サブ1時間45分を目指すランナー向けのハーフマラソントレーニングプランです。
目標タイム：1時間30分～1時間44分（レースペース：1マイルあたり8分未満）。 10Kでサブ46、10mでサブ1:18、マラソンでサブ4:00のいずれかのタイムが出せる方。 トレーニングは週5日以上、1週間の平均走行距離は35マイルです。
第1週目
最初の週の目標は、10kmをハーフマラソンの目標ペースのすぐ内側で走ることです。 これは、スケジュールを開始するときに通常の体力以下であれば難しいかもしれませんし、良い状態でスケジュールを開始しているのであれば簡単かもしれません。 いずれにせよ、着実に、そして現実的に進めてください。 もし迷ったら、簡単なスケジュールから始めて、週が進むにつれて上げていくのがベストかもしれない。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強さ |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
5M（inc 4 x 800m, 200m jog) |
5K |
45分
8/10 |
| Wed |
Steady |
5M |
8．45
44 分 |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:30-9:30:30 |
45分（ファートレック25分） |
7/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
| Sat |
Easy |
3M
9日。30 |
28 分 |
4/10 |
| Sun |
Race |
10K (+ 1M warm-up/1M cool-down) |
7:45 |
Target: 48.0
8:30 |
476100（＋20分ジョグ）
9/10 |
| 合計 |
28M |
3時間50 |
|
2週目。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
5M（内400m×8。 200mジョグ） |
5K |
45分
8/10 |
| Wed |
ステディ |
6M |
8．45
53 分 |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M (inc 3M THR) |
（以下同じ）。
1/2M |
54 分 (24 分 THR) |
9/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
| Sat |
Hills |
5M (inc 6 x 200mヒル)。
マイル |
45分 |
6/10 |
| Sun |
ロングラン |
9M |
9.5キロ
9:00 |
81 分 |
7/10 |
| Total |
31M |
4 時間35 |
|
3 週間目。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
|
|
| 火 |
スピードワーク |
2K×3, 400mジョグ（計6M） |
10K |
55分
9/10 |
| Wed |
ステディ |
7M
8:45 |
60 分 |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
6M（inc 3M THR） |
1/2M |
54 分（24分THR） |
＜4761>8/10＜2017> （敬称略
| 金 |
休憩 |
|
| 土 |
ファーテルク |
5M（inc 3M fartlek） |
7:00-9:30 |
45mins (25mins fartlek) |
5/10 |
| Sun |
ロングラン |
10M |
9.M. |
10.M. |
10.M.9:00
90分 |
7/10 |
| トータル |
34M |
5時間5 |
|
4週目です。
今週の終わりには、10kmレースという目標がある。 このレースは、1週目の10kmよりも速く、確実にハーフマラソンの目標ペース内で走る必要があります。 あるいは、10kmのタイムトライアルを行うのもよいでしょう。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
4 x 1200m, 400mジョグ（計6M） |
10K |
55分
8/10 |
| Wed |
ステディ |
7M
8:45 |
60 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:00:30 |
55分（ファートレック35分） |
7/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
| Sat |
Easy |
3M
9日。30 |
28 分 |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (+ 1M warm-up/1M cool-down)
7:30 |
target: 47.0:00（＋20分ジョグ） |
10/10 |
| 合計 |
30M |
4時間25 |
|
第5週目。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
|
|
| 火 |
スピードワーク |
800m x 5本。 200mジョグ（計6M） |
5K |
55分
9/10 |
| Wed |
Steady |
8M
8．45 |
70 mins |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
5M (inc 3M THR) |
（以下同
1/2M |
45分（24分THR） |
8/10 |
| Fri |
休憩 |
|
の順です。
|
| Sat |
Hills |
5M (inc 8 x 200m hill)
|
|
|
|
|
|
ヒル |
マイル |
45分 |
6/10 |
| Sun |
ロングラン |
12M |
9.5キロ |
9.5キロ20100 |
1hr 48 |
7/10 |
| Total |
36M |
5hrs 20 |
|
6週目です。
今週の目標は、ハーフマラソンの目標ペース、もしくはそれに近いペースで10マイルを走ることです。 これはレースでもいいし、タイムトライアルでもいいのですが、選択肢が限られます。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| Mon |
Rest |
Tue |
Speedwork |
6 x 500m, 200mジョグ（計6M） |
5K |
55分
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:00:30 |
55分（ファートレック20分） |
7/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
| Sat |
Easy |
3M
9日。30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
Time trial |
10M (+ 1M warm-up/1M cool-down) |
1/2M |
target: 1.1:20（＋20分ジョグ）
9/10 |
| 合計 |
33M |
4hrs 50 |
|
7週目。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
200m x 10本。 100mジョグ（計5M） |
5K |
50分
7/10 |
| Wed |
ステディ |
8M |
8．45
70 分 |
6/10 |
| Thu |
Threshold |
6M（inc 4M THR） |
1/2M |
50 分（32分THR） |
8/10 |
| Fri |
Rest |
|
| Sat |
Fartlek
5M（inc 3M fartlek） |
7:00-9:30 |
55mins (30mins fartlek) |
5/10 |
| Sun |
ロングラン |
13M |
9.M:00 |
2hrs |
9/10 |
| Total |
37M |
5hrs 45 |
|
8 週間目です。
13.1マイルのレースを走るまでの間に、13.1マイルのタイムトライアルやレースを走ることを提案するのは、奇妙に思えるかもしれません。 しかし、これには理屈があり、今週の目標では、何か予備を用意しておくことをお勧めします：自分の体力がどのように進歩しているか、目標タイムにどれだけ近づいて走れるかを確認するために使ってください。 第8週で目標ペースに到達できなくても心配はいらない。最後の1ヶ月で体力がつき、第12週終了時のチャンスも増えるだろう。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
5回1K, 200mジョグ（計6M） |
5K |
55分
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Hills |
6M (inc 8 x 200m) |
Mile |
55 mins |
7/10 |
| 金 |
休 |
|
|
| 土 |
楽 |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
Race/t-trial |
13M (+ 1M warm-up/1M cool-down) |
8:10 |
1hr 47 (+ 16min jog) |
9/10 |
| 合計 |
36M |
5hr 25 |
|
9週目
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
|
|
| 火 |
スピードワーク |
800m x 5本。 100mジョグ（計6M） |
5K |
55分
8/10 |
| Wed |
ステディ |
5M |
8．45
44 分 |
5/10 |
| Thu |
Threshold |
6M（inc 4M THR） |
1/2M |
52 分（32分THR） |
7/10 |
| Fri |
Rest |
|
| Sat |
Fartlek
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55mins (35mins fartlek) |
6/10 |
| Sun |
ロングラン |
14M |
9.M. (ファートレック)00 |
2hrs 5 |
9/10 |
| Total |
37M |
5hrs 30 |
|
10週目です。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
400m×10, 100mジョグ（計6M） |
5K |
55分
8/10 |
| Wed |
安定 |
7M |
8:45
60分 |
5/10 |
| Thu |
閾値 |
6M（inc 4M THR） |
1/2M |
52分（THR32分） |
7/10 |
| Fri |
休憩 |
|
|
| Sat |
ヒル |
6M（200mヒル×10含む）。
マイル |
55分 |
6/10 |
| Sun |
ロングラン |
15M |
9.5キロ20100 |
2hrs 15 |
9/10 |
| Total |
40M |
6hrs |
|
第11週目。
今週の10Kターゲットレースでは、平坦な努力を提案しています。 10キロの後は無理をせず、翌週のハーフマラソンに備えましょう。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| 月 |
休息 |
火 |
スピードワーク |
1M×3本。 200mジョグ（計6M） |
5K |
55分
8/10 |
| Wed |
Steady |
6M
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:00:30 |
45分（ファートレック25分） |
7/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
| Sat |
Easy |
3M
9日。30 |
28 分 |
3/10 |
| Sun |
Race |
10K (+1M warm-up/1M cool-down)
7:15 |
target: 45.0 |
10K
7分 |
10K |
1分3分 |
10/10 |
| 合計 |
28M |
4時間5 |
|
12週目。
| 日 |
セッション |
距離 |
ペース |
時間 |
強度 |
| Mon |
Rest |
Tue |
Speedwork |
8×300m, 100mジョグ（計5M） |
5K |
50分
8/10 |
| Wed |
Steady |
4M 8．45
35 mins |
5/10 |
| Thu |
Easy |
4M (inc 6 x 150m strides) |
9:30 |
40 mins |
6/10 |
| Fri |
Rest |
|
|
|
| Sat |
Easy |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
1/2M Race |
（＋1Mウォームアップ／1Mクールダウン） |
8:00 |
目標：1:44:45（＋15分ジョグ） |
10/10 |
| 合計 |
31M |
4 時間30 |
|
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