The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Do

フィットネスの旅を始めることは、多くの理由で困難なことがあります。

そして、もしあなたがジムへのアクセスを持っていないならどうしますか？

あるいは、ジムに行きたくないという人もいるでしょう。

あるいは、運動する時間がないと思っている人もいるでしょう。

実は、運動はそれほど複雑である必要はないのです。

また、ジムで何時間もかけて体を動かす必要もありません。

うまく設計された自重ワークアウトのルーチンがあれば、わずか数分で多くのことを達成できます。

10分間でできる素晴らしいワークアウトがあります。

この迅速で効果的な自重ワークアウトのルーチンの基本を実行しましょう。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。

このワークアウトを始める前に、ジャンピングジャックやジョギングなどの大きな動きをする軽い有酸素運動のウォームアップを行い、ゆっくりと心拍数を上げ、体を温めるようにします。

次に、以下の自重エクササイズを連続して行い、1つの動作につき30秒間、良いフォームでできる限り多くの回数をこなすワークアウトに入ります。

Squats with Calf Raises

まずは腕を前に出して体重のバランスをとるか、指を頭の横に置いて行います。

次に背筋を伸ばして、膝を曲げて腰を落とし、胸を張って座る姿勢になるように下ろします。

スタートポジションに戻り、トップで、ジャンプするようにつま先立ちになる。 2081>

腕立て伏せ

肩幅より少し広めに、手のひらを地面につけます。 2081>

次に、背中をまっすぐにして体幹を締め、肘を曲げて胸を地面につけます。 このとき、肘が外側に出ないようにし、体幹に近いところに収めておく。

Reverse lunges

背筋を伸ばし、体幹を鍛え、左足を大きく後ろに踏み出し、右ひざを曲げてランジ姿勢にします。

両膝を90度の角度（または無理のない範囲で）に曲げます。 このような場合、「瞑想」と呼ばれるのは、「瞑想」ではなく「瞑想」であることが多い。 呼吸を整えながら、プランクの姿勢を30秒キープします。

1分間のアクティブレストを行ってから、もう一度このサーキットを繰り返し、合計3回行います。

1分間のアクティブレストを行ってから、再度サーキットを繰り返し、合計3回行います。「アクティブレスト」とは、心拍数を上げ、体を温めるためのペース配分です。

The Big Benefit: Total Body Conditioning

Because this bodyweight workout routine takes you through a full-body circuit, it is primarily designed to improve overall conditioning.

That mean you will see improvements in strength and muscle endurance across your entire body.

また、あなたの心拍数を上げ、あなたの大きな筋肉を動作するので、このトレーニングはさらに代謝を高めることによって脂肪燃焼プロセスを活性化するのに役立ちます。

あなたはこのトレーニングで強くなるにつれ、与えられたtime.2081

で各運動の多くのレップと良い形を維持してクランクアウトしようとすると？ この回路をさらに困難にするために、これらの自重エクササイズのいくつかをサブインしたり、これらのオプションを試すことができます…

古典的なスクワットの代わりに、地面からジャンプするために上方に爆発することによって、ジャンプスクワットを実行することができ、あなたが運動のov.topに達すると足をまっすぐにする

同じことがリバースランゲスに行くのですか？

同じことがリバースランジにも言える。代わりにジャンプランジを行い、ジャンプの最上部で、どちらの脚を前に出すかを毎回入れ替えるとよい。

着地もプライオメトリクスの重要な部分です。関節ではなく、筋肉が着地の重さを吸収するようにしたいので、関節をロックせずにできるだけソフトに着地しましょう。 しかし、安全に行うことができれば、プライオメトリクスはコンディショニングを高めるだけでなく、多くのスポーツのパフォーマンスを向上させる優れた方法です。

腕立て伏せにさらなる挑戦を加えるには、ベンチや椅子に足を載せて高さを上げましょう。 また、胴体の高さを高くすることで、より負荷の低い腕立て伏せを行うことができます。 つまり、ベンチに足を乗せるのではなく、代わりにベンチに手をついて、ベンチを背にして腕立て伏せをすることもできるのです。 これは、全身（つま先から）腕立て伏せをマスターし始めるには最適な方法です。

このサーキットで、運動というもののイメージが少し薄れ、もう少し実行できるようになれば幸いです。 器具も時間も必要ありません。

自重エクササイズは、効果的かつ効率的なエクササイズになります。

What Next?

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それはあなたがより多くの脂肪を燃やすと同時に強くなるように設計された6運動回路ワークアウトです。