Há quase um século que há um debate sobre o colesterol encontrado nas gemas de ovo e se elas são boas para comer. Mas essa questão torna-se discutível se optar por claras de ovo sem colesterol. Aqueles que optam por ficar sem gema ainda podem desfrutar de vários benefícios nutricionais significativos.
“Os ovos são totalmente naturais e fornecem uma das proteínas da mais alta qualidade de qualquer alimento disponível. Um ovo fornece mais de seis gramas de proteína, ou 13% do valor diário recomendado (DV)”, disse o Dr. Mitch Kanter, diretor executivo do Egg Nutrition Center, braço de pesquisa da American Egg Board. As claras de ovo contêm mais da metade (quatro das seis gramas) da proteína de um ovo. A revista Proteome Science explicou a função biológica da clara de ovo, ou albúmen: “A clara de ovo aviária funciona como um absorvedor de choques, mantém a gema no lugar, constitui uma barreira antimicrobiana e fornece água, proteína e outros nutrientes ao embrião em desenvolvimento”. Além destes papéis biológicos, é uma fonte barata de proteína de alta qualidade para as indústrias alimentares”
Kanter observou que as claras de ovo são boas fontes de riboflavina e selénio. Além disso, cada clara de ovo contém 54 miligramas de potássio, um mineral essencial do qual a maioria dos americanos não obtém o suficiente, e 55 mg de sódio. O sódio recebe um mau rap, mas uma quantidade moderada dele (cerca de 1.500 mg por dia, segundo o Instituto de Medicina) é essencial para o funcionamento do organismo.
As claras de ovo são um alimento de baixo teor calórico, com apenas 17 calorias – contra 71 por ovo inteiro. Não contêm gordura saturada ou colesterol, tornando-as uma escolha popular para quem observa os seus níveis de colesterol ou sofre de diabetes ou doenças cardíacas. As claras de ovo não contêm carboidratos ou açúcar.
Aqui estão os factos nutricionais das claras de ovo, de acordo com os E.U.A. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:
| Factos Nutricionais Branca de ovo, crua, fresca Tamanho da porção: 1 grande (33 g) Calorias 16 Calorias de gordura 1 *Valores diários de 1% (%DV) são baseados numa dieta de 2.000 calorias. | Amt por dose | %DV* | Amt por dose | %DV* | ||
| Gordura Total 0g | 0% | > Total de Carboidratos 0g | 0% | |||
| Colesterol 0mg | 0% | > | Fibra dietética 0g | 0% | ||
| 55mg | 2% | Açúcares 0g | ||||
| Proteína 4g | ||||||
| Vitamina A | 0% | Cálcio | 0% | |||
| Vitamina C | 0% | Iron | 0% |
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A questão do colesterol
Na virada do século XX, um cientista russo chamado Nikolai Anichkov alimentou coelhos com uma dieta de colesterol puro, de acordo com a revista Atherosclerosis. Suas artérias entupiram, e nasceu o conceito de que o colesterol causa doenças cardíacas. Mais tarde, nos anos 50, Ancel Keys publicou um conhecido estudo que concluiu que pessoas de culturas que comiam mais gordura animal tinham maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas (a sua análise foi desde então posta em causa). Estes dois estudos demonstraram ser altamente influentes e o pressuposto de que o colesterol e a gordura animal são maus para o coração tornou-se a base para a recomendação da Associação Americana do Coração de que não se deve consumir mais de 300 mg de colesterol por dia. Como um ovo inteiro contém 47% da sua dose diária de colesterol, não é de admirar que sejam frequentemente considerados maus para o seu coração.
De acordo com o Dietista de hoje, alguns pesquisadores que são céticos em relação aos ovos apontam para um estudo de 1984 na Lancet, no qual pesquisadores de Harvard tiveram 17 estudantes lactovegetarianos adicionando um ovo jumbo à sua dieta por três semanas. Isto aumentou a ingestão diária de colesterol de 97 para 418 mg, e após três semanas os níveis de colesterol LDL (“mau”) tinham aumentado 12%. Os seus níveis de colesterol no sangue também tinham aumentado. Um estudo mais recente, publicado em 2006 no The Journal of Nutrition, descobriu que comer ovos inteiros aumentou os níveis de colesterol LDL e de colesterol no sangue. No estudo, um grupo de jovens brasileiros foi alimentado com três claras de ovo por dia, enquanto outro grupo foi alimentado com três ovos inteiros por dia. O resto de suas dietas eram as mesmas, e bastante saudáveis, consistindo principalmente de frutas, vegetais, galinha, peixe e feijão. Aqueles que comeram ovos inteiros viram o colesterol LDL aumentar mais de 30% em comparação com aqueles que comeram as claras de ovo.
Nos últimos anos, no entanto, os ovos inteiros fizeram algo de volta. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, “Um sólido conjunto de pesquisas mostra que, para a maioria das pessoas, o colesterol na alimentação tem um efeito muito menor nos níveis sanguíneos de colesterol total e colesterol LDL prejudicial do que a mistura de gorduras na dieta”. A importância da saúde individual ressurgiu em um artigo publicado na Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, que analisou o consumo de ovos em populações saudáveis e concluiu que, embora os ovos aumentem o colesterol LDL, não há uma ligação claramente estabelecida entre isso e o aumento do risco de doenças cardíacas.
Um estudo em larga escala de 37.851 homens de meia-idade a idosos e 80.082 mulheres de meia-idade publicado na JAMA não encontrou “nenhuma evidência de associação global significativa entre o consumo de ovos e o risco de CHD ou AVC, tanto em homens quanto em mulheres”. O estudo, que acompanhou os participantes durante 14 anos, concluiu que comer um ovo por dia era provavelmente bom para adultos saudáveis. Um estudo da revista Circulation – amplamente conhecido como o Physicians’ Health Study – que analisou o consumo de ovos e a insuficiência cardíaca durante um período de 20 anos, levou a conclusões semelhantes e sugeriu que comer seis ovos por semana não aumentava o risco de insuficiência cardíaca.
Outras vezes, uma meta-análise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition não encontrou evidências sugerindo que a gordura saturada está associada a um aumento do risco de doença cardíaca.
Considerando todas as pesquisas conflitantes em torno dos ovos, a Clínica Mayo afirma que provavelmente é bom para pessoas saudáveis comer seis ou sete ovos inteiros por semana. O caso é diferente para pessoas com diabetes, colesterol alto ou hipertensão. A Clínica Mayo afirma que os diabéticos que comem sete ovos por semana “aumentam significativamente” o risco de doença cardíaca. Uma análise publicada no Canadian Journal of Cardiology afirma que os participantes do estudo de saúde dos médicos que se tornaram diabéticos durante os 20 anos de estudo tinham o dobro da probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares se comessem um ovo por dia. Também afirmou que novos casos de diabetes eram mais prováveis para aqueles que comiam ovos regularmente.
Assim, enquanto as claras de ovo são boas para todos, para aqueles com diabetes ou que estão em risco de doença cardíaca, as claras de ovo podem ser uma excelente opção dietética.
Benefícios para a saúde das claras de ovo
Proteína
De acordo com Kanter, “Proteína de alta qualidade ajuda a construir músculos e permite que as pessoas se sintam cheias por mais tempo e se mantenham energizadas, o que pode ajudá-las a manter um peso saudável”. As claras de ovo são uma excelente fonte de proteína, com 3,6 g de proteína por clara de ovo com 17 calorias. Isso é cerca de 5% das suas necessidades proteicas diárias.
“Embora muitas vezes pensemos na função da proteína na construção e manutenção dos músculos, pesquisas mais recentes sugerem outros benefícios da proteína”, disse Kanter à Live Science. “Por exemplo, numerosos estudos desde 2010 descobriram que os cafés da manhã ricos em proteína, incluindo aqueles que contêm ovos, resultam em respostas embotadas de glicose e insulina pós-prandial, maior saciedade e menor ingestão de energia em uma refeição subseqüente, sugerindo um papel positivo dos ovos no controle da fome e do peso”. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou os cafés da manhã ricos em proteínas em adolescentes com excesso de peso ou obesas e descobriu que os cafés da manhã ricos em proteínas estavam associados a menos lanches noturnos, assim como mudanças positivas em “sinais hormonais, neurais e de competição que controlam a regulação da ingestão de alimentos”.”
Potássio
Uma clara de ovo contém 54 mg de potássio, um mineral vital e eletrólito associado à saúde cardíaca, saúde óssea e funcionamento geral efetivo das células e órgãos, de acordo com o University of Maryland Medical Center. Muitos estudos têm ligado o potássio a uma pressão sanguínea mais baixa porque promove vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos), segundo o Dietista de hoje. Um estudo com 12 mil adultos, publicado nos Arquivos de Medicina Interna, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 mg de potássio por dia reduziam o risco de doenças cardiovasculares e isquêmicas cardíacas em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que tomavam 1.793 mg por dia.
Os brancos de ovo contêm quantidades quase idênticas de potássio e sódio, minerais que trabalham em conjunto para criar um gradiente eletroquímico essencial conhecido como potencial de membrana, segundo o Linus Pauling Institute da Universidade Estadual do Oregon. O potencial de membrana é crítico para a contração muscular, transmissão de impulso nervoso, função cardíaca e transferência de nutrientes e metabólitos através das células. A manutenção desses potenciais de membrana é responsável por 20-40 por cento do gasto de energia de repouso de um adulto típico. De acordo com Livestrong.com, as claras de ovo ajudam a equilibrar o potássio e o sódio necessários para manter esses potenciais de membranas.
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Pressão de lood
“Dietas mais altas em proteínas têm sido ligadas com menor risco de desenvolver hipertensão”, disse Kanter, e novas pesquisas mostram que as claras de ovo podem ser particularmente úteis. Em um estudo com animais anunciado pela Sociedade Americana de Química, cientistas da Universidade de Clemson descobriram que um peptídeo chamado RVPSL (um componente da proteína) encontrado nas claras de ovo “reduz a pressão sanguínea tanto quanto uma dose baixa de Captopril, um medicamento de alta pressão sanguínea”. Ele bloqueia as enzimas conversoras de angiotensina, que são produzidas pelo organismo e aumentam a pressão sanguínea.
Riboflavina
Kanter notou que as claras de ovo são uma boa fonte de riboflavina, também conhecida como vitamina B2. Sessenta e dois por cento da riboflavina de um ovo está contida na clara. Esta vitamina está associada à libertação de energia dos hidratos de carbono, ajudando assim o metabolismo e produzindo glóbulos vermelhos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, que listam os ovos na sua lista de boas fontes de riboflavina. Ela também funciona como antioxidante, quebrando perigosos radicais livres (moléculas que podem danificar ou matar células), segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland.
Um artigo do American Journal of Clinical Nutrition discutiu os problemas associados às deficiências de riboflavina. Estes incluem anemia, níveis de homocisteína que estão associados a doenças cardiovasculares e aumento do risco de cancro em ensaios com animais.
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Cuidado do cabelo e da pele
O conteúdo proteico nas claras de ovo tornou-as num tratamento popular para o cuidado do cabelo e da pele. No entanto, não há evidências científicas que sustentem estas alegações.
Riscos
Embora as claras de ovo sejam uma boa fonte de proteína e uma ótima opção para aqueles que sofrem de diabetes, colesterol alto ou doenças cardiovasculares, as pessoas devem ter cuidado para não assumir que as claras de ovo fornecem todos os mesmos benefícios nutricionais dos ovos inteiros. “A maioria das vitaminas e minerais está contida na gema”, disse Kanter. “Os nutrientes encontrados exclusivamente na gema incluem colina, vitamina B12, vitamina D e ferro, entre outros”.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2002 causou uma agitação quando descobriu que as claras de ovo cru interferem com a absorção da biotina. A biotina é uma vitamina B importante para o metabolismo da gordura e do açúcar e para a regulação do açúcar no sangue, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. As claras de ovo contêm uma glicoproteína chamada avidina, que se liga à biotina e a torna absorvível pelo trato digestivo. Este problema é resolvido cozinhando as claras de ovo.
Quando cru, tanto as claras de ovo como os ovos inteiros podem apresentar um risco de infectar os comedores com salmonela. O Centers for Disease Control recomenda o cozimento de todos os tipos de ovos até que tanto a clara quanto a gema estejam firmes.
Algumas pessoas são alérgicas às proteínas das gemas e claras de ovo, mas alergias às claras de ovo são mais comuns, de acordo com a Mayo Clinic. Até 2% das crianças são alérgicas a ovos, de acordo com o American College of Allergy, asma & Imunologia. Felizmente, estudos mostram que cerca de 70% das crianças com alergia a ovos superam a alergia aos 16 anos de idade. As reacções alérgicas vão desde uma ligeira erupção cutânea a dores de estômago e anafilaxia, o que prejudica a respiração e pode levar o corpo ao choque.