De meeste workout-gerichte adviezen en tips in deze uitgave zijn gericht op vetverbranding en workout-routines waarmee je het hele jaar door slank wordt of blijft. Maar we weten dat sommigen van jullie al staan te popelen om een plan te maken of de overgang te maken naar groter en sterker worden en meer omvang krijgen.
U zult vijf basisbewegingen gebruiken – duwen, trekken, heupscharnier, squat en gewogen dragen – en u leert uw eigen voedingsbehoeften te berekenen en een dieet van het bord op te bouwen dat u de knowhow zal geven om tot wel vier pond spieren aan uw frame toe te voegen. U leert hoe u vooruitgang kunt meten en op plateaus kunt reageren, zodat u zich ook na week 12 kunt blijven verbeteren.
Om te beginnen moet u een lichaamsvet van 14% of minder hebben, ten minste 18 maanden trainingservaring hebben en bereid zijn om vijf uur per week te trainen.
Voeding
Zorg ervoor dat het grootste deel van je voeding afkomstig is van voedingsmiddelen die je einddoel van een goede gezondheid en massatoename van hoge kwaliteit ondersteunen. Voel je vrij om 10-20% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën te gebruiken voor je favoriete “gratis voedsel”, zoals extra notenboter, kip, of zelfs chocolade. Ze zullen geen kwaad in het grote schema en dit laat 80-90% van de inname voor hoge kwaliteit, nutriënten-dichte voeding.
Volg de totale hoeveelheid calorieën en macronutriënten om ervoor te zorgen dat u de belangrijkste doelen bereikt. Als u ze vergeet bij te houden, loopt u het risico te veel of te weinig te eten. Innovaties zoals MyFitnessPal kunnen van onschatbare waarde zijn voor het bijhouden van calorieën, het behalen van macrodoelstellingen en het maken van betere voedingskeuzes.
Martin Irvine / M&F Magazine
Bereken uw behoeften
De hoeveelheid voedsel bepaalt of u aankomt of afvalt. Om te bepalen hoeveel u nodig hebt, stelt u uw magere lichaamsmassa vast en vervolgens uw basaal metabolisch gewicht (BMR), de hoeveelheid energie die nodig is om normale lichaamsfuncties te handhaven.
Stap 1: Bereken de vetvrije lichaamsmassa en de basale stofwisselingssnelheid
Een botdichtheidsscan, of dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) of botdensitometrie, kan het lichaamsvet nauwkeurig berekenen. U kunt ook een professionele huidplooimetrie laten uitvoeren, bij voorkeur door iemand die is geaccrediteerd door de gerenommeerde International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK).
Lean Body Mass = Gewicht in kilo’s x (Lichaamsvet/100)
Om een voorbeeld te geven: een man van 200 kilo met 10% lichaamsvet zou 180 kilo mager lichaamsgewicht hebben en 20 kilo vet. Bereken hieruit de BMR met de Katch-McArdle formule. Veel BMR-formules zijn alleen gebaseerd op gewicht, wat tot onnauwkeurigheden leidt, maar deze houdt rekening met vetvrije massa.
BMR = 370 + (9,79 x magere lichaamsmassa in ponden)
Dus een man van 200 pond met 180 pond vetvrije lichaamsmassa zou 2.332 calorieën per dag nodig hebben.
Stap 2: Bereken de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE)
Bereken uw dagelijkse fysieke activiteitsniveau, gebaseerd op uw activiteitsniveau en vermenigvuldig met uw BMR.
Sedentair = BMR x 1.2 (weinig of geen beweging, kantoorbaan)
Licht Actief = BMR x 1.375 (lichte beweging/sport 1-3 dagen per week)
Matig Actief = BMR x 1.55 (matige beweging/sport 3-5 dagen per week)
Zwaar Actief = BMR x 1.375 (lichte beweging/sport 1-3 dagen per week)725 (zware beweging/sport 6-7 dagen per week)
Extreem Actief = BMR x 1.9 (zware dagelijkse beweging/sport en fysieke baan of twee keer per dag training)
We hebben al berekend dat een man van 200 pond met 10% lichaamsvet een BMR heeft van 2.332 calorieën. Als hij een zeer actieve levensstijl heeft, zou hij dit cijfer met 1,725 vermenigvuldigen om een TDEE van 4.022 cal te bereiken. Dit is zijn energiebalans- eet meer en hij komt aan; eet minder en hij verliest gewicht.
Stap 3: Creëer een overschot
Om vetvrije massa te krijgen, moet je je energie-inname verhogen tot boven je basale energiebehoefte. Maar de dagen van hersenloos bulken zijn voorbij, wat lelijk vet veroorzaakt dat de insulinegevoeligheid kan verminderen en ontstekingen kan verhogen – niet ideaal voor spiertoename. We komen allemaal in een verschillend tempo aan spieren en vet, dus het is van vitaal belang dat u werkt binnen de metabolische capaciteit van uw lichaam. Kies het lichaamstype dat het beste bij u past en pas de calorie-inname daarop aan:
Endomorf (slaat gemakkelijk vet op): + 2% van BMR cal
Mesomorf (bouwt gemakkelijk spieren op): + 4% van BMR cal
Hardgainer (van nature mager en mager): + 6% van BMR cal
Laten we aannemen dat onze man van 200 pond mesomorf is, zeer actief en 10% lichaamsvet heeft. Hij zou daarom zijn dagelijkse cal-inname van 4.022 met 4% moeten verhogen tot 4.182 om een overschot te creëren. Op niet-trainingsdagen zou hij dit met 200 moeten verminderen tot 3.822. Voor een massatoename van goede kwaliteit moet je altijd kleine veranderingen aanbrengen in de energie-inname. Maak nooit grote sprongen.
Martin Irvine / M&F Magazine
Macronutriëntenrichtlijnen
Er is niet één beste macronutriënteninname. Iedereen is uniek en heeft verschillende hoeveelheden van elk nodig. Maar eiwitten en vetten zijn essentieel. Eiwit bouwt spieren op en vetten zijn essentieel voor de hormoonproductie. Beschouw koolhydraten als calorievullers.
Stap 1: Bepaal de eiwitinname
Neem het magere lichaamsgewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit met 1,0 om de dagelijkse eiwitinname in grammen te berekenen. Deze hoeveelheid moet constant blijven op trainings- en niet-trainingsdagen. Dus onze man met een mager lichaamsgewicht van 180 pond moet dagelijks 200 gram eiwit innemen. Vermenigvuldig deze hoeveelheid met 4 om te berekenen hoeveel calorieën u uit eiwit haalt, dus de man van 180 pond zou 800 cal krijgen.
Stap 2: Stel de vetinname vast
Niet-trainingsdagen vereisen iets meer vet, omdat er minder behoefte is aan koolhydraten. Als uw lichaam goed op vet reageert, ga dan voor de hogere kant van de hieronder voorgeschreven reeksen en omgekeerd als het beter presteert op koolhydraten.
Trainingsdagen: Vermenigvuldig mager lichaamsgewicht in ponden met 0,3-0,6g
Niet-trainingsdagen: Vermenigvuldig mager lichaamsgewicht in ponden met 0,7-0,9g
Dit vertelt u hoeveel gram vet u dagelijks moet consumeren, dus ons voorbeeld dat 180 pond aan magere lichaamsmassa heeft, moet op trainingsdagen tussen 54 en 108 gram consumeren. Om uit te rekenen hoeveel calorieën dit is, vermenigvuldigt u het getal met 9. Onze man zou dus tussen 486-972 cal vet op trainingsdagen en 1.134-1.458 cal vet op niet-trainingsdagen verbruiken.
Stap 3: Bepaal de koolhydraatinname
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is de hoeveelheid die overblijft na het berekenen van je dagelijkse eiwit- en vetbehoefte. We weten dat onze man van 200 pond 4.022 calorieën nodig heeft op trainingsdagen, waarvan 800 calorieën uit eiwitten moeten komen en 486 calorieën uit vet (als hij de minimale hoeveelheid vet neemt). Hij moet dus 2.736 calorieën aan koolhydraten consumeren.
Koolhydraatarme dagen
Een koolhydraatarme dag kan de insulinegevoeligheid optimaliseren, wat betekent dat je koolhydraten effectiever metaboliseert, dus je kunt het proberen op een trainings- of een niet-trainingsdag.
Martin Irvine / M&F Magazine
Het plan bijstellen
Hoe weet je of de massatoename van hoge of lage kwaliteit is? U neemt de tijd om de belangrijkste markers van lichaamssamenstelling en prestaties te beoordelen. Zoek naar dips en progressies en verander dienovereenkomstig.
Met jezelf elke week op dezelfde dag en tijd meten om ervoor te zorgen dat de test zinvol is. Belangrijke maatregelen zijn gewicht, uiterlijk, huidplooien, kracht, stemming en gezondheid.
Perfecte scenario’s: Niets veranderen
Scenario A
- Gewichtstoename
- Huidplooien gelijk/ marginaal hoger
- Leiner uiterlijk
- Positieve feedback van anderen
- Krachttoename
- Geen verkoudheden/infecties
Scenario B
- Gewicht constant
- Skinfolds statisch
- Leaner uiterlijk
- Positieve feedback van anderen
- Sterkte toename
- Geen verkoudheid/infecties
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Verander
Pas uw dieet aan als er geen duidelijke reden is waarom u geen vooruitgang boekt, zoals slaapgebrek, stress of het niet volgen van een dieet/training.
Scenario A
- Gewichtsdaling
- Leiner uiterlijk
- Positieve feedback van anderen
- Krachttoename
- Geen verkoudheid/infecties
Oplossing: Verdere toename calorieën volgens lichaamstype (d.w.z. met 2%, 4%, of 6%) zoals hierboven beschreven.
Scenario B
- Gewichtsdaling
- Sterkte toename
- Toename honger
- Geen merkbare toename omvang
Oplossing: Verhoog de calorieën verder volgens lichaamstype (d.w.z, met 2%, 4%, of 6%) zoals hierboven beschreven.
Scenario C
- Gewichtstoename van 3 pond of meer
- Skinplooien te veel toegenomen
- Sterktoename
- Zichtbare vettoename of opgeblazen gevoel
Dit kan het gevolg zijn van het missen van trainingssessies en/of vals spelen met uw dieet, waardoor u een te groot overschot hebt gecreëerd.
Oplossing: Verlaag het calorieverbruik met 7,5% per dag en wacht tot het gewicht een plateau bereikt en het uiterlijk verbetert.
Martin Irvine / M&F Magazine
Training
Train elke spiergroep twee keer per week. Hoe vaker u een spier traint, hoe groter de kans op groei, mits het herstel volledig is. Het programma maakt gebruik van een reeks “big bang” samengestelde bewegingen, evenals isolatie- en functionele oefeningen om kracht en esthetiek te verbeteren. De gevarieerde rep ranges en technieken richten zich op de drie belangrijkste mechanismen van spiergroei:
- Mechanische spanning: Wanneer een oefening wordt uitgevoerd met kwaliteit en intensiteit door middel van start, midden, en eind ranges.
- Metabole Spanning: Ook wel bekend als “de pomp.”
- Spierbeschadiging: Bereikt door het excentrische gedeelte van een rep en het gebruik van verschillende trainingsoefeningen, technieken en hulpmiddelen, zoals banden, kettingen, dropsets en supersets.
Notities om te onthouden
Uw plan is een leidraad
Een programma is een stuk papier dat geen rekening houdt met uw leven: Werk, ziekte, familiekwesties, enz. zullen interfereren. Wees bereid je aan te passen. Hou het herstel in de gaten en stop bij tekenen van vermoeidheid of overtraining.
U hoeft niet te falen
Voor degenen die zeggen, “Geen pijn, geen winst”, zeg ik, “Geen pijn, geen hersenen.” Je hoeft je niet pijnlijk en uitgeput te voelen aan het einde van je trainingssessie om optimale resultaten te zien. Vooruitgang baseren op dergelijke factoren is niet productief.
Laat je niet verpletteren
De gewichten die je gebruikt moeten licht genoeg zijn zodat je geest zich kan concentreren op het controleren van de belasting – niet zorgen maken over verpletterd worden.
Bestaat perfecte vorm?
Het idee van een perfecte vorm is niet juist. Elk lichaam is anders gebouwd, en kan dus andere technieken vereisen. Train met intentie; zet je lichaam in de best mogelijke positie om maximale spanning te bereiken.