A maioria dos conselhos e dicas neste número centram-se nas rotinas de queima de gordura e treino que o ajudarão a ficar ou a permanecer magro o ano todo. Mas sabemos que alguns de vocês já estão ansiosos para planejar ou fazer uma transição para ficar maior e mais forte e embalar no tamanho.
Você usará cinco movimentos básicos – empurrar, puxar, dobradiça de quadril, agachar-se e carregar pesado – assim como aprenderá a calcular suas próprias necessidades nutricionais e construir uma dieta a partir do prato para cima que lhe dará o know-how para adicionar até quatro quilos de músculo à sua estrutura. Você aprenderá como medir o progresso e responder aos platôs, para que você possa continuar a melhorar muito além da Semana 12.
Para começar, você deve ter gordura corporal de 14% ou menos, ter pelo menos 18 meses de experiência de treinamento, e estar disposto a se comprometer a cinco horas de treinamento por semana.
Nutrição
Segure que a maior parte da sua nutrição vem de alimentos que apoiam o seu objectivo final de boa saúde e ganho de massa de alta qualidade. Sinta-se à vontade para acomodar 10-20% da sua diária de calorias para quaisquer “alimentos gratuitos” favoritos, tais como manteiga extra de nozes, frango, ou mesmo chocolate. Eles não farão nenhum mal no grande esquema e isso deixa 80-90% da ingestão de alimentos de alta qualidade e com alto teor nutritivo.
Track global calorias e macronutrientes para garantir que você está atingindo alvos chave. Esqueça de os seguir e arrisca-se a comer em demasia ou não o suficiente. Inovações como MyFitnessPal podem revelar-se inestimáveis para rastrear calorias, atingir alvos macro, e incorporar maiores escolhas alimentares.
Martin Irvine / M&F Magazine
Calcular as suas necessidades
A quantidade de alimentos é o que dita se você ganha ou perde peso. Para avaliar quanto você precisa, estabeleça sua massa corporal magra, depois a taxa metabólica basal (BMR), que é a quantidade de energia necessária para manter as funções corporais normais.
Passo 1: Calcular massa corporal magra e taxa metabólica basal
Uma varredura de densidade óssea, ou absorptiometria de raios X de dupla energia (DXA) ou densitometria óssea, pode calcular com precisão a gordura corporal. Alternativamente, tenha uma avaliação profissional da dobra cutânea, de preferência por alguém credenciado pela renomada Sociedade Internacional para o Progresso da Kinantropometria (ISAK).
Massa Corporal delgada = Peso em libras x (Gordura Corporal/100)
Para dar um exemplo, um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal teria 180 libras de peso corporal magro e 20 libras de gordura. A partir daí, calcule BMR usando a fórmula de Katch-McArdle. Muitas fórmulas de BMR são baseadas unicamente no peso, o que leva a imprecisões, mas esta leva em conta a massa magra.
BMR = 370 + (9.79 x massa corporal magra em libras)
Então um homem de 200 libras com 180 libras de massa corporal magra exigiria 2.332 calorias por dia.
Passo 2: Calcular o Despesa Total de Energia Diária (TDEE)
Estime o seu nível de actividade física diária, com base no nível de actividade e multiplique pelo seu BMR.
Sedentário = BMR x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)
Lightly Active = BMR x 1,375 (exercício leve/desportivo 1-3 dias por semana)
Moderately Active = BMR x 1,55 (exercício moderado/desportivo 3-5 dias por semana)
Muito Active = BMR x 1.725 (exercício físico/desportivo 6-7 dias por semana)
Extremamente activo = BMR x 1,9 (exercício físico/desportivo e trabalho físico duro diário ou treino duas vezes por dia)
Já calculámos que um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal tem uma BMR de 2.332 cals. Se ele tiver um estilo de vida muito activo, multiplicaria este valor por 1,725 para atingir um TDEE de 4.022 cal. Este é o seu equilíbrio energético – coma mais e ganhe peso; coma menos e perca peso.
Passo 3: Criar um excedente
Para ganhar massa magra você precisa aumentar o consumo de energia para além das suas necessidades energéticas basais. Mas os dias do bulking sem mente, que causa gordura desagradável que pode reduzir a sensibilidade insulínica e aumentar a inflamação, não são ideais para o ganho muscular. Todos nós ganhamos músculo e gordura em diferentes taxas, por isso é vital trabalhar dentro da capacidade metabólica do seu corpo. Seleccione o tipo de corpo que melhor se adapta a si e ajuste a ingestão calórica em conformidade:
Endomorph (armazena gordura facilmente): + 2% de BMR cal
Mesomorfe (constrói músculo facilmente): + 4% de BMR cal
Ganho duro (naturalmente magro e magro): + 6% de BMR cal
Vamos assumir que o nosso macho de 200 libras é mesomorfo, muito activo e tem 10% de gordura corporal. Ele teria portanto que aumentar o seu consumo diário de calorias de 4.022 em 4% para 4.182 para criar um excedente. Em dias sem treinamento, ele deveria reduzir isso em 200 a 3.822. Para um ganho de massa de qualidade, faça sempre pequenas alterações no consumo de energia ao longo do tempo. Nunca faça grandes saltos.
Martin Irvine / M&F Magazine
Orientações sobre macronutrientes
Não há uma única melhor ingestão de macronutrientes. Todos são únicos e requerem quantidades diferentes de cada um. Mas proteínas e gorduras são essenciais. As proteínas constroem os músculos e as gorduras são vitais para a produção hormonal. Considere os carboidratos como enchimentos calóricos.
Passo 1: Estabelecer o consumo de proteína
Toma peso corporal magro em libras e multiplica-o por 1,0 para calcular o consumo diário de proteína em gramas. Esta quantidade deve permanecer constante em dias de treinamento e dias sem treinamento. Assim, nosso homem com 180 libras de massa corporal magra deve consumir 200g de proteína diariamente. Multiplique esta quantidade por 4 para calcular quantas calorias você obterá de proteína, assim o macho de 180 libras obteria 800 calorias.
Passo 2: Estabelecer o consumo de gordura
Dias sem treino requerem gordura ligeiramente mais alta, pois há menos necessidade de hidratos de carbono. Se o seu corpo responder bem à gordura, vá para o extremo superior dos intervalos prescritos abaixo e vice-versa se tiver um melhor desempenho em hidratos de carbono.
Dias de treino: Multiplique o peso corporal magro em libras por 0.3-0.6g
Dia de não treino: Multiplique o peso magro em libras por 0.7-0.9g
Isto diz-te quantas gramas de gordura deves consumir diariamente, por isso o nosso exemplo que tem 180 libras de massa magra deve consumir entre 54g e 108g em dias de treino. Para saber quantas calorias isso equivale, multiplique o valor por 9. Assim, nosso homem consumiria entre 486-972 cal de gordura em dias de treinamento e 1.134-1.458 cal de gordura em dias sem treinamento.
Passo 3: Estabelecer o consumo de carboidratos
A quantidade de carboidratos que você precisa é a quantidade que sobra depois de trabalhar suas necessidades diárias de proteína e gordura. Sabemos que nosso macho de 200 libras requer 4.022 calorias em dias de treinamento, das quais 800 calorias devem vir de proteína e 486 calorias de gordura (se ele tomar a quantidade mínima de gordura). Portanto, ele deve consumir 2.736 calorias de carboidratos.
Dia de baixo teor de carboidratos
O consumo baixo de carboidratos pode otimizar a sensibilidade insulínica, o que significa que você metaboliza os carboidratos com mais eficácia para que você possa querer experimentar em um dia de treinamento ou em um dia sem treinamento.
Martin Irvine / M&F Magazine
Ajustando o Plano
Como você sabe se os ganhos de massa são altos ou de má qualidade? Você toma o tempo necessário para avaliar os principais marcadores da composição e desempenho do corpo. Procure por quedas e progressões e mude de acordo.
Medure-se no mesmo dia e hora todas as semanas para garantir que o teste é significativo. As principais medidas incluem peso, aparência, dobras cutâneas, força, humor e saúde.
Cenários Perfeitos: Não mudar uma coisa
Cenário A
- Aumento do peso
- Skinfolds static/up marginally
- Aspecto mais delgado
- Retroacção positiva dos outros
- Aumento da resistência
- Sem constipações/infecções
Cenário B
- Pessura constante
- Pessura estática
- Aspecto mais esquisito
- Reacção positiva de outros
- Aumento da resistência
- Sem constipações/infecções
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Mudança
Ajuste sua dieta se não houver uma razão óbvia para não estar progredindo, como falta de sono, estresse, ou má aderência à dieta/treinamento.
Cenário A
- Diminuição do peso
- Aspecto mais delgado
- Retroalimentação positiva dos outros
- Aumento da resistência
- Sem constipações/infecções
Solução: Aumento adicional de calorias de acordo com o tipo de corpo (ou seja, em 2%, 4%, ou 6%) descrito acima.
Cenário B
- Diminuição do peso
- Aumento da resistência
- Aumento da fome
- Não aumento notável do tamanho
Solução: Aumento adicional de calorias de acordo com o tipo de corpo (ou seja em 2%, 4%, ou 6%) descrito acima.
Cenário C
- Peso de 3 libras ou mais
- Skinfolds up too much
- Aumento da resistência
- Ganho ou inchaço de gordura visível
Isso pode ser por faltar sessões de treino e/ou fazer batota na sua dieta, criando assim um excedente demasiado grande.
Solução: Puxe as calorias para trás em 7,5% diariamente e sente-se bem até que o peso e a aparência comecem a melhorar.
Martin Irvine / M&F Magazine
Treinamento
Alvo a cada grupo muscular duas vezes por semana. Quanto mais frequentemente se treina um músculo, maior é a oportunidade de crescimento, desde que a recuperação seja completa. O programa utiliza uma gama de movimentos compostos de “big bang”, bem como isolamento e exercícios funcionais para melhorar a força e a estética. As variadas gamas de ré e técnicas visam os três principais mecanismos de crescimento muscular:
- Tensão Mecânica: Quando um exercício é conduzido com qualidade e intensidade através das faixas de início, meio e fim.
- Stress metabólico: Também conhecido como “a bomba”.
- Danos musculares: Conseguido através da parte excêntrica de um representante e uso de diferentes exercícios de treino, técnicas e ferramentas tais como bandas, correntes, gotas e superconjuntos.
Notas para lembrar
Seu plano é um guia
Um programa é um pedaço de papel que não tem nada a ver com a sua vida: Trabalho, doença, problemas familiares, etc. irão interferir. Esteja preparado para se ajustar. Monitorar a recuperação e recuar em sinais de fadiga ou sobretreinamento.
Você não precisa de falhas
Para aqueles que dizem: “Sem dor, não há ganho”, eu digo: “Sem dor, não há cérebro”. Você não precisa se sentir dolorido e exausto até o final da sessão de treinamento para ver os melhores resultados. Basear o progresso em tais fatores não é produtivo.
Não fique esmagado
Os pesos que você está usando devem ser leves o suficiente para que sua mente se concentre em controlar a carga – não se preocupe em ficar esmagado.
Existe a forma perfeita?
A ideia de forma de livro-texto é falha. Cada corpo é construído de forma diferente e, portanto, pode exigir técnicas diferentes. Treine com intenção; coloque o seu corpo na melhor posição possível para alcançar a tensão máxima.