時には、ワークアウトに丸1時間かけることができないこともあるでしょうし、それは全く悪いことではありません。 そのため、この15分間のトータルボディルーティンは、ダンベルのセットを使って、4分の1の時間ですべての主要な筋肉群をターゲットにするように設計されています。 さらに、これは私のクライアントの頭の先からつま先まで彼女のフレームを変換するのに役立ちましたワークアウトの一つであり、それはあまりにも大きな結果を見るのを助けるでしょう。
所要時間：15分
器具。 軽・中ウェイト
Good for: 上半身と体幹
指示。 各エクササイズを10レップ完了したら、すぐに次のエクササイズに移ります。 5つの動きをすべて完了したら、2回目は時間からフルサーキットを繰り返します。
Surrender To Shoulder Press
方法：。 足を揃えて立ち、両手にダンベルを持ち、肩の位置で構えることから始める。 右足を曲げ、膝が地面につくまで後方に突進します。 次に、左足も同じようにする。 左足の膝が地面についたら、ダンベルを頭上に持ち上げます。 逆の動きをします。 これで1レップです。 10.完了
Bent Over Row Tap Back
方法。 右足を後ろに下げてハイランジでスタート。 両手にダンベルを持つ。 腕を伸ばして左膝を組み、手のひらを向かい合わせにし、前の足の上に体幹を床に向かって下げる。 背中の筋肉に力を入れ、両手を胸郭の方に動かしながら肘を上げる。 腰を落とす。 これで1レップです。 10回行う。 (2セット目は前脚と後ろ脚を交互に行う）
1/2 トルコ式ゲットアップ・トゥ・プッシュアップ
やり方：。 左足をまっすぐ伸ばし、右ひざを曲げて、足を平らにしてうつぶせになる。 右手にダンベルを持ち、腕を曲げる。 重りを肩の高さで空中に押し出す。 重りを見たまま、左前腕で支えるまで背骨を丸める。 今度は、お尻をマットから離し、右足のかかとから押し下げて体を反転させ、ハイプランクの姿勢で着地します。 腕立て伏せをした後、逆の動きをする。 これで1レップです。 10回行う。 (2セット目は左右を入れ替える。)
ランナーズランジカール
やり方。 立っている状態から、一歩前進し、両膝が90度の角度になるまで下げる。 両手にダンベルを持つ。 ここから、胸に向かってウェイトをカールさせる。 元に戻す。 これで1レップです。 10回行う。 (2セット目は脚の位置を入れ替える。)
プランクトリセップスキックバック
方法。 あなたの足は、肩よりもわずかに広いとハイプランクの位置になる。 右手にダンベルを持ち、上腕三頭筋が体幹と一直線になるように肘を曲げる。 腕を後ろに伸ばし、完全に真っすぐになるまで伸ばす。 その後、最初に戻る。 これで1レップです。 10回行います。 (2セット目は腕を入れ替えて行う。)
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