自分の心拍数や脈拍を測る方法を知ることは、自分の体力の程度を知ることに役立ち、医学的問題の可能性を発見するのに役立ちます。
- 心拍数
- 脈拍
- 通常心拍数
- 心拍数を下げる
- 目標心拍数
- 回復時心拍数心拍数と運動
- 目標心拍数を計算する
心拍数
心拍数は1分間に心臓が打つ回数のことで、1分間に何回打ったかを表します。 心拍数は、心臓の規則的な収縮によって血液が動脈を通るときに起こるリズミカルな膨張と収縮（または鼓動）を感じることによって測定することができます。 これは、あなたの心臓がどれだけ一生懸命働いているかの尺度です。
あなたの脈は、動脈が皮膚に近い部分である手首、首、股間、足の甲で感じることができます。 最も一般的なのは、手首の脈拍を測ることです。 これは橈骨脈と呼ばれます。
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あなたの脈拍
あなたの脈拍を測るのは簡単です。 特別な道具は必要ありませんが、秒針のついた時計やデジタル秒計があると便利です。
- 手のひら側を上に向けます。
- 反対の手の人差し指と中指を、手の付け根から約1インチ下の手首に置きます。
- 指を中腱と外の骨の間の溝に押し付けます。
- 10秒間の拍動数を数え、この数に6を掛けます。これで1分間の熱量がわかります。
例：
10秒間に12回の拍動を数える場合、12×6＝72を掛けます。
これは、あなたの心拍数または脈拍が、72（または72拍/分）であることを意味します。
脈拍数を測定するもう一つの一般的な方法は、首でそれを測ることです（頸動脈拍動）。 これは特に運動中に便利である。 計算方法は上記と同じですが、首の脈を測るときは、首の片側、あごの骨の下、首の主筋と気管の中間に指先を軽く当てます。
朝起きたとき、または10分ほど何もせずに座っていた後に脈を測ることを、安静時心拍数といいます。
正常心拍数
正常心拍数は、60～100の範囲であれば、正常範囲とみなされます。 心拍数は、活動レベルやストレスレベルなどの要因によって大きく変動します。 しかし、脈拍が常に90以上である場合は、医師に相談する必要があります。 この状態は頻脈（心拍数の増加）と呼ばれます。
多くのアスリートの脈拍数は、健康状態にもよりますが、40～60の範囲にあります。 一般に、脈拍数が低いことはよいことである。 しかし、時には心拍数が低すぎることがあります。 これは徐脈と呼ばれ、特に血圧が低くなりすぎると危険である。 症状としては、脱力感、気力の喪失、失神などがあります。 このような状況に当てはまる場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
数えた拍動や鼓動のパターンが不規則な場合（つまり、拍動を見逃す）、1分間脈をとってみてください。
多くの要因が心拍数に影響を与えます。
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心拍数を下げる
安静時心拍数の減少は、運動による体力向上の利点の1つです。 しかし、運動を始める前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。
心臓は筋肉であり、コンディショニングによって強くなるという点では、他の骨格筋と同じように反応します。 心臓の筋肉が強くなれば、心拍数は下がります。 言い換えれば、心臓は同じ量の血液を送り出すために、より少ない労力を費やすことになる。 そのためには、ワークアウトは難しすぎず、簡単すぎないようにしたいものです。 最大心拍数を予測する簡単な公式があります。
220から年齢を引きます。
これで予測最大心拍数が得られます。
ほとんどの運動プログラムでは、始めたばかりの人は、運動中の心拍数が最大心拍数の 60 ～ 70% を超えないようにすることが推奨されています。 したがって、上記の例では、178 の 60% = 107 拍/分となります。 運動が進むにつれて、目標にする最大心拍数の割合を徐々に上げていくことができます。また、目標心拍数ゾーンを算出することが望ましい場合があります。 そのためには、
- 上記のように最大心拍数から始めます。
- 最大心拍数に0.8を掛けて、目標心拍ゾーンの上限を決定します（この積を6で割ると10秒カウントのレートが得られます）。
- 最大心拍数に0.6をかけ、目標心拍数ゾーンの下限を決定します（この積を6で割ると、10秒カウントのレートが得られます）。
例：42歳の人の場合：
220 – 42 = 178 最大心拍数
178 X 0.8 = 142 ターゲットハートゾーンの上限 (142/6 = 24,10 sec. count)
178 X 0.6 = 107 ターゲットハートゾーンの下限 (107/6 = 18, 10 sec. count)
168 X 0.8 = 178 最大心拍数 20 – 42 = 178 最大心拍数 20 – 42 = 178 ターゲットハートゾーン下限 (1-2,10 sec. count)20 – 42 = 178 最大心拍数 注：最大心拍数は、激しい運動をした後に到達すべき最大値です。
心拍数は、ウォームアップ中、運動の途中、運動終了時、クールダウン終了時に測定する必要があります。 運動中に上限を超えたら、運動の強度を下げてください。
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Recovery Heart Rate
運動による効果を得ているかどうかを判断する方法のひとつに、運動後にどれだけ早く安静時の心拍数に戻るかを示す回復心拍数を算出することがあります。 回復心拍数を計算するには：
- 運動を終えた直後、10秒間脈をとります。 4321>
- 1分後、もう一度脈をとり、それを書き留めます。
- 最初の脈拍チェックの数値から2回目の脈拍チェックの数値を引き算します。 この数字があなたの回復心拍数です。 この数値が大きければ大きいほど、あなたの状態は良好です！
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運動プログラムと心拍数
運動プログラムは心臓の強さを高めるのに役立ちます。 安静時心拍数の減少が見られ、うまくいけば血圧やストレスレベルも低下します。
ただし、始める前に医師に確認し、資格のある運動生理学者を探すことが重要であることを覚えておいてください。 また、運動負荷テストは、あなたに最適なトレーニングパラメーターを確認するために推奨される場合があります。
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目標心拍数の算出
有酸素運動に使用する範囲として与えられる、あなたの目標心拍数を計算します。 下のボタンをクリックして、心拍数と年齢の2つの質問に答えてください。
