de cada um. Mas proteínas e gorduras são essenciais. As proteínas constroem os músculos e as gorduras são vitais para a produção hormonal. Considere os carboidratos como enchimentos calóricos.

Passo 1: Estabelecer o consumo de proteína

Toma peso corporal magro em libras e multiplica-o por 1,0 para calcular o consumo diário de proteína em gramas. Esta quantidade deve permanecer constante em dias de treinamento e dias sem treinamento. Assim, nosso homem com 180 libras de massa corporal magra deve consumir 200g de proteína diariamente. Multiplique esta quantidade por 4 para calcular quantas calorias você obterá de proteína, assim o macho de 180 libras obteria 800 calorias.

Passo 2: Estabelecer o consumo de gordura

Dias sem treino requerem gordura ligeiramente mais alta, pois há menos necessidade de hidratos de carbono. Se o seu corpo responder bem à gordura, vá para o extremo superior dos intervalos prescritos abaixo e vice-versa se tiver um melhor desempenho em hidratos de carbono.

Dias de treino: Multiplique o peso corporal magro em libras por 0.3-0.6g
Dia de não treino: Multiplique o peso magro em libras por 0.7-0.9g

Isto diz-te quantas gramas de gordura deves consumir diariamente, por isso o nosso exemplo que tem 180 libras de massa magra deve consumir entre 54g e 108g em dias de treino. Para saber quantas calorias isso equivale, multiplique o valor por 9. Assim, nosso homem consumiria entre 486-972 cal de gordura em dias de treinamento e 1.134-1.458 cal de gordura em dias sem treinamento.

Passo 3: Estabelecer o consumo de carboidratos

A quantidade de carboidratos que você precisa é a quantidade que sobra depois de trabalhar suas necessidades diárias de proteína e gordura. Sabemos que nosso macho de 200 libras requer 4.022 calorias em dias de treinamento, das quais 800 calorias devem vir de proteína e 486 calorias de gordura (se ele tomar a quantidade mínima de gordura). Portanto, ele deve consumir 2.736 calorias de carboidratos.

Dia de baixo teor de carboidratos

O consumo baixo de carboidratos pode otimizar a sensibilidade insulínica, o que significa que você metaboliza os carboidratos com mais eficácia para que você possa querer experimentar em um dia de treinamento ou em um dia sem treinamento.

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Martin Irvine / M&F Magazine

Ajustando o Plano

Como você sabe se os ganhos de massa são altos ou de má qualidade? Você toma o tempo necessário para avaliar os principais marcadores da composição e desempenho do corpo. Procure por quedas e progressões e mude de acordo.

Medure-se no mesmo dia e hora todas as semanas para garantir que o teste é significativo. As principais medidas incluem peso, aparência, dobras cutâneas, força, humor e saúde.

Cenários Perfeitos: Não mudar uma coisa

Cenário A

  • Aumento do peso
  • Skinfolds static/up marginally
  • Aspecto mais delgado
  • Retroacção positiva dos outros
  • Aumento da resistência
  • Sem constipações/infecções

Cenário B

  • Pessura constante
  • Pessura estática
  • Aspecto mais esquisito
  • Reacção positiva de outros
  • Aumento da resistência
  • Sem constipações/infecções

Braços grandes t-camisa

Martin Irvine / M&F Magazine

Not So Perfect: Mudança

Ajuste sua dieta se não houver uma razão óbvia para não estar progredindo, como falta de sono, estresse, ou má aderência à dieta/treinamento.

Cenário A

  • Diminuição do peso
  • Aspecto mais delgado
  • Retroalimentação positiva dos outros
  • Aumento da resistência
  • Sem constipações/infecções

Solução: Aumento adicional de calorias de acordo com o tipo de corpo (ou seja, em 2%, 4%, ou 6%) descrito acima.

Cenário B

  • Diminuição do peso
  • Aumento da resistência
  • Aumento da fome
  • Não aumento notável do tamanho

Solução: Aumento adicional de calorias de acordo com o tipo de corpo (ou seja em 2%, 4%, ou 6%) descrito acima.

Cenário C

  • Peso de 3 libras ou mais
  • Skinfolds up too much
  • Aumento da resistência
  • Ganho ou inchaço de gordura visível

Isso pode ser por faltar sessões de treino e/ou fazer batota na sua dieta, criando assim um excedente demasiado grande.

Solução: Puxe as calorias para trás em 7,5% diariamente e sente-se bem até que o peso e a aparência comecem a melhorar.

Exercício de puxar para trás

Martin Irvine / M&F Magazine

Treinamento

Alvo a cada grupo muscular duas vezes por semana. Quanto mais frequentemente se treina um músculo, maior é a oportunidade de crescimento, desde que a recuperação seja completa. O programa utiliza uma gama de movimentos compostos de “big bang”, bem como isolamento e exercícios funcionais para melhorar a força e a estética. As variadas gamas de ré e técnicas visam os três principais mecanismos de crescimento muscular:

  • Tensão Mecânica: Quando um exercício é conduzido com qualidade e intensidade através das faixas de início, meio e fim.
  • Stress metabólico: Também conhecido como “a bomba”.
  • Danos musculares: Conseguido através da parte excêntrica de um representante e uso de diferentes exercícios de treino, técnicas e ferramentas tais como bandas, correntes, gotas e superconjuntos.

Notas para lembrar

Seu plano é um guia

Um programa é um pedaço de papel que não tem nada a ver com a sua vida: Trabalho, doença, problemas familiares, etc. irão interferir. Esteja preparado para se ajustar. Monitorar a recuperação e recuar em sinais de fadiga ou sobretreinamento.

Você não precisa de falhas

Para aqueles que dizem: “Sem dor, não há ganho”, eu digo: “Sem dor, não há cérebro”. Você não precisa se sentir dolorido e exausto até o final da sessão de treinamento para ver os melhores resultados. Basear o progresso em tais fatores não é produtivo.

Não fique esmagado

Os pesos que você está usando devem ser leves o suficiente para que sua mente se concentre em controlar a carga – não se preocupe em ficar esmagado.

Existe a forma perfeita?

A ideia de forma de livro-texto é falha. Cada corpo é construído de forma diferente e, portanto, pode exigir técnicas diferentes. Treine com intenção; coloque o seu corpo na melhor posição possível para alcançar a tensão máxima.

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