A história de hoje é escrita por Joe Antonellis, um estudante-atleta do Pomona College, na Califórnia. Joe tem o tipo de entusiasmo em escrever que faz você querer sentar e escrever também, e traz toda essa paixão ao seu trabalho escrevendo sobre saúde mental e viagens pessoais.
A hora sozinha é a pior. Quando você está sozinho, sem ninguém lá para puxá-lo de volta à realidade, o TOC pode chutar seu cérebro para a calçada e agarrar o controle da sua mente em um instante. Estar sozinho com suas obsessões de alguma forma as torna mais reais, resistentes e poderosas, permitindo que elas o embosquem com facilidade.
Quando estes ataques de ansiedade são mais prováveis de ocorrer? Logo quando a sua mente está destinada a ficar mais tranquila e tranquila: hora de dormir. Mesmo que você esteja com um parceiro neste momento, você é forçado a evitar interagir com eles, pois seria rude arriscar acordá-los. Isto faz do tempo antes de dormir um dos momentos mais assustadores para as pessoas com TOC, invocando uma relação profunda e interessante entre os dois fatores muito opostos.
Não deixe o TOC arruinar o seu sono
Ligue Agora
Lembro-me que eu sempre tive medo de dormir quando estava sofrendo com TOC na minha juventude. Eu evitava dormir, participando de várias outras atividades para adiar a eventual solidão de dormir. Eu tinha pavor de estar sozinho com meu cérebro, pois eu não tinha confiança para lidar com meu TOC sozinho quando nenhuma outra atividade me preocupava. Algumas noites isso nunca aconteceu, e eu consegui dormir tranqüilamente, mas outras noites, as obsessões permaneceram até que eu ouvi os pássaros cantando ao amanhecer. Isto levou a uma falta de sono, naturalmente, resultando em um estilo de vida muito pouco saudável, o que contribuiu negativamente para a minha saúde mental, além das minhas lutas com o TOC. Também não é como se eu estivesse me distraindo com atividades benéficas. Na maior parte das vezes, as noites eram cheias de comida em excesso, programas de TV sem sentido e jogos de vídeo violentos.
Em outros casos, minha cama seria o lugar de fuga para onde eu tentaria fugir quando uma obsessão aparecesse. Embora tortuosa às vezes, também poderia servir como um porto seguro onde eu sabia que nenhuma das “minhas idéias” se concretizaria. Era a desculpa perfeita quando eu era mais jovem. Sempre que surgia uma atividade ou evento que eu sabia que iria desencadear o meu TOC, eu podia sempre dizer que queria tirar uma soneca ou fingir que estava doente para tentar sair dela. Este era apenas mais um mecanismo de defesa para evitar as barreiras mentais ao invés de quebrá-las, e “dormir”, embora difícil devido à iminente solidão associada a ele, permitia uma fácil fuga dos meus medos. Como eu disse acima, o TOC não é apenas uma condição mental, mas uma idéia que cria medo no cérebro, fazendo com que aqueles aflitos tentem evitar o confronto com ele a todo custo. O sono e o TOC têm uma dualidade significativa nos efeitos dos dois um sobre o outro, que deve ser mais explorada.
A xícara de café indesejada
Imagine que você foi forçado a beber uma xícara de café cheia antes de ir para a cama todas as noites. Sentava-se na cama e olhava para o tecto, com pensamentos distraídos a rodopiar na sua mente durante horas. Você nunca teria uma boa noite de sono desta maneira, e nunca se sentiria descansado no dia seguinte. Agora, tenho certeza que muitos de vocês já experimentaram essa sensação depois de tomar cafeína acidentalmente antes de dormir, ou ao tentar trabalhar ou estudar até tarde da noite – mas imaginem se sentir assim todas as noites. Isto é o que é para aqueles que sofrem com TOC. Pesquisas têm mostrado que aqueles que sofrem de TOC têm taxas de insônia mais altas que o normal, e até mesmo outros problemas de sono como distúrbios da fase tardia do sono. Estes problemas se mostram causados por pensamentos obsessivos, que mantêm as vítimas acordadas a noite toda, presas em seus pensamentos.
Como mencionado anteriormente, a hora de dormir é a parte mais solitária do dia, mas também um dos momentos mais importantes do dia. Dormir eficientemente tem muitos fatores contribuintes diferentes, sendo um dos mais importantes o seu “ambiente de sono”. Leva tempo todas as noites para chegar à posição ideal de dormir e preparar o seu ambiente. Isto inclui factores como ruído exterior, iluminação, roupa de cama e temperatura. Se você tem TOC, porém, uma compulsão pode interromper tudo isso, reiniciando o processo de sono e atrasando seu tempo tão necessário no mundo dos sonhos. Por exemplo, muitas vezes eu saía correndo da cama para verificar se as luzes do andar de baixo estavam apagadas, e só isto atrasaria o meu processo de dormir 20 minutos – assumindo que eu tenha verificado apenas uma vez. Comportamentos compulsivos e os processos mentais obsessivos mencionados acima fazem a combinação final impedir uma boa noite de sono, mas outras complexidades confundem ainda mais este processo.
O Ciclo Vicioso: TOC e Sono Reduzido
Vamos assumir que o seu TOC está tirando uma hora de sono da sua noite, no mínimo. Quer seja um fluxo constante de pensamentos obsessivos ou compulsões, você nunca chega à cama na hora que você queria. Esta falta de sono não está afetando apenas a nitidez do seu cérebro e a fadiga do seu corpo no dia seguinte. Provavelmente está aumentando a severidade do seu TOC também. Estudos têm mostrado que a falta de sono pode causar um aumento na uniformidade e na duração das obsessões no dia seguinte. Assim, a relação entre o sono e o TOC não é apenas causal, mas por natureza circular. Primeiro, o TOC faz com que você perca o sono, depois esta falta de sono faz com que os sintomas do seu TOC surjam com mais freqüência. Se você sofre com esta insônia relacionada ao TOC, esta relação aparentemente exponencial pode parecer muito assustadora e indefectível, muito parecida com um trem em fuga, impossível de parar. A primeira questão é ver o problema como o trem inteiro de mil toneladas. Você deve parar o trem uma marcha de cada vez, pegando uma pequena peça a qualquer chance que tiver, a fim de pará-lo. O ciclo pode ser parado, e o primeiro passo real é acreditar verdadeiramente na sua mente que pode ser, reconhecendo que não será fácil, mas pode ser feito.
Combatendo as Obsessões e Compulsões do Roubo do Sono
Quando se trata de TOC e sono, é melhor começar ganhando algumas pequenas vitórias. Primeiro, eu gostaria de abordar as compulsões no leito que podem causar a destruição do seu ambiente de sono e retardar o seu ciclo do sono. Digamos que você sente uma forte vontade de verificar algo em sua casa. Levantar-se e verificar é autodestrutivo, por isso o objectivo principal é não executar a compulsão. Se você tem estratégias que funcionam durante o dia (como contar para trás de 200 por múltiplos de sete, ou observar 10 coisas no seu ambiente imediato), então você pode tentar essas também durante a noite.
Saiba como
Se você ainda não tem nenhuma estratégia, ou elas não estão funcionando, a distração é a sua próxima melhor aposta. Tente algo que não o mantenha acordado, como fazer um diário, ler, ou ouvir música calma. Desde que não seja prejudicial para a sua saúde, qualquer coisa que possa inventar será melhor do que ceder às suas compulsões. Tente coisas novas, especialmente se são coisas em que você está realmente interessado. E não desanime se as coisas não funcionarem muito bem a princípio: o objetivo é a melhoria, não a perfeição.
Embora a busca por tranquilidade não seja uma estratégia ideal, e possa ser outra compulsão em si mesma, em casos extremos a necessidade de dormir pode superar os seus objetivos de tratamento do TOC no curto prazo imediato. Digamos que você tenha um exame final amanhã, e você simplesmente não consegue dormir. Talvez, por apenas uma noite, talvez faça sentido se colocar à vontade. Por exemplo, se você sempre tem que verificar se as luzes estão apagadas em casa, uma estratégia para se permitir relaxar poderia ser tirar uma foto do quarto escuro, para se tranqüilizar por conta própria sem qualquer ajuda externa. Mais uma vez, a tranquilidade não é uma grande estratégia porque tende a fortalecer os círculos obsessivo-compulsivos a longo prazo. É sempre bom ter tranquilidade no imediato, mas para a sua recuperação a longo prazo é importante trabalhar em estratégias de difusão ou distração, não de tranquilização. Mas não vamos fingir que nunca há noites em que é melhor sacrificar este objectivo de tratamento e dormir um pouco.
Embora estes sejam passos para o ajudar a prevenir comportamentos compulsivos, é mais difícil lidar com os pensamentos obsessivos que atormentam o seu cérebro durante horas, quando está sozinho na cama. A prática da meditação frequentemente me ajuda nestas situações, combinada com uma forma de auto-questionamento. Se alguma vez se encontrar obcecado toda a noite, é melhor começar a respirar fundo e devagar, tentando concentrar toda a sua atenção na subida e descida do seu peito. Isto permitirá ao menos uma tentativa de limpar a sua mente da obsessão por um momento. A seguir, depois de acalmar a sua corrente de pensamento, tente questionar a validade da obsessão. Por que estou a pensar assim? Porque é que isto é importante? Será que tenho de pensar nisto? Note que se uma das suas compulsões é tentar descobrir a resposta a estas perguntas, esta estratégia em particular provavelmente não o ajudará. Caso contrário, estas perguntas podem ajudar a colocar a sua obsessão em perspectiva, e talvez esta combinação o ajude a adormecer mais depressa do que anteriormente.
Dormir é a força silenciosa que nos permite continuar a viver. Todos os humanos precisam dela, mas como tudo no mundo, a habilidade de todos para alcançá-la varia. Gostaria de concluir com o famoso poema de Walt Whitman Em O Sono da Meia-Noite, uma recontagem dos horrores que ele viu na Guerra Civil, e como eles reapareceram constantemente em seus sonhos e o perturbaram no meio da noite. Quero que todos vocês visualizem o TOC como uma guerra em curso na mente. Assim como no poema abaixo, há esperança de terminar a guerra, mas esta esperança não está lá sem a existência de batalhas duras. Esta esperança não está lá sem o reconhecimento da beleza na luta. E finalmente, esta esperança não está lá sem sonhos. Encorajo-vos a continuar a travar estas batalhas todos os dias, não importa quão pequenas sejam. Seja resiliente em seus esforços, e seja forte, porque não importa o que você pense, ele está dentro de cada um de vocês.
Se você precisa de tratamento para o TOC, a ERP é a forma mais eficaz, especialmente quando o terapeuta que conduz o tratamento tem experiência com o TOC e treinamento em ERP. No NOCD, todos os terapeutas são especializados em TOC e recebem treinamento específico em ERP. Se você está pronto para buscar tratamento, você pode agendar uma ligação gratuita com a equipe clínica do TOC para saber mais sobre como um terapeuta licenciado pode ajudá-lo.
Estamos interessados em compartilhar mais histórias como esta. Para falar conosco sobre como enviar sua história para o blog do NOCD, envie um e-mail para [email protected]
E se você estiver interessado em saber mais sobre o aplicativo NOCD, uma plataforma para tratar seu TOC e encontrar uma comunidade de outras pessoas que lidam com transtornos de ansiedade, clique aqui.
Se você ou alguém que você conhece está lutando com o TOC, você pode agendar uma ligação gratuita hoje com a equipe clínica do NOCD para saber mais sobre como um terapeuta licenciado pode ajudar. No NOCD, todos os terapeutas são especializados em TOC e recebem treinamento específico de ERP. O ERP é mais eficaz quando o terapeuta que conduz o tratamento tem experiência com TOC e treinamento em ERP.