最初にパフォーマンスとフィットネスは、一生を楽しく過ごせる素晴らしいキャリアパスかもしれないと思った頃を思い出すことができます。 自分の考えや哲学を確立するために最初に考えたことを思い出しますが、それは、まだ本当に何かを勉強したり専門にしたりする前のことでした。 それは、人間はできるだけ多くの身体的特性をバランスよく備えていなければならないというものでした。 私は一面的なアスリートにはなりたくなかったし、一本調子で人を指導したくはなかったのです。 人間は、真の強さ、可動性、バランス、協調性、持久力、パワー、そして必要なときに最大限の努力をする能力を備えているときに、最高のパフォーマンスを発揮する（そして見た目も）ものなのです。 私は、トレーナーとしての最初の面接で、「もし一生、何かひとつのスタイルでトレーニングができるとしたら、それはスプリンターのようなトレーニングだ」と言ったのを覚えています。 私は悪名高いマイケル・ジョンソン、カール・ルイス、アリソン・フェリックス、フロ・ジョー、そしてもちろん最近ではシドニー・マクラフリン、アサファ・パウエル、そして世界のボルトといったスプリンターを見て育ちました。 これらのアスリートの体型や純粋な運動能力については、魅力的なものがあります。 彼らはランナーですが、彼らは簡単にサッカー選手（参考までにボルトはプロのサッカーで目標を持っている、楽しい事実）、サッカー選手、戦闘機、サーファー、体操選手として間違われる可能性があります – あなたはそれに名前を付けます。 もちろん、長距離を走らせるというおかしな例外はあるが）。 私は、スプリンターのトレーニングスタイルにいつも感心し、尊敬の念を抱いています。 あなたは、ランナーとして舗装やゴムを叩くことにすべての時間を費やしているわけではありません。 あなたは、週に数時間、鏡を見ながら単関節のリフトを行い、有酸素運動が嫌いなジム通いをしているわけではありません。 コアやピラティスのクラスで、関節が動かなくなるまで座りっぱなしでストレッチをするようなことはしない。 そうです。 あなたは、毎週毎週、このどれにも当てはまらないのです。 その代わりに、あなたはあらゆることを少しづつこなす必要があるのです。 この記事では、適切に実行されれば、あなたの人生の最高の全体的な形状にあなたを取得することができ、スプリンターのように訓練するいくつかの方法についてダイブします。
スプリンターになるには、人間の体が発揮できる基本的な生体運動能力のすべてが必要ですが、中でも最終的かつ最も難しい能力であるパワーとスピードに最も重点を置いています。 もちろん、生体運動能力のうち最も高度なものに最も重点を置くことで、健康を維持し、怪我をしないためには、他のすべての分野で健康である必要があるのです。
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腰と肩が回転しながら胴体を固定するための、驚異的な体幹の強さと安定性。
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筋肉を伸ばしすぎないように、動的な股関節と肩の可動性を高め、ランでのパワー生成を高める可動域を大きくする。
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トップスピードで走りながら、すべての筋肉を前方へ動かすことができる優れた体の同期性とバランス感覚を備えている。
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高強度トレーニングセッションの衝撃と負荷に対処するための純粋な筋力とパワー。 筋力とパワーのトレーニングがなければ、速くなるために必要なワークアウトを完了させることはできない。
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トレーニング中に極めて高い心拍数で回復して反復することができ、次のトレーニングに間に合うようにトレーニングから回復できる心肺能力/持久力を備えていること。 これは、上記のすべての分野で開発された後、真のスプリントトレーニングを実行するのに役立ちます。
これらは、スプリンターのように訓練するために必要な主要項目のカップルです。 しかし、この記事の目的は、あなたのルーチンにこれらの項目を組み込むことができますし、あなたのスピードとフィットネスをテストするためにいくつかの素晴らしいスプリントセッションを取得するいくつかの方法を見てみましょう,
Core Strength and Stability.
あなたはスプリンター体格を見てみると、それは体幹とコアの安定性がいかに重要であるかかなり明らかであると思う. 肩や腰、骨盤が動いて絶対最大限の努力をすると、安定性を失い、左右にふらついたり、回転しすぎたりして、ケガのリスクを高め、さらに悪いことに、貴重な数秒（または数分の1）をタイムから失うことになりかねません。 体幹を安定させ、回転を抑えるエクササイズをたくさん行うのが理想的なので、ここでいくつかのアイデアを紹介します。
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Cable Half-Kneeling Lifts and Chops:
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サイドプランクとレッグリフト：サイドプランクを保持して、上の足を10回上げ、その間ずっとバランスを維持する。
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アンチ・エクステンション・V-Ups: 両手に重りを持った状態でV-Upsを3回×15回行い、降りるたびにゆっくり5秒カウントして行うようにする。 背骨が伸びるのを我慢する。
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Landmine Anti-Rotation Rainbows: ランドマインを使い、クォータースクワットの姿勢で立ち、頭の上でアーチ状の動きをする。 これを15回×3回行い、体がふらついたり、傾いたりする衝動を抑える。
ダイナミックな股関節と肩のモビリティ
ここでのキーワードは「ダイナミック」モビリティで、スタティックではない。 スプリンターは、できるだけ速く走るために、腰、肩、足首を通して非常に大きな可動域を利用する必要があります。 これらの筋肉は、信じられないほどの可動性と伸縮性を備えていなければならないだけでなく、速いケイデンスで走るときのように、その伸縮性も非常に速く反応し変化する必要があるのです。 スプリンターはもちろん、多くのランナーにとって、関節と筋肉をしなやかに保ち、必要な動きに備えるために、非常に頻繁かつ一貫した動的モビリティドリルへの取り組みが重要です。 これは、スプリンターのようなトレーニングをしているときに、ヨガや静的ストレッチのような優れた練習が最適な時間の使い方ではないかもしれないケースでしょう。
あなたは約15メートルのトラックの上にあなたの体重でこれらのすべての演習を行うことができます。
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ウォーキングシングルレッグデッドリフト。 ヒップバランスと臀部、ハムストリングス、ふくらはぎの動員に重点を置いて、歩きながら片足8～10レップ×3回行う。
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Carioca: このドリルを15メートルほど×4回行う。 前膝を高く上げることに重点を置く。
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Lateral Lunges（ラテラルランジ）。 片側8～10回を3回行い、お尻を押し戻し、つま先から体重をかけるようにする。
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リバース・バタフライ・ショルダーズ。 急速な逆腕の円運動で15メートル×3回を歩くか、スキップして通過する。 これは、胸を開き、後部をアクティブにする必要があり、「バタフライ水泳ストローク」のようになるとは正反対である。 前方、後方ともに片足20回ずつ、そして左右に行う。 ここで重要なのは、トラックと上半身を硬く安定させることである。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 アスリートが100メートルや400メートルを全力で走るとき、働いていない筋肉はひとつもありません。 すべての筋群が同じ瞬間に発火し、0.5秒以内に真逆の側に交代して同じことを繰り返すという、対称性とタイミングが必要なのです。 そのためには、ある程度のトレーニングや作業が必要だと思います。 また、バランスとコーディネーションのトレーニングは、「より大きく、より速く、より強く」という考え方に固執する多くのアスリートにとって、最も身近な「低空飛行の果実」だとも思っています。
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Single-Leg RDLs to Overhead Press: 片側3回×8レップ、ケトルベルやダンベルを使用するのが理想的です。 シングルレッグDLでは素晴らしいバランスにフォーカスし、片足でバランスを取りながらオーバーヘッドプレスを行います。
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Bulgarian Split Squat（ブルガリアンスプリットスクワット）。 片足6-8回×4回。 多くの場合、自重で素晴らしいが、アスリートが強い場合は負荷をかけることができる。
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フォワードからリバース・ランジス。 片足6-8回×4回。 片足はそのままで、もう片足はフォワードランジからリバースランジに移行し、往復する。
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シングルレッグ・ボックスジャンプ。 片足6～8回×4回。 片足でバランスを取りながら、腕と肩を使ってボックスに上がるパワーを身につけることができる。
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Ice Skater Lunges – 3 x 15 for both legs. これは、いくつかのバランスとパワーを開発することができます偉大な回転の調整ドリルです。 左右に行い、レップ数を重ねるごとに、横方向に少しづつジャンプするようにする。
古き良き時代の筋力とパワーのトレーニング
いくつかのテクニックやメソッドは、ただ働き続け、働き続け、さらに働き続けるので、永遠に存在しています。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。 また、何度も何度もそのプレッシャーに耐えられるような構造も必要である。 筋肉をつけ、健康で強い体を維持するためには、昔ながらのストレングス＆コンディショニング・トレーニングに代わるものはないのです。 トレーニングの本を書き直すわけではありませんが、もしやっていないのであれば、それを変えることを検討すべきです。
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Hex Bar Deadlifts: 5-6回×5-6レップス。 準備ができたら、これらは爆発的で力強いものであるべきです。 非常に強く、立ち上がりは速い。
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Power Cleans：4-5×6-8レップス。 重量のためにフォームとスピードを犠牲にしないこと。
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ダンベルステップアップ。 片足4回×6-8回。 立ち上がりは爆発的に。
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ロード・ウォーキング・ランジス。 片足10回×3回。 地面から次のランジへ向かって爆発させるように取り組む。
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Pull-Ups: 3 x 10. スプリンターになりたければ、懸垂をつぶせるようになればいい。 それだけだ。
実際のスプリントワーク
これだけのワークアウトとエクササイズをやって、まだ走り始めてもいないんだ! さて、みなさん、これが、真のスプリンターと同じようにフィットするためには、身体とそのすべてのシステムがいかに重要であるかという現実なのです。 上記のすべてをマスターすれば、あらゆる面で健康な人間になれるだけでなく、これらのワークアウトを朝食、昼食、夕食に食べることができるようになるのです。 ワークアウトを終えて完全に死んだ状態になるのと、それを処理し、懸命に働いて、すぐに次のワークアウトに移るのは別のことです。 真のスプリンターは、ラダー（はしご）を使ってトレーニングします。 毎日がベストというわけではありませんし、実際、ベストな日はほとんどありません。 しかし、このようなトレーニングの積み重ねが、あなたの身体とフィットネスに、あなたが求める適応をもたらすのです。 今すぐ実践してください！
ピュアスプリンターワークアウト（トラックで行う）
ウォームアップ：100mパワーウォーク、100mストロングを1マイル。 強走は1マイル以上速くなるように組みます。
DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING：ドリルと動くウォームアップを10～20分。
MAIN SET。
200@70％の努力、100@80％の努力として4×300-m。 間に30秒の休憩。
75、80、85、90%の努力で100mを4本、スピードをつける。 45秒の休憩。
4 x 50-m at 90% Effort、クイックネスを鍛える。 間に30秒の休憩。
The Never-Endding Hills（坂道で行い、レップ間に平坦な部分を走る）
WARM-UP: 15分間のイージージョギング、20秒ごとにピックアップを行います。
DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING：10～20分間、ドリルと動くウォームアップを行う。
30秒間のフラットスプリントを4回、30秒間のレスト。
メインセット。 以下の3-4ラウンド。 90-95%の上り坂で30秒間のスプリントを6回行う。 足を上げること、腕をパンプさせることに重点を置く。 平坦な区間でのイージージョギングを3-4分。
まず3回繰り返す。 そして次回は4回行う。
ワークホーススプリンター（トラックで行う）
WARM-UP：100mパワーウォーク、100mストロングを1マイルずつ。 強走は1マイル以上速くなるように組みます。
DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING：ドリルとムービングウォームアップを10～20分。
4×600-mを70％の力で最初の400から80％の力で最後の200まで。 4分休憩。
4 x 400-mすべて80-85%の努力で。 終始スムーズなペース配分を心がける。 60秒の休憩を挟みます。
100m×8本、75%で2本、80%で2本、85%で2本、最後の2本は90%で素早さとフォームを確認する。 2分間の休憩を挟みます。
The Over-Distance Endurance Monster (トラックで実施)
WARM-UP: 15分のイージージョギング、1分間に20秒ごとのピックアップ。
DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING：10～20分、ドリルと動くウォームアップ。
プレメインセット。 200@70%の努力、200@80%の努力として、400 x 4。 間に90秒のレスト。
MAIN SET: 800@75%の努力、200@90%の努力として1000m×5本。 速いフィニッシュを意識し、200mが速くなるのを確認します。 3-4分の休憩を挟みます。
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