Passar a noite a andar de saltos altos? Tem um trabalho que o mantém em pé o dia todo? Use estes movimentos de yoga fáceis para aliviar as dores nos pés.
Se você sofre de fascite plantar, pés chatos ou outros problemas nos pés, a dor nos pés pode afetar todo o seu corpo, desde os dedos dos pés até o pescoço. Abaixo, vamos cobrir os problemas mais comuns dos pés e como o yoga pode ajudar a acalmar e fortalecer os pés doloridos.
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O que é a Fascite Plantar?
A sua fascia plantar é a bainha de tecido que corre ao longo da planta do pé e ajuda a manter o arco adequado no seu pé. A fáscia plantar fica frequentemente inflamada devido ao uso excessivo durante actividades como correr e andar. Uma vez inflamada, vai sentir dor ao longo do calcanhar e da planta do pé. Se não for tratada, esta dor pode rapidamente começar a viajar pelo corpo até aos joelhos, ancas, costas e até ao pescoço.
O que são pés chatos?
Os arcos dos pés são suportados pelos ligamentos que mantêm os ossos dos pés juntos. Com o tempo, devido ao calçado inadequado, ao excesso de peso, à genética ou mesmo à inactividade, estes ligamentos podem tornar-se soltos. Os pés chatos são muitas vezes rígidos, inflexíveis e dolorosos. Os pés chatos podem resultar em tendinites e contribuir para o desenvolvimento de joanetes, canelas e dores nos joelhos e ancas.
Como pode a ioga aliviar as dores nos pés?
Para estas duas condições, a ioga pode ajudar, reforçando a fáscia plantar e os ligamentos e tendões estabilizadores dos pés e tornozelos. Para pés chatos, isto significa que o yoga pode ajudar a levantar os arcos novamente. Além disso, certas posturas de ioga também podem ajudar a esticar e soltar a tensão nos músculos da panturrilha e canela, assim como no fundo dos pés e dedos dos pés.
Yoga para acalmar os pés doridos
Samasthiti com tapete rolado
Esta modificação simples ajuda a reduzir a tensão na fáscia plantar e pode ser usada com qualquer postura de yoga em pé.
- Comece enrolando a parte superior do seu tapete 3-4 vezes. Depois, fique em frente ao seu tapete, virado para longe dele.
- Levante os calcanhares um de cada vez, colocando ambos os calcanhares na parte enrolada do seu tapete para que os calcanhares sejam apoiados pelo tapete e as bolas dos pés e dedos dos pés fiquem no chão. Os seus pés devem estar separados por uma distância de largura de quadril.
- Tente-se e levante as palmas das mãos para se encontrarem em frente ao peito. Pressione para baixo através das bolas dos seus pés e firmar os seus quadríceps. Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas, e engate a barriga inferior. Segure por 8 respirações.
Tip: Você tem a opção de usar este tapete enrolado enquanto executa as duas próximas poses.
Talasana
Ao aprender a aterrar correctamente através dos pés, esta pose fortalece os ligamentos e músculos estabilizadores à volta do tornozelo, panturrilhas e fáscia plantar.
- Begin de pé com os pés juntos. Traga os seus dedos grandes para tocar e deixe cerca de meio centímetro de espaço entre os calcanhares.
- Pernas para baixo através dos pés, levantando os dedos para cima e espalhando-os largamente. Pressione para baixo através dos calcanhares e das bolas dos dedos dos pés grandes e rosados. Você deve sentir uma elevação através dos arcos dos pés.
- Erga os braços para cima e vire os dedos dos pés ligeiramente para dentro. Relaxe seus ombros longe das orelhas. Firme os quads e puxe o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral. Segure por 8 respirações.
Posições de Yoga para acalmar os pés doridos
Esta pose ajuda a fortalecer os músculos e ligamentos estabilizadores em torno dos tornozelos e pés.
- Begin de pé com os pés juntos. Traga os dedos grandes para tocar e deixe um espaço de meia polegada entre os calcanhares. Junte as palmas das mãos à frente do peito e encaixe os abdominais.
- Mude o seu peso para o pé esquerdo. Enraíze no pé, pressionando firmemente para baixo através da bola do dedo grande do pé e do calcanhar, e sinta uma elevação através do arco do pé.
- Pega ligeiramente no pé direito, dobre o joelho direito, e coloque o pé direito no interior da panturrilha esquerda. Pressione activamente o pé e a panturrilha um no outro e fique de pé. Segure durante 8 respirações. Troque de lado.
Malasana
Esta pose estica os bezerros e os quadris enquanto reforça a fáscia plantar e os tendões estabilizadores e ligamentos dos tornozelos.
- Pernas de pé com os pés para fora mais largos que a largura da anca. Vire os dedos dos pés para apontar em ângulos de 45º.
- Ponha as palmas das mãos juntas no peito e engate os abdominais. Dobre os pés levantando os dedos dos pés para cima e pressionando para baixo através dos montes de bola dos dedos grandes e rosados.
- Dobre os joelhos e baixe os quadris em direcção ao chão. Assim que os quadris estiverem baixos, use os braços superiores para pressionar as coxas abertas enquanto simultaneamente aperta as coxas para dentro. Levante o peito para dentro dos polegares e aperte as omoplatas pelas costas. Certifique-se de manter as pontas dos dedos dos pés pressionadas para baixo e o seu núcleo engatado. Segure por 8 respirações.
Cão virado para baixo
Esta pose alivia a tensão nos tendões dos tendões dos joelhos, panturrilhas, tornozelos e na fáscia plantar.
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- Comece com as mãos e joelhos numa posição de mesa, com os pulsos ligeiramente à frente dos ombros. Espalhe bem os dedos e pressione para baixo através dos nós dos dedos para enraizar para baixo.
- Coloque os dedos dos pés para baixo e pressione para dentro das palmas das mãos para levantar os quadris em direcção ao céu. Comece a endireitar as pernas e pressione o peito para trás em direcção às coxas, fazendo um “V” com o corpo.
- Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e alcance o cóccix para cima. Mantendo as costas direitas, afunde os calcanhares em direcção ao chão. Você pode sempre manter uma dobra nos joelhos se precisar para manter suas costas retas. Sinta o alongamento através dos seus bezerros, tendões de Aquiles e pés. Segure por 8 respirações.
Metade de Tigre Pés Doridos
Esta pose estica os bezerros, tornozelos e pés.
- Begin em uma posição de tábuas altas com os ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris alinhados com os ombros. Espalhe bem os dedos e pressione o chão para sentir uma elevação entre as omoplatas. Encaixe seus abdominais e firme seu quadríceps.
- Puxe seu pé direito para fora do chão e desencaixe seu joelho direito em direção ao peito.
- Pressione firmemente através das palmas das mãos, comece a levantar seus quadris alguns centímetros e solte seu calcanhar esquerdo para mais perto do chão. Você deve sentir um alongamento através da panturrilha e tornozelo esquerdos. Segure durante 8 respirações, depois desça lentamente. Troque de lado.
Pés doridos
Esta pose de yoga ajuda a libertar a tensão nos tornozelos e na fáscia plantar.
- Begin em posição de mesa sobre as mãos e joelhos. Junte as pernas, depois coloque os dedos dos pés por baixo.
- Calce os dedos dos pés por baixo, caminhe lentamente as mãos em direcção às coxas e sente os quadris nos calcanhares.
- Passe as mãos para cima até às coxas para levantar o peito e aguente durante 8 respirações. Deve sentir a fáscia plantar a libertar-se. Segure por 1-2 minutos.
Dica: Esta pose pode ser intensa se você tiver pés e tornozelos apertados. Embora deva sentir-se ligeiramente desconfortável ao entrar neste trecho profundo, nunca deve sentir dor. Se se tornar doloroso, saia da pose.
Vajrasana com Alongamento de Tornozelo
Esta pose ajuda a esticar os tornozelos e as canelas. Se sentir alguma dor no joelho nesta pose, não se esqueça de sair imediatamente.
- Comece numa posição ajoelhada com as pernas todas juntas e os dedos dos pés desinseridos. Sente os quadris de volta nos calcanhares.
- Ponha as mãos atrás de si com a ponta dos dedos a apontar para a frente. Dobre os cotovelos e comece a inclinar-se para trás nas palmas das mãos.
- Continue a inclinar-se para trás nas palmas das mãos até que os joelhos se levantem um centímetro e sinta o alongamento através da frente das canelas e tornozelos.
Reclinado de mão a mão para os pés
Esta pose ajuda a aliviar a tensão nas pernas e tornozelos.
- Comece deitado no chão, virado para cima. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Pega na perna direita e atrai o joelho direito em direcção ao peito. Endireite a perna esquerda no chão.
- Puxe os dedos da paz e o polegar da mão direita em torno do dedo grande do pé direito. Endireite lentamente a sua perna direita acima de si. Não faz mal se a perna não endireitar até ao fim. Você deve sentir o alongamento através do seu bezerro e tornozelo. Segure por 8 respirações, depois troque de lado.
Meia Rã
Esta pose ajuda a esticar a parte da frente da canela, tornozelo e quadríceps.
- Begin deitado de barriga para baixo numa pose esfíngica, dobrando os cotovelos e apoiando-se nos antebraços. Os antebraços devem estar paralelos uns aos outros.
- Vire o antebraço esquerdo para um ângulo de 45º de modo a que a ponta do dedo esquerdo aponte para o canto superior direito do seu tapete. Alcance a sua mão direita para trás enquanto dobra o joelho direito. Com a sua mão direita, segure o interior do seu pé direito. Aproxime o pé dos glúteos.
- Pivotar a mão direita para que as pontas dos dedos apontem para a frente e você está pressionando a palma da mão para baixo na parte superior do seu pé direito. Segure durante 8 respirações, depois troque de lado.
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