Aqui está o que você precisa saber…
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- Basear a força, depois treinar velocidade, agilidade e coordenação usando saltos e lances.
- Ficar confortável sendo desconfortável.
- Exercícios programados que são neurologicamente exigentes no início da semana e treinos. Faça trabalhos de isolamento em pedaços de tempo de 10-15 minutos.
- Utilize períodos de descanso estrategicamente para aumentar seus elevadores e tornar os exercícios mais produtivos.
- Falta de recuperação é o que impede a maioria das pessoas de se recuperar de seus objetivos.
- Tente se esforçar. Tenha orgulho, paixão e perseverança.
1 – Mova-se como um Atleta
A dica mais relevante para melhorar o desempenho e construir músculo é “ficar mais forte”. Mas uma vez que você tenha sua base de força, adicione exercícios para melhorar a coordenação, velocidade e movimento.
Quando se trata de se tornar mais atlético, uma ênfase excessiva na construção da força máxima é tão perigosa quanto minimizá-la.
Sem uma base de movimento, não importa o quão forte você é, a ineficiência no movimento irá conter seu treinamento de alta performance.
Os esportes mais esportivos são compostos de saltos, arremessos, sprints, cortes, lúpulos e movimentos reativos, e não halteres e halteres. Assim, para aqueles de nós que usam halteres e halteres e não fazem muitos saltos, sprints, etc., a prescrição exige sprinting, mudança de direção de trabalho, e/ou incluir a corda de salto em seu treinamento para melhorar o ritmo, tempo, velocidade dos pés e coordenação.
É inteligente saltar corda primeiro em vez de mergulhar em sprints. Movimentos de alta velocidade como sprints – ou qualquer coisa que necessite de mudança de direcção – criam uma enorme tensão nas articulações, ligamentos e tendões. Você não saltaria para uma elevação quase máxima depois de tirar alguns anos de folga, pois não?
Utiliza a corda de salto para melhorar a coordenação e condicionar esses tecidos para o impacto antes de entrar em sprints. Comece com duas ou três sessões de 15 minutos de corda de salto por semana e depois passe gradualmente para o trabalho de sprint.
2 – Incluir Saltos e Lançamentos
Construir o músculo atlético é ser capaz de lidar com o que a vida lhe atira. É aí que entra o desempenho – você deve aumentar as capacidades de seus músculos, articulações, ligamentos e sistema nervoso para trabalharem juntos como uma máquina de alto desempenho.
Duas ou três vezes por semana, adicione saltos ou lançamentos após o seu aquecimento dinâmico. Isso ajuda a aumentar as capacidades neuromusculares do seu corpo e transferir sua força duramente conquistada para o atletismo e a potência.
Plus, você melhorará o recrutamento da unidade motora das fibras de troca rápida mais responsáveis pelo desempenho, melhorias de força e ganhos musculares para o sucesso do treinamento a curto e longo prazo.
Pick one upper body movement and one lower body movement and do 3 sets of 5 reps before your first lift two times per week.
Corpo Superior
Bola Medicinal Slam
Banco Plyo Push-Para cima
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Baixo Corpo
Squat Jump
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Broad Jump
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3 – Construir uma Base de Força
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Força Relativa é a quantidade de força em relação ao tamanho do corpo. Isso reflete a capacidade de uma pessoa de controlar ou mover seu corpo através do espaço.
Força absoluta é a quantidade máxima de força exercida, independentemente do tamanho do músculo ou do corpo. Maiores quantidades de força absoluta são geralmente vistas naqueles com maior peso corporal. Você pode ver uma comparação dos dois valores de força aqui:
- Peso corporal: 175
- Deadlift Max: 505
- Força Absoluta: 505
- Força Relativa: 2.8 vezes o peso do corpo
- Peso corporal: 275
- Máximo de morte: 600
- Força Absoluta: 600
- Força Relativa: 2.1 vezes o peso corporal:
Construir uma base maior de força melhora a força relativa (quando o peso corporal é mantido em controlo) e melhora a sua capacidade de gerar força em relação ao seu tamanho. Isso significa que mover seu corpo pelo espaço se torna mais fácil.
Isso importa porque você quer um corpo que tenha o mesmo desempenho que parece. Você precisa de força absoluta e força relativa para maximizar o desempenho dentro e fora da academia.
Aprimore a força relativa melhorando a força absoluta em seus grandes exercícios como limpezas, deadlifts, agachamentos e prensas.
Então, teste a força relativa com atividades que exigem que você movimente seu peso corporal, como testes de salto vertical, saltos largos, queixo para cima e flexões para manter a força relativa alta.
4 – Use sobrecarga progressiva
Squats, limpe, pressione e puxa ainda são os melhores movimentos para a construção de músculos magros e força. Para maximizar estes exercícios você deve sobrecarregar progressivamente o corpo.
Isso significa que adicionar peso, diminuir o descanso, ou aumentar o volume de treinamento ao longo do tempo é essencial para o sucesso a longo prazo. Empurre seu corpo além de suas habilidades ou você não vai crescer, e use qualquer uma das centenas de grandes programas de treinamento neste site para fazê-lo.
Muitos elevadores e atletas se apaixonam pelo gadget mais quente, método mais novo, ou exercício mais sexy. No final do dia, acompanhe e melhore o seu treino ao longo do tempo. Ficar confortável em ficar desconfortável é imperativo para o desempenho a longo prazo.
5 – Exercícios de Isolamento de Movimento em Blocos Temporizados
Existem evidências anedóticas esmagadoras de que os exercícios de isolamento ajudam a construir músculos.
Embora os atletas não devam fazer dos exercícios de isolamento o foco principal de seu treinamento, a hipertrofia específica tem seus benefícios.
Beside equilibrando a natureza desequilibrada do esporte e ajudando você a ficar melhor nu, a área transversal muscular pode melhorar as capacidades de geração de força e fornecer suporte estrutural para a prevenção de lesões.
Dito isto, você não vai conseguir muito do trabalho de isolamento até que você construa força significativa. Esqueça os cachos de 20 libras do bíceps e, em vez disso, esforce-se para pendurar 50 libras à volta da cintura para o queixo para cima.
Fique forte, depois faça o trabalho de isolamento no final da sua sessão de treino em blocos de 10-15 minutos.
Aqui está um exemplo de um finalizador de isolamento para ombros que constrói a secção transversal:
- A. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3×12
- B. Elevação Lateral em Pé 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Executar todos os exercícios costas com costas e depois descansar 60-90 segundos. Repita para três conjuntos.
6 – Faça uma Análise de Risco/Recompensa
Tudo é uma ferramenta e requer uma análise de risco/recompensa.
Por exemplo, a prensa de trás do pescoço é um grande construtor muscular, mas pode criar impingimento e disfunção do ombro em certos indivíduos se eles não tiverem mobilidade suficiente do ombro.
Simplesmente, agachar o rabo à relva pode activar melhor os músculos, mas comprometer a coluna lombar pode resultar em lesões graves.
O compromisso vale mais a pena para alguém focado no desporto do que adicionar 50 libras ao seu total de powerlifting? Não. Cada exercício é uma ferramenta, não é o fim de todo o treino.
Existem dezenas de exercícios que treinam os mesmos músculos e movimentos. Escolha as opções que minimizam o risco de lesões e maximizam o retorno do seu investimento.
7 – Periodize e Descarregue o seu Treino
Não treinar muito raramente é a peça que falta num programa. Em vez disso, a falta de recuperação é o que impede a maioria das pessoas de atingir seus objetivos.
Para deload, você precisa entender a adaptação e a resposta ao estresse.
A Síndrome Geral de Adaptação (GAS) desenvolvida por Hans Seyle nos ajuda a analisar como as mudanças de desempenho acontecem. GAS afirma que o corpo passa por um conjunto específico de respostas (curto prazo) e adaptações (longo prazo) após ser exposto a um estressor externo.
A teoria sustenta que o corpo passa por três estágios, dois que contribuem para a sobrevivência (alarme e resistência) e um terceiro (exaustão) que envolve uma falha na adaptação ao estressor.
A frequência de carga varia de acordo com seus objetivos, idade de treinamento, exigências esportivas e número de treinos por semana. Aqui está uma amostra de microciclo com um deload integrado:
Volumes e intensidades são para um exercício composto, como um power clean, deadlift, ou agachamento para um trainee intermediário:
- Semana 1 High Intensity/Low-Moderate Volume 4×3, 85-92.5% 1RM
- Semana 2 Intensidade Moderada/Volume Moderado 5×5, 75-85% 1RM
- Semana 3 Intensidade Muito Alta/Volume Baixo 4×3, depois 2,2,1, 85-100% 1RM
- Semana 4 Intensidade Baixa/Volume Moderado Baixo 3×5, 50-60% 1RM
Você não precisa seguir esses parâmetros com precisão, mas para o seu desempenho e treinamento a longo prazo, aprenda a fazer intervalos quando eles forem necessários. Variar a intensidade e o volume através de treinos é necessário para um desempenho ideal, mas muitas vezes negligenciado.
8 – Treino de Equilíbrio Baseado em Exigências Neurais
Exigências Neurais são os requisitos colocados no sistema nervoso para a execução ideal de um exercício. Para executar bem e reduzir a chance de lesão, programe com as exigências neurais em mente.
Ao configurar seu programa de treinamento, coloque exercícios mais exigentes neurologicamente no início da semana e no início de cada sessão.
Atletas requerem movimentos de alta velocidade, técnicos, multijugadores como sprints, saltos e elevadores compostos como o principal driver de desempenho. Portanto, se você estiver fazendo uma limpeza com explosões enquanto estiver excessivamente cansado, o sistema nervoso não enviará sinais para os músculos com rapidez suficiente para permitir uma ótima execução técnica.
Usando este exemplo, se você for incapaz de gerar força máxima, você estará reduzindo a eficácia do seu treinamento enquanto aumenta o risco de lesões devido a mudanças técnicas.
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Cutem os movimentos intensivos como sprints, saltos e elevações pesadas no início, e depois passem para exercícios de maior repetição, menor carga mais tarde.
9 – Aumentar a Frequência de Treino
Você seria mais forte se realizasse 52 treinos por ano ou 104 treinos por ano?
Logic diz para ir com 104, mas porque?
Exposição consistente aos estímulos é vital para aprender novos padrões de movimento, permitindo que você se torne melhor nos exercícios mais rápido.
Embora isso não signifique que você deva treinar todos os padrões de movimento diariamente, realizar rotinas de treinamento corporal total com ênfase em grandes movimentos irá ajudá-lo a melhorar sua técnica e acelerar a hipertrofia.
Voltar em 2000, um estudo comparando um dia e três dias por semana de treinamento de resistência em volume igual. Os pesquisadores separaram aleatoriamente vinte e cinco sujeitos experientes em grupos de treinamento.
Grupo um realizou um dia por semana de treinamento de força com 3 conjuntos até o fracasso, usando intervalos de repetição movendo-se de 3-10 repetições por conjunto. O grupo dois realizou treinos três dias por semana com um conjunto até a falha por dia enquanto trabalhava nas mesmas faixas de repetição.
Volume entre os dois grupos permaneceu o mesmo, porém o grupo dois teve aumentos maiores tanto na massa corporal magra quanto na força máxima de uma repetição. Com o volume total mantido constante, a distribuição da frequência de treino para três doses por semana produziu resultados superiores tanto em força como em hipertrofia muscular.
Durante as mesmas linhas, um estudo de 2010 sobre processos anabólicos no músculo esquelético humano descobriu que fases repetidas de equilíbrio proteico líquido, que pode ser uma resposta gerada a repetidos exercícios de resistência e ingestão de proteínas, reforça a hipertrofia muscular.
Bottom line, uma maior frequência de treinamento é uma ausência de cérebro do ponto de vista de uma maior síntese protéica e aquisição de habilidades. Treine mais frequentemente e ajuste seu volume diário e recuperação conforme necessário.
10 – Toughen Up
Não tem certeza do que significa endurecer? Pense nestas três palavras: orgulho, paixão e perseverança.
Lembro-me do meu treinador pregar estas qualidades uma e outra vez. Eu costumava pensar que ele era cheio disso, mas, em retrospectiva, ele estava certo. Estes três termos são vitais para o seu sucesso dentro e fora do campo (ou andar de treino).
Pride significa que você vai se colocar lá fora e correr um risco, independentemente do que os outros pensam. Paixão significa que você vai ser implacável, e colocar no tempo mesmo quando ninguém estiver assistindo. E perseverança significa que você vai superar as lutas que inevitavelmente ocorrerão.
Treinar desta forma é fundamental para construir a resistência e o músculo atlético. Saber o que fazer é óptimo, mas não lhe vai trazer resultados. Pare de arranjar desculpas, faça o trabalho e melhore a cada dia.
11 – Seja esperto sobre os períodos de descanso
A quantidade de tempo e descanso entre os exercícios tem enormes implicações para a resposta do treino. A quantidade de tempo entre os conjuntos determinará quatro coisas:
- Restauração de substratos energéticos de curto prazo como creatina-fosfato.
- Recuperação do sistema nervoso central para máxima potência de saída e habilidade técnica.
- Limpar metabolitos das contrações musculares (boas ou más, dependendo do objetivo).
- Variações no ritmo cardíaco. A recuperação total é essencial para certos objetivos de treinamento.
Para uma força máxima, os períodos de descanso devem ser longos o suficiente para que o sistema nervoso se recupere para futuros surtos de alta intensidade. Na maioria dos casos, períodos de descanso de três a cinco minutos entre as séries de força pesada serão suficientes.
Períodos de descanso dos cavalos prejudicam o desempenho físico durante as séries seguintes e, durante várias semanas, atenuam os aumentos de força em comparação com períodos de descanso longos. Qualquer coisa abaixo do necessário deixa peso na barra e limita os ganhos máximos de força.
Períodos de descanso não precisam ser seguidos ao pé da letra, mas sim, apontar para estar no estádio para os seus exercícios específicos e tipo de programa.
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- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, e Maresh, CM. Biologia do exercício de resistência, manipulação das variáveis do programa de exercício de resistência determina as respostas das vias de sinalização celular e molecular. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, e Noori, SR. O efeito de diferentes intervalos de descanso entre sets sobre o volume de treinamento de atletas masculinos. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.