Está pronto para enfrentar um novo desafio neste próximo ano?
Correr uma maratona pode parecer um sonho distante, mas na realidade, com as ferramentas e treino certos pode cruzar a meta final com confiança. Treinar para uma maratona leva tempo, dedicação e perseverança, mas estará pronto dentro de um ano.
Se estiver a começar do zero ou se tiver corrido casualmente durante meses, este programa de treino para principiantes ajudá-lo-á a alcançar uma maratona.
Os Truques do Comércio
O treino para uma maratona é uma grande tarefa a realizar, mas é exequível, mesmo para um principiante. Com a última loucura em correr, as maratonas não são mais para a elite. Agora milhares de pessoas correm em maratonas por uma causa maior do que elas ou para o grande benefício de seu próprio bem estar. Se você está de olho em uma determinada maratona ou ainda está navegando, há alguns truques do ofício que você deve estar atento quando começar.
Aprender corretamente
Treinar não é só sobre as milhas que você coloca, mas sobre o equipamento que você decide levar junto com você para o passeio. Invista em roupas que afastem a umidade e o mantenham fresco e seco durante a corrida. Deixe as camisas de algodão para os dias de descanso, e concentre-se em materiais como misturas de fibras sintéticas, lã merino, ou rayon. Suas roupas de corrida devem se adaptar bem ao seu corpo, muito apertadas ou muito soltas causarão distração e menor eficiência. Encontre roupas que o ajudem a sentir-se confiante e pronto para a corrida de uma vida.
As roupas são também uma parte essencial do seu equipamento. Encontre um par de sapatos que mantenham o seu corpo bem equilibrado e estável para longas distâncias de corrida. Se faz exercício regularmente, certifique-se de que os seus sapatos estão prontos para enfrentar o terreno da estrada e do trilho. Com o piso, almofada e estilo adequados, você será capaz de conquistar qualquer obstáculo no seu caminho.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right is recognizing how much nutrition and hydration play a role in how well you run. Quando você consome hidratos de carbono complexos, proteínas e gorduras saudáveis, o seu corpo é capaz de repor a sua energia para correr melhor.
Se você se sente cansado quando corre, então dê uma olhada no que você come ao longo do dia. Verifique o nosso Guia Nutricional para Principiantes para mais informações sobre como você pode alimentar o seu corpo da maneira que ele precisa. Descubra que alimentos funcionam para si que podem ajudar o seu corpo a sentir-se saudável e forte.
Hidratação também é essencial para ajudar o seu corpo a ter um bom desempenho. Você deve consumir cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia. Nem sempre significa apenas consumir água, significa também comer alimentos que contenham água.
Alimentos como pepinos, aipo, couve-flor, melancia e tomate, todos podem manter o seu corpo bem hidratado. Saiba o que o seu corpo precisa para se manter bem hidratado e beba sempre água antes, durante e depois de correr. Considere investir em um pacote ou cinto de hidratação para se manter hidratado em corridas mais longas e para carregar uma barra de proteína ou gel de sua escolha.
Efeitos do Treinamento
Existem vários aspectos do treinamento que são importantes de se saber quando se segue um cronograma. O treinamento é sobre a construção lenta da sua resistência e resistência para poder correr 26,2 milhas em um dia. Levar um ano para treinar para uma maratona dá-lhe uma boa quantidade de tempo e espaço de amortecedor onde você precisa.
Você deve correr apenas de três a quatro vezes por semana quando começa, o que significa complementar suas corridas com o treinamento cruzado e descanso. Os dias de corrida longa só vêm uma vez por semana, o que significa que os outros dias de corrida são para uma corrida curta e uma ou duas corridas médias. À medida que você fica mais confortável com a corrida, você estará pronto para assumir velocidades e intensidades mais rápidas durante suas corridas.
Corridas curtas
Corridas curtas são projetadas para focar mais na resistência do seu corpo e para a recuperação ativa de corridas longas. Quando você está começando pela primeira vez, é recomendado trocar corrida com caminhada a cada par de minutos. Ele ensina seu corpo a controlar sua respiração e criar uma base de força para ser capaz de lidar com corridas por períodos mais longos de tempo. Corridas curtas são entre 1 e 5 milhas e são uma ótima maneira de começar sua semana de corrida.
Corridas médias
Corridas médias estão preparando você para comprimentos maiores enquanto ainda mantém a capacidade de resposta muscular que você precisa para manter o controle. Espalhe os seus dias de corrida para dar ao seu corpo o descanso que ele precisa e mantenha as suas corridas médias entre 5 e 10 milhas.
Corridas longas
Corridas longas são o seu grande dia de corrida. Corridas de 10 a 26 milhas, longas corridas lhe ensinam a força mental e física necessária para alcançar o objetivo final de terminar uma maratona. Mantenha água com você, ou estrategicamente faça loops e pare para água.
Bater na parede
As corridas mais longas também envolvem você potencialmente “bater na parede”. Acontece até mesmo com os corredores mais experientes. Cada fibra em seu corpo vai querer chamá-lo de desistir, mas ensine-se a trabalhar além disso e continuar correndo. Não faz mal caminhar por alguns minutos para se orientar, mas à medida que volta a correr, encha a cabeça com reforços positivos para o ajudar a manter os seus objectivos a longo prazo.
Quando atinge um bloqueio físico e mental, pode ser devido à falta de hidratos de carbono no seu sistema. Reponha seu sistema mantendo uma barra de energia ou gel com você para dar ao seu sistema o impulso que ele precisa para superar e terminar seu treino forte.
Treino cruzado
Treino cruzado é para nos dias em que você quer manter sua forma física, mas sem colocar muita pressão no seu corpo. Natação, caminhada, elíptica, treino de força e yoga são todas as formas de treino cruzado em que pode participar. Encontre o exercício que lhe dá o treino que você precisa, mas também o ajuda a se sentir rejuvenescido.
Resting
Dia de descanso são vitais para se manter em dia com o seu horário de treino. O seu corpo precisa de se reiniciar a si próprio através do descanso e de repor os seus músculos. Se você decidir trabalhar no quintal durante o fim de semana, isso não conta como descanso. Descansar significa deixar os seus músculos curarem-se e dar uma pausa ao seu corpo durante o dia. O seu corpo irá agradecer-lhe, e poderá correr melhor se der tempo para recuperar.
Dia da Corrida
Quando tiver colocado todo o treino do ano, chegará àquele grande e fatídico dia de corrida. Tente não trabalhar demais o seu corpo nos dias que antecedem a corrida. Você quer que seu corpo esteja devidamente descansado antes de assumir a corrida de uma vida inteira. Tenha cuidado com a nutrição e hidratação que você ingere até a corrida, pois ela pode fazer ou quebrar uma boa corrida. Quando você chegar às estações de água, diminua o ritmo para uma caminhada para consumir hidratação mais fácil antes de continuar a corrida.
Mantenha sempre uma atitude mental positiva durante toda a corrida. Você treinou para este momento, abrace-o, sinta-o e deixe-o encher seu corpo com uma abertura que o leva a maiores alturas e novas conquistas.
Um ano de programa de treinamento
Levar um ano para treinar para uma maratona significa assumir seu programa de treinamento em quatro fases diferentes. Cada fase tem cerca de três meses e irá suavemente facilitar a sua corrida de 26,2 milhas.
Mês Um a Três
Mês Um a três são as suas fases iniciais de treino que o aclimatam às exigências da corrida. O primeiro passo é amarrar nos seus sapatos de corrida e sair pela porta. Uma vez que você mantenha seu corpo firme para uma corrida, você estará pronto para o que está por vir. Considere inscrever-se num 5k para se manter motivado nas fases iniciais do treino.
Disponha três dias para correr, dois dias para o treino cruzado e dois dias de descanso. Facilite seus dias de corrida trocando jogging e caminhada a cada dois minutos. Continue mudando de jogging para caminhada, até que você não precise mais andar. A ideia é construir resistência suficiente para poder correr pelo menos durante 4o minutos sem ter de parar. Se você continuar com um horário consistente de corrida, então você não terá problemas em construir até 40 minutos sem parar.
Focus on Form
Como você está começando, pode ser difícil saber como é a forma correta de corrida. Os primeiros três meses são ideais para focar na sua forma e manter o seu corpo devidamente alinhado.
Quando você consegue manter um núcleo forte e uma boa postura enquanto corre, você será capaz de evitar qualquer lesão potencial que possa causar impedimento ao seu plano de treinamento. Quanto mais você entrar no balanço dele, mais você entenderá como a forma afeta seus membros inferiores.
Mês Quatro a Seis
Mês Quatro a Seis são meses chave para aumentar sua força e aumentar sua quilometragem. Leve seu treinamento para o próximo nível fazendo mais milhas no final da sua semana e intensificando seus dias de treinamento cruzado. Leve semanas de quilometragem mais fáceis a cada duas semanas para deixar o seu corpo mais tranquilo em mais quilometragem. Para aqueles que gostam de ser organizados, codifique seu calendário para que você perceba visualmente qual semana tem mais ou menos intensidade. Descanso Cross Train 7-9 mi. Cross Train
Ao final do sexto mês, você deve ser capaz de terminar 9 milhas de corrida com facilidade. Aumente lentamente a velocidade a que você está correndo um pouco a cada semana. Mantenha suas pequenas corridas fáceis, mas comece a aumentar sua velocidade durante suas médias corridas para acumular melhor resistência. Tenha em mente que a intensidade do seu treino cruzado também faz a diferença. Concentrar-se na força do núcleo irá ajudar o seu corpo em geral e manter qualquer potencial lesão à distância.
Correr à medida que se sente para manter o seu nível de fitness e sempre tirar dias de descanso ou modificar a sua quilometragem se estiver a sentir dores. Quando você descansa seu corpo, você será capaz de se recuperar mais rápido e voltar a correr mais cedo.
Mês Sete a Nove
Mês Sete a Nove é onde você aumenta sua resistência para um melhor desempenho no dia da corrida. Continue a trocar a quilometragem mais curta e mais dura para cada duas semanas e tente não temer os longos dias de quilometragem.
Nesta fase, experimente corridas que aumentam a velocidade gradualmente e afine no final da sua corrida. Ele ajudará a ensinar o seu corpo a ter um modo de impulso quando você precisar dele para aumentar a sua velocidade durante uma corrida.
Monday–Terça-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sábado-Domingo
Descanso 6 milhas (6 milhas (6 mi.).). 6-8 mi. 5-6 milhas (5-6 milhas). Descanso 6-7 mi. 9-12 mi.
Você é mais do que capaz de alcançar. Dê a si mesmo tempo e espaço mental para superar o obstáculo da quilometragem mais longa e continuar correndo forte.
Mês Dez até Doze
Mês Dez até Doze são todos sobre a quilometragem e preparando adequadamente o seu corpo para lidar com as duras milhas de correr uma maratona completa. As semanas que antecedem o dia da corrida são cruciais para que seu corpo tenha a resistência e a força necessárias para chegar até o final. Dividindo-o com as semanas que antecedem o seu grande dia, aqui está um resumo do que você deve correr.
Semana 1:
Segunda -Terça -Quarta -Quarta -Quinta -Sexta -Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 6 mi. Descanso 10 mi. Cross Train
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Semana 2:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 6 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 3:
Domingo–Terça-Quarta-Quarta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta-Quarta- Sábado-Domingo
Descanso 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Descanso 14 mi. Cross Train
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Semana 4:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Descanso 15 mi. Cross Train
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Semana 5:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 6:
Domingo–Quarta-Quarta-Quinta-Quinta-Quarta–Sábado-Domingo
Descanso 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 16 mi. Cross Train
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Semana 7:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 5-6mi. Descanso 17 mi. Cross Train
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Semana 8:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Descanso 19 mi. Cross Train
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Semana 9:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 5-6mi. Descanso 20 mi. Cross Train
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Semana 10:
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Domingo–Quarta-feira–Quarta-feira–Quarta-feira–Sexta–Sábado-Domingo
Descanso 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Descanso 12 mi. Cross Train
Semana 11:
Domingo–Terça-Quarta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta-Quinta- Domingo
Descanso 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Descanso 4 mi. Cross Train
Semana 12-Race Week:
Monday–Terça-Quarta-Quinta-Quinta-Quinta–Sábado-Domingo
Descanso 3 mi. 4 mi. 2 mi. Maratona de Descanso 26.2 mi
Treinamento é sobre equilíbrio, força, e construir a sua quilometragem para alcançar uma maratona em um ano. Existem várias abordagens diferentes para treinar para uma maratona, mas este horário facilita a sua quilometragem e ajuda a construir uma base sólida para uma corrida mais forte e melhor desempenho.